Сколиоз - это отклонение в осанке, проявляющееся в боковом искривлении позвоночника более чем на 10 градусов. Существует две основные категории сколиоза: неструктурный и структурный. Неструктурный связан с осанкой, а структурный - с отклонениями в самой кости. Структурные формы сколиоза не поддаются коррекции; однако неструктурные формы могут быть значительно улучшены с помощью правильной программы упражнений. Наиболее распространенной неструктурной формой сколиоза является идиопатический сколиоз, который не имеет конкретной установленной причины, но диагностируется по степени, балансу и вращательным характеристикам искривления позвоночника. В зависимости от степени выраженности искривления, большинство людей с идиопатическим сколиозом протекают бессимптомно и без боли, но могут проявлять некоторые недостатки в работе.
Диапазон движения
Диапазон движения определяется как способность и потенциал сустава свободно и безболезненно двигаться в определенной плоскости (плоскостях) движения. Из-за бокового изгиба позвоночника при идиопатическом сколиозе существует C- или S-образная форма, которая состоит из выпуклой и вогнутой асимметрии позвоночника и приводит к укороченной (напряженной) мускулатуре на вогнутых рабочих мышцах позвоночника и удлиненным (скрытым) мышцам на выпуклой части позвоночника. Эти дисбалансы могут значительно уменьшить односторонний диапазон движения в туловище и сочленяющихся суставах, что приводит к потере функциональной производительности и создает постуральные асимметрии.
Самостоятельный миофасциальный релиз
Соединительная фасция является одним из наиболее значимых факторов, способствующих удлинению сопротивления в расслабленной мышце и общему диапазону движения в суставе. Из-за нарушенной целостности позвоночника, характерной для сколиоза, миофасциальное выравнивание может быть изменено, что приводит к дисфункции. Поэтому обучение людей с идиопатическим сколиозом протоколу самостоятельного миофасциального релиза может позволить ослабить фасциальную соединительную ткань, чтобы улучшить осанку и диапазон движения. Протокол миофасциального релиза должен быть направлен на вогнутую сторону позвоночника, где находится сокращенная мускулатура.
Торакальный сколиоз
Торакальный сколиоз относится к боковой деформации в средней (грудной) части позвоночника и является наиболее распространенным местом искривления позвоночника. Торакальный сколиоз обычно связан с деформацией грудной клетки, а также самого позвоночника, что может повлиять на подъем плеч, поперечную подвижность туловища и, в тяжелых случаях, на дыхание.
Широчайшая мышца спины
- Лягте на бок с вытянутой рукой на поролоновый валик, расположенный чуть выше подмышки.
- Направьте большой палец вверх, чтобы удлинить широчайшую мышцу спины.
- Оказывайте легкое давление с минимальным движением по всей длине широчайшей мышце спины.
- Если обнаружен узел или нежное место, прекратите движение и отдохните на этом месте, пока боль не утихнет и не наступит разрядка.
Трапециевидная/Ромбовидная/Задняя дельтовидная мышцы
- Положите теннисный мяч между стеной и верхней частью трапециевидной мышцы.
- Слегка приподнимитесь над полом.
- Прокатитесь на мяче по всей верхней и средней части трапеции, прорабатывая ее в направлении задней дельтовидной мышцы, а затем между лопаткой и позвоночником, пока не будут найдены узлы или нежные точки.
- Поднимите руку прямо и надавите на нежное место.
Поясничный сколиоз
Поясничный сколиоз - это искривление нижней (поясничной) части позвоночника. У людей с поясничным сколиозом чаще наблюдается асимметрия таза, несоответствие длины ног и боли в пояснице.
Вертикальный шип/задняя зубчатая мышца/многораздельная мышца
- Положите теннисный мяч между полом и поясницей на вогнутой стороне изгиба позвоночника.
- Слегка приподнимитесь над полом.
- Вы должны откатываться на мяче как по вертикали, так и по диагонали, чтобы проработать несколько слоев мускулатуры от L5 до T11 позвоночника.
- Если обнаружен узел или нежное место, прекратите движение и отдохните на этом месте, пока боль не утихнет и не наступит разрядка.
Гибкость
Гибкость - это способность сустава совершать полный диапазон движений. Хорошо продуманный режим гибкости важен для восстановления нормального соотношения длины и напряжения в укороченных скелетных мышцах, образовавшихся в результате сколиоза. Улучшение гибкости может привести к повышению функциональной работоспособности, улучшению симметрии осанки и уменьшению боли и возможности травм.
Растяжка рук через грудь
- Положите одну руку поперек передней части тела и захватить локоть противоположной рукой.
- Вытягивайте руку поперек тела, не поворачивая туловища.
Вращательное растяжение в положении сидя
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги; скрестите одну ногу над другой.
- Медленно скручивайтесь в сторону согнутой ноги, положив руку за корпус для поддержки.
- Положите противоположную руку на сторону согнутого бедра, чтобы усилить скручивание.
- Посмотрите через плечо и задержитесь на рекомендуемое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка кошка/корова
- Вы должны встать на колени, положив бедра на колени, а плечи на запястья.
- Потяните пупок к позвоночнику, округляя спину и ощущая растяжение в пояснице. Задержитесь на рекомендуемое время.
- Поднимите грудь и копчик, вытягивая позвоночник и чувствуя, как выгибается спина. Задержитесь на рекомендуемое время.
Сила
Стабилизация сердечника
Упражнения на стабилизацию основной части тела при сколиозе являются основополагающими для таких факторов работоспособности, как передача энергии, равновесие и осанка. Эти факторы имеют решающее значение для успешного выполнения повседневной деятельности, такой как передвижение по лестнице, вставание со стула и поднятие предметов. Включение стабилизации ядра в программу для людей со сколиозом может значительно улучшить постуральную симметрию и функциональную силу.
Птица-собака
- Вам нужно встать на руки и колени так, чтобы плечи располагались прямо над руками, а бедра - над коленями.
- Поднимите одну руку прямо вперед до уровня плеч, сохраняя нейтральное положение позвоночника и бедер.
- Вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
- Задержитесь в этом положении на рекомендуемое время, сохраняя нейтральное положение бедер и позвоночника.
Тазобедренный мост
- Необходимо лечь на пол в положении лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Сожмите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите таз так, чтобы тело сохраняло прямую линию от плеч до коленей.
- Задержитесь в этом положении на рекомендуемое время.
Антивращение троса на коленях
- Необходимо встать на колени перпендикулярно тросу или ленточному якорю и отойти на несколько футов, чтобы обеспечить натяжение троса. Трос должен находиться на одной линии со средней частью тела.
- Сожмите брюшные мышцы и ягодицы, сядьте ровно, отведя плечи назад, и отжимайте трос или ленту от тела, оставаясь на одной линии с грудиной, пока локти не достигнут почти полной фиксации.
- Удерживайте это положение в течение рекомендуемого времени, не допуская поворота туловища и сохраняя вертикальное положение.
Односторонняя функциональная силовая тренировка
Из-за мышечного дисбаланса, который возникает между вогнутой и выпуклой сторонами позвоночника у людей с идиопатическим сколиозом, важно, чтобы режим силовых тренировок был сосредоточен на односторонних упражнениях для укрепления скрытой мускулатуры выпуклой стороны позвоночника без чрезмерного развития сокращенной мускулатуры вогнутой стороны позвоночника.
Трехпозиционный гантельный ряд
- Необходимо наклониться вперед и положить левую руку на скамью.
- Ноги должны находиться прямо под бедрами, на расстоянии ширины плеч друг от друга, спина должна быть ровной, голова, позвоночник и копчик - на одной линии.
- Взяв гантель в правую руку, поднимите гантель к телу, сжимая лопатки. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Опустите гантель и повторите рекомендуемое количество повторений правой рукой, а затем повторите левой рукой.
Подтягивание на коленях
- Необходимо встать на колени перед тросовой вышкой (вы стоите лицом к вышке или от нее?), взять трос одной рукой с полностью вытянутой рукой.
- Начиная с пронированной ладони, подтяните вес к туловищу, сгибая локоть и втягивая лопатку. Запястье супинируется так, чтобы в конце движения ладонь была обращена к телу.
- После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Гиревой чемоданный мертвый подъем
- Нужно будет встать, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед. Поместите гирю снаружи одной ноги.
- Разогните бедра, следя за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног.
- Нагрузите латиссимус дорси и напрягите брюшной пресс.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, надавите на пол и встаньте.
#рекомендации #упражнения #спорт #фитнесс #сколиоз #здоровье #подборка #занятие спортом #lifestyle