Первая «взрослая» дистанция. Почему 400 - это не то же, что дважды по 200
Раз уж сезон «Легиона» в этот раз в силу погодных условий вышел за рамки формальной логики и на повестке, минуя 300, сразу оказался бревет 400 км, о нем и поговорим.
Километраж - 400 км.
Норматив времени - 27 часов
Энергозатраты - до 15 тыс. ккал
Коварство первой «взрослой» дистанции даже не в труднопостижимости цифры (в смысле, 400 км на велосипеде? У вас ноль лишний), а в том, что она требует от организма ресурсов и навыков, недостижимых в базовом тренировочном режиме. И ещё она «в полный рост» требует главного марафонского навыка: умения математически рассчитывать свои силы. А это предполагает, что вы досконально знаете свой организм и его возможности. Это не значит, что бревет невозможно проехать без должной подготовки, это значит лишь, что отсутствие этой подготовки может нанести организму вред или привести к серьезному перенапряжению и, тем самым, надолго отбить у вас желание смотреть в сторону велосипеда.
Итак, что такое 400 км на велосипеде.
Физическая форма и питание до и во время бревета
Во-первых, сон на 400 все ещё не подразумевается. Вообще, если вы рандоннер, вы должны знать свои пороговые пределы выносливости и перспектива ехать до 1,5 суток без сна не должна вызывать у вас панику. 27 часов тем более. Если вы не уверены в этом пункте, то успешно пройденные ночные тренировки / бреветы в арсенале будут вашим преимуществом.
Во-вторых, хорошей практикой будет предварительная углеводная заправка.
Нет, речь не о плотном завтраке за полчаса до события. Оптимальный срок накопления гликогена в организме 3-4 дня ДО бревета. Это значит, что ваша диета в эти дни должна быть преимущественно углеводной, и потребление углеводов должно превосходить их расход. Базовые тренировки с короткими ускорениями в этот период будут всецело на вашей стороне, а вот многочасовые заезды приведут к перерасходу сил и калорий. Упор стоит делать на «длинные» углеводы типа крахмала, они по сравнению с «быстрыми» сахарами усваиваются более плавно и обеспечат резерв. Карамельками неограниченно можете «закидываться» на бревете, а перед ним - хорошим решением будут крупы, хлопья и макароны.
И не забывайте о том, что жир препятствует всасыванию углеводов, а вот большое потребление воды, напротив, способствует.
Непосредственно перед заездом некоторые источники советуют выпить до 300 мл изотоника. Воздержусь настоятельно советовать изотоник только потому что сама не езжу на нем. А вот энергетический батончик поднимет уровень глюкозы и не вызовет «обволакивающего» эффекта, часто способствующего изжоге.
Во время бревета - общая рекомендация съедать 50-75 г углеводов в час. В зачёт идут и углеводы, потребляемые в составе изотонических напитков, спортивных коктейлей и сладкой газировки. Здесь важно учесть, что количество потребляемой жидкости зависит от погодных условий, а количество углеводов - нет. Поэтому желательно соблюдать одно правило: количество углеводов не должно превышать 10 процентов от объема выпиваемой жидкости, иначе их всасывание будет затруднено.
Как я уже не раз говорила - я преимущественно езжу на карамельках (засахаренные фруктовые лепестки тоже очень уважаю, но они дороже и неудобны в перевозке), которые не считаю и запиваю их водой, которую тоже пью неограниченно.
Очень распространённая рандоннерская практика - ездить на бананах.
Питьевой режим
Главное правило - пить ДО того, как почувствуете жажду. Итого каждые 15-20 минут по несколько глотков.
Очевидно, что чем продолжительнее дистанция, тем больше воды теряет организм. Если этому способствует жаркая погода и личная привычка ехать первую треть дистанции на 90 процентах FTP (у меня именно так), то поступление жидкости в организм будет неизбежно ниже, чем потеря.
Немного статистики: при температуре воздуха +18 (здесь и далее - градусов Цельсия) вы теряете с потом до 1,5 литров воды. Возможность прочувствовать это в полной мере дают домашние тренировки на станке (те, кто вытирал насквозь мокрым полотенцем лужу пота под станком после посильной 1,5 часовой тренировки, поймут меня), а вот на трассе обдуваемый ветерком организм пребывает в иллюзии, что вообще не потеет. Как бы не так.
Мне попадалась интересная ссылка на эксперимент.
Одной группе райдеров позволяли пить только в определенных местах, а вторая группа имела возможность пить неограниченно, где, когда и сколько хочет. В результате, у второй группы восполнение жидкости шло лучше, НО: ни одна из групп не смогла компенсировать потерю жидкости полностью!
Дегидрация (обезвоживание) в течение длительного времени - крайне опасное состояние, способное вызвать метаболические и ментальные нарушения. Вам такое точно не нужно.
У меня есть личный опыт в этом отношении, который я ни в коем случае не хотела бы повторить. Несколько лет назад на одной из своих первых 400-к я на кп забыла залить воду. В итоге я стартовала в обратный путь (к финишу) с парой глотков в бутылке. Впереди у меня были долгие 110 км и я в деталях помню все стадии отрицания, торга и депрессии, отделявшие меня от того, чтобы начать проверять содержимое бутылок с остатками неуточненных жидкостей на обочине дороги. Мне сказочно повезло дважды: во-первых, я ехала очень холодной ночью и расход жидкости был сравнительно небольшим, во-вторых, километров за 30 до ближайшего кафе меня на машине догнали товарищи по команде, возвращавшиеся из личной поездки и не дали умереть от жажды. Так что повторюсь: вода в достаточном (сиречь неограниченном) количестве - это мастхэв.
Кроме того, на КП отлично заходят томатный сок с солью (особенно если у вас тоже не сложилось с изотоником, а соли восполнять надо) и компот / морс.
Экипировка
На исправности велосипеда и его комплектующих, а равно необходимости ремкомплект, шлеме и фонарях даже останавливаться не буду, хорошо? Разве что уточню, что второй замочек для цепи и запасной петух - ценные предметы в велохозяйстве.
Зато напомню золотое правило, спасшее не одну спину: не перегружайтесь! Не берите лишнего. Да-да, тут и далее везде - никаких рюкзаков, спальников и палаток. Тёплая куртка на вечер и, если необходимо, влагоустойчивая веловетровка в подседел, пара батончиков в бардачок и ремкомплект в сумку на раме (или опять же в подседел). Помните, что скорее всего вы уложитесь в 20-24 часа, независимо от классификации велосипеда, на котором вы планируете подвиг.
Усталость и расчёт сил
Усталость будет. Она нормальна и естественна. 15 тысяч ккал - это все-таки не баран чихнул. И здесь самое время вернуться к тезису про расчёт сил. Исходим из идеальной ситуации, что у вас есть физическая возможность следовать любой расчетной схеме. Недостаток же любых идеальных расчетов в том, что реальная жизнь чаще всего на них весело плевала. И все же. На мой взгляд, есть несколько рабочих схем. "Рабочих" в данном случае не равно универсальных.
- 150-100-100-50. То есть первый полноценный отдых (до часа, если необходимо) вы делаете после хорошего рывка, составляющего более трети дистанции, потом два сравнимых после двух перегонов по сотне и оставшуюся 1/8 едете на финиш относительно свежим и с чувством выполненного долга.
- 100-100-100-100. Казалось бы, самый очевидный сценарий, практикуемый на 1200+, но не самый удачный в данном случае, потому что монотонность в сочетании с эскалацией усталости играют против вас, и вторые две сотни отнюдь не будут равными первым двум по энергозатратам.
- 200-100-100. Все еще возможно, но менее оптимально, и более того, ошибочно. Потому что у более-менее опытных рандоннеров дистанция 200 км формирует устойчивый «финишный синдром», когда мозг получает ложную команду расслабиться, и его сложно не понять. Для марафонцев менее опытных просто велик шанс надорваться. Вы долбанули, фактически, полноценный бревет, и принять, что это лишь половина дистанции, бывает тяжело и психологически, и уж точно физически.
Фактическая же схема всегда завязана на двух очень важных составляющих успеха: волонтёрах и кафе.
У бреветов "Легиона", так уж сложилось, всего два доступных направления: северное и южное, и 99 процентов наших бреветов (рассматриваем дистанцию 400 км) строятся так:
- Южное направление: 70-130-110-90
- Северное направление: 90-110-90-110
Это не значит, что мы трижды рассиживаемся по часу, но понимание схемы даёт возможность планировать личный график прохождения, исходя из имеющихся возможностей для отдыха и еды.
И, по традиции, вот как это бывает у нас (отчёт с экстремальной 400ки 2021 года).
Хорошего бревета! Ride on!
#велосезон #бревет #400 км на велосипеде #веломарафон #шоссейный велосипед #шоссейный велоспорт #рандоннеры