Я в нашей семье единственная, кто, даже проспав 3 часа, по звонку будильника сразу встает, а потом прекрасно существует весь оставшийся день. Остальные же домочадцы любят поваляться в постели и с первого раза почти никогда не встают. Они все себя считают совами, а потому не могут вставать рано утром. Я тоже была совой, но когда сделала себе тренировки на 7 утра, достаточно быстро переквалифицировалась в жаворонка и спокойно пробуждаюсь рано несмотря на то, что ложусь ближе к полуночи, а иногда и до 2 ночи уснуть не могу. Единственное, с чем соглашусь, что если проснуться не в нужной стадии сна, то даже для меня пытка вставать, но режим есть режим, а потому я себя соскребаю с кровати все равно.
Почему трудно просыпаться по утрам
У нас есть циркадный ритм, а есть биологические часы, и они работают в тандеме. Циркадный 24-часовой цикл поддерживает правильную работу организма, а биологические часы регулируют цикл циркадного ритма в зависимости от времени года, среды обитания, нашего возраста. Их тандем определяет, когда мы чувствуем усталость или бодрость, сколько отдыха нам надо для оптимального функционирования, наш хронотип. Хронотип говорит не только о нашей склонности бодрствовать или спать в определенное время, но и влияет на наш аппетит, температуру тела, производительность и другие аспекты повседневной жизни. Если каждое утро вы просыпаетесь уставшим, то явно работаете против своего циркадного ритма.
В идеале планировать время отхода ко сну и пробуждения необходимо, исходя из своего хронотипа, чтобы циркадный ритм оставался регулируемым, а мы качественно спали и высыпались. Но увы, не каждый может себе позволить жить в ритме своего хронотипа, найдя работу с гибким графиком, а потому многие так и будут иметь неоптимальный сон.
Хитрости пробуждения от сомнологов
1. Не нажимайте кнопку повтора будильника
Эти дополнительные 5-10 минут не дадут никакой физической или умственной пользы на самом деле. Наоборот, дополнительное время ожидания не только не обеспечат нормального цикла сна, но и сделают вас более сонным и раздражительным.
Приучите себя устанавливать будильник всегда на одно и тоже время, даже в выходные. И как только он зазвонит, сразу же вставайте с кровати, потянитесь и начните новый день. А чтобы не было соблазна нажать на повтор, держите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам волей-неволей пришлось бы вставать и его выключать.
2. Первым делом – выпейте 1-2 стакана воды
Ночь без употребления жидкости приводит к обезвоживанию организма, поэтому обязательно начните утро с 1-2 стаканов воды, чтобы запустить процесс гидратации, а не с чашки кофе.
Чтобы было проще приучить себя к утреннему питью воды, держите одну бутылку рядом с кроватью, а другую поставьте рядом с кофеваркой, чтобы был стимул выпить еще воды, пока будете делать себе кофе/чай.
3. Всегда сразу заправляйте свою кровать
Таким образом вы получите несколько преимуществ: чувство выполненного долга, что уже одним делом меньше; ослабление тяги снова залезть под одеяло, причем чем аккуратнее заправите, тем больше вероятность не вернуться в кровать.
4. Взбодрите себя холодным душем
У меня зять любит с утра первым делать забежать в ванну, а потом там 20 минут стоять под душем, думали оздоравливается, а оказалось, он там досыпает под струями теплой воды. Вместо этого попробуйте ополоснуться холодной водой, это будет гораздо более эффективно. Можно конечно и просто умыться холодной водой, но эффект будет хуже, так как будущая бодрость напрямую связана с количеством времени, проведенного на холоде, и 5 секунд умывания не идут в сравнение с 2-3 минутами холодного душа.
5. Поприветствуйте утро
Доказано, что выход на улицу в первые 20 минут после пробуждения – отличный способ проснуться. Воздействие солнечного света отключает мелатониновый поток в нашей голове. Нет возможности выйти на улицу, постойте на балконе или хотя бы у раскрытого окна 10-15 минут.
6. Придерживайтесь своего хронотипа
В идеале планировать свой день необходимо, исходя из собственного хронотипа. Знание хронотипа может быть полезно при планировании дневной работы, тогда вы сможете исходить из окон собственной производительности, чтобы назначать те или иные дела на определенное время, чтобы вы могли выполнить все задуманное, пока еще есть энергия сделать все хорошо, а не абы как. Если у вас есть возможность иметь гибкий график работы, то планируйте время сна и бодрствования, исходя из своего хронотипа.
7. Сделайте зарядку
Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые не только поднимают нам настроение, но и делают более бдительными. Если не готовы к полноценной тренировки рано утром, подберите такие упражнения, которые вам действительно нравятся, и вы готовы их делать каждый день, главное – не откладывать на потом, а начать двигаться с самого утра. Посвятите эти 15 минут тому, чтобы разбудить свое тело с помощью йоги, танцев, пилатеса, силовых упражнений.
А можно просто включить любимую заводную музыку, и под нее выполнять все свои утренние действия, двигаясь в такт и утанцовывая из спальни на кухню, а потом пританцовывая еще и при чистке зубов. Может эндорфинов и меньше выделится, но доказано, что музыка может вызывать заряжающие энергией эмоции.
8. Попробуйте практику заземления
В идеале, если вы живете в частном доме, это выйти на улицу и встать босыми ногами на землю, ощущая траву и грязь под ногами, вы наполняете в то же время себя целебной энергией земли. Вообще ходить без обуви полезно для тренировки стоп, снижения стресса, улучшения психического и сердечно-сосудистого здоровья.
У кого нет возможности таким образом соединиться с природой, могут воспользоваться различными специальными стимулирующими ковриками для стоп. Я, например, иногда для активации стою на тибетском иппликаторе (иппликатор Кузнецова), а у меня подруга прислала фото, как она стоит на специальных досках с гвоздями.
9. Попробуйте ароматерапию
Лично меня очень бодрит запах кофе, а кому-то для пробуждения нужен свой альтернативный аромат. Например, некоторые эфирные масла славятся своей способностью придавать ясность уму – лимон, мята, ладан.
10. Приготовьте себе высокобелковый завтрак
Эксперты рекомендуют начинать утро с завтрака с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы дольше оставаться сытыми и энергичными. Возможно, это будет омлет с овощами и сыром, а может греческий йогурт с семенами льна и ягодами. Выберете что-то любимое, которое не только восхитительно на вкус, но и зарядит вас энергией на весь предстоящий день.
Как улучшить качество сна
Чтобы качественно высыпаться, необходимо соблюдать гигиену сна:
- поддерживать прохладную температуру в спальне, идеальной считается 16-19 градусов
- минимизировать воздействие синего цвета (телевизор, смартфон, ноутбук) минимум за 2 часа до сна, так как он способствует нарушению циркадного ритма, не давая заснуть
- не наедайтесь на ночь, особенно сладким. Еда – это топливо для энергии, а девать ее на ночь глядя некуда, а потому она не только не даст заснуть, но и может отложиться в жиры.
- минимизируйте внешние шумы – по возможности заглушайте любые нежелательные звуки, чтобы вы могли всю ночь спать
- прежде чем ложиться в кровать, очистите свой разум, например, выплеснув на бумагу, что вас гложет, или занявшись медитацией.
- если вы чувствуете напряжение и стресс, найдите работающие именно для вас методы релаксации и внедрите их в свой вечерний распорядок (йога, теплая ванна, ароматерапия и т.д.), чтобы не ворочаться с боку на бок, когда придет время спать.
Если вы хотите научиться быстро вставать по утрам, то сперва определите свой хронотип, а потом составьте график сна, подходящий именно для вашего организма, не забывая и про регулярные ритуалы в виде различных техник релаксаций для более быстрого засыпания. Если наладить сон так и не получается, обратитесь обязательно к специалистам за помощью, так как это может быть симптомом какого-то заболевания.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
