Можно ли есть после 18.00? Обязательно ли исключать сладости из рациона? Есть ли продукты с нулевой калорийностью? Как жиры и углеводы влияют на снижение веса? Можно ли ускорить метаболизм? Нужны ли разгрузочные дни?
Евдокимова Елена Викторовна, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) ответила нам на самые популярные вопросы о снижении веса и развенчала основные мифы о похудении.
Существуют ли продукты с так называемой отрицательной калорийностью?
«Отрицательная» калорийность означает, что организм тратит больше калорий на переваривание продуктов, чем эти продукты приносят калорий в организм.
Раньше считалось, что такие продукты, как сельдерей и салатная зелень, являются продуктами с отрицательной калорийностью, потому что они содержат большое количество грубой клетчатки, и организм очень долго её переваривает. А калорий в них практически нет. Но различные эксперименты показали, что небольшое количество калорий в организме все-таки остается, и поэтому эти продукты нельзя отнести к группе с отрицательной калорийностью.
Например, эксперимент по кормлению ящериц сельдереем и салатной зеленью не привел к их вымиранию, то есть калораж организм поддерживал даже за счет продуктов с минимальным количеством калорий.
Что касается, например, воды, то её очень условно можно отнести к продуктам с отрицательной калорийностью. Достаточно масштабные научные исследования доказали, что добавление до 2 литров чистой воды в день без изменения рациона все равно приводит к снижению массы тела.
Чтобы похудеть, надо исключить любые сладости?
Чтобы снизить массу тела, необходимо создать дефицит калорий, поэтому желательно исключить такие заведомо вредные и высококалорийные продукты с большим количеством быстрых углеводов и сахара, как кондитерские изделия.
В качестве десерта после основного приема пищи, богатого белком, полезными жирами и медленными углеводами, можно оставить натуральную пастилу без добавленных сахаров, джемы, которые содержат сахарозаменители или стевию (это натуральный растительный некалорийный подсластитель белковой природы).
Нужно ли отказаться от жиров и углеводов?
Совсем не обязательно отказываться от жиров, чтобы похудеть. Эпоха так называемой жирофобии, когда была мода на обезжиренные продукты и низкожировые диеты, осталась позади. Сейчас жиры реабилитированы, а их значительное положительное влияние на организм давно доказано. Более того, набирает популярность не только высокобелковая диета, но и диета с высоким содержанием жира - так называемая кетогенная диета.
На сегодняшний день существует большая доказательная база, согласно которой главным врагом талии являются углеводы, и именно избыток углеводов в рационе приводит к жировому перерождению печени и нарушению обмена веществ по типу инсулинорезистентности.
Поэтому современные диеты, как правило, разделяются на высокобелковые и высокожировые именно с ограничением углеводов, то есть низкоуглеводные. Соответственно, вы добираете свою норму калорий либо с белками, либо с жирами.
Можно ли есть после 18.00?
Да. Если вы испытываете неутолимое чувство голода, то можете съесть термически обработанные овощи или омлет с тушеными овощами. Нежелательно употребление свежих овощей и фруктов на ночь.
Если вы находитесь в программе похудения, нежелательно употреблять на ночь творог и кисломолочные продукты, потому что они обладают высоким инсулиномическим индексом и провоцируют всплеск инсулина в организме. Инсулин является главным анаболическим гормоном и будет способствовать тому, что ночью у вас будет депонировать жировая ткань.
Есть ли продукты, ускоряющие метаболизм?
Да, действительно существуют продукты, которые доказали свою пусть небольшую, тем не менее повышающую активность при метаболировании.
Во-первых, это специи - красный перец, чили, куркума. Во-вторых, зеленый чай, который является также антиоксидантом. Ускоряет метаболизм и имбирь. Из фруктов лучше всего ускоряют обмен веществ грейпфруты и ананасы.
И, конечно, употребляйте больше чистой питьевой воды – она очень благоприятно воздействует на такие процессы в организме.
Перекусы – это вредно или полезно?
Если раньше все диетологи, как правило, рекомендовали частое дробное питание – три основных приема пищи и два перекуса, то современные тренды диетологии говорят наоборот, что нужен так называемый фастинг – интервальное голодание.
То есть режим дня нужно построить таким образом, чтобы между приемами пищи был достаточно большой промежуток времени, и тогда организм будет успевать использовать накопившееся жировое депо в организме. Это нужно для того, чтобы шло расщепление жировой ткани, которая уже имеется в стратегических запасах, и улучшалась функция печени.
Значение перекусов ранее было сильно переоценено. Перекусы возможны для людей с серьезной патологией функции печени, но такие вопросы решаются после медицинского обследования.
Помогают ли худеть обезжиренные молочные продукты?
Обезжиренные молочные продукты не полезны. Не нужно путать нулевую жирность и нулевую калорийность. Если вы находитесь в программе, направленной на снижение веса, употребляйте творог с 5% содержанием жира, а сметану - с 15% содержанием жира.
Обезжиренные продукты теряют вкусовые свойства, а для их восстановления производители, как правило, добавляют углеводы. Поэтому нужно отдавать предпочтение продуктам со средним содержанием жира. Обезжиренные продукты не полезны и не физиологичны.
Разгрузочный день: больше пользы или вреда?
Разгрузочный день – это элемент так называемого фастинга, то есть интервального голодания. При достаточном потреблении пищи, если нет обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, можно позволить себе разгрузочный день. При этом можно употреблять чистую воду, отвар шиповника, зеленый чай, травяные чаи.
Не рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда вы болеете или ослаблены в период восстановления после тяжелых инфекционных заболеваний.
Помогают ли фрукты похудеть или их чрезмерное употребление вредит?
Фрукты – те же конфеты. Если вы находитесь в программе по снижению веса, потребление фруктов должно быть сильно-сильно лимитировано – буквально до одного фрукта в день, причем не как самостоятельный перекус, а в качестве десерта.
Такие сладкие фрукты и ягоды, как бананы, хурма, виноград, на диете вообще не должны употребляться. Запечённого яблока с корицей или половинки цитрусового будет достаточно, чтобы организм получил запас витаминов и не перебрал с фруктозой (помните, фруктоза – это углевод).
Можно все есть, главное вписываться в дневную норму калорий?
Однозначно нет. Помимо калорий, оценивается так называемый инсулиномический индекс потребляемых вами продуктов. Нужно учитывать не только количество калорий, содержащихся в продукте, но и какой всплеск инсулина провоцируется данным продуктом.
Например, творог является продуктом с низким гликемическим индексом, но с высоким инсулиномическим действием. И если вы будете потреблять творог перед сном, то это будет провоцировать выброс инсулина, и ночью этот инсулин будет работать, провоцируя рост жировой ткани. Поэтому обязательно следите не только за количеством, но и за качеством продуктов, учитывая также их состав.
Понравилась статья? Тогда подписывайтесь на наш канал!
У нас всегда найдется что-то интересное, например:
Сделали обзор самых интересных бьюти-новинок из Азии
Рассказали о российских производителях кормов для животных
Показали, как приготовить быструю пиццу на сковороде