Обозначим в этой заметке основные тезисы, которые необходимо помнить в отношении приема белка для максимального роста мышечной массы.
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- Размер мышечной массы человека определяется суточными изменениями скоростей синтеза и распада мышечного белка;
- Натощак скорость распада мышечного белка превышает скорость его синтеза - скелетные мышцы находятся в состоянии отрицательного белкового баланса (мышцы разрушаются);
- В ответ на прием белка наблюдается временное увеличение скорости синтеза мышечного белка и отсутствие изменений скорости его разрушения, переводя скелетные мышцы в состояние положительного белкового баланса (мышцы растут);
- Относительный вклад голодания и приемов пищи в общий белковый баланс определяет постоянство массы скелетных мышц с течением времени;
- В дополнение к белковому питанию, упражнения с отягощениями также оказывают положительное влияние на размер скелетных мышц;
- Силовая тренировка натощак значительно увеличивает скорость синтеза белка, однако этого повышения недостаточно для обеспечения положительного белкового баланса;
- Силовая тренировка также усиливает увеличение скорости синтеза белка в ответ на белковое питание и этот эффект может сохраняться до 24 часов;
- Регулярные силовые тренировки и приемы белка приводят к гипертрофии скелетных мышц (общая схема на рисунке 1);
ДОЗА БЕЛКА
- В целом, данные литературы показывают, что 20 г — это максимально эффективная доза белка на один прием пищи для здоровых молодых людей;
- Белок, потребляемый сверх этого уровня, приводит к повышению скорости вывода белка из организма;
- Относительная доза белка, выше которой не наблюдалось дальнейшего увеличения скорости синтеза мышечного белка у молодых мужчин, составляла 0,25 г/кг/на 1 прием пищи;
- Чтобы учесть индивидуальную изменчивость, можно добавить к этой оценке стандартный разброс данных. Это даст дозу белка, которая будет оптимально стимулировать синтез мышечного белка - примерно 0,4 г/кг/на 1 прием пищи;
- Общая эффективная доза белка для тренирующихся с отягощениями составляет примерно 1,6 г/кг в сут;
ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА
- Силовая тренировка сама по себе приводит к длительному повышению скорости синтеза мышечного белка в течение по крайней мере 48 часов;
- Однако, силовая тренировка также делает мышцу более восприимчивой к аминокислотам. Продолжительность этой чувствительности составляет не менее 24 часов;
- Учитывая этот эффект, кажется, что наиболее выгодно принимать белок после силовой тренировки;
- Предполагаемое «анаболическое окно» для приема белка длится не менее 24 часов и не оказывает столь резкого влияния на результаты, как это считалось ранее;
- Есть данные, что прием белка перед сном, по-видимому, усиливает как ночной синтез белка, так и хроническую адаптацию скелетных мышц. Но, это надо изучать подробнее;
- Рекомендуемую суточную дозу белка необходимо равномерно распределить в течение дня с учетом максимальной дозы на порцию;
КАЧЕСТВО БЕЛКА
- Синтез мышечного белка после тренировки, усиливается за счет приема белков с высоким содержанием лейцина, которые быстро перевариваются (например, сыворотка);
- Более медленное и продолжительное повышение концентрации аминокислот в плазме крови, сопровождающее прием казеинового белка, может быть более эффективным в течение более длительных периодов времени (например, ночью);
- Различия между источниками белка в их способности стимулировать синтез белка определяются сочетанием скорости переваривания и аминокислотного состава, в частности по содержанию лейцина;
- По-видимому, существует «порог» лейцина для стимуляции синтеза белка, составляющий около 3 г лейцина на один прием пищи;
СОВМЕСТНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ
- Цель совместного приема углеводов с белком состоит в том, чтобы стимулировать высвобождение инсулина сверх того, что наблюдается при приеме только белка, что должно приводит к усилению синтеза мышечного белка;
- Тем не менее, совместное употребление углеводов с белком после силовой тренировки не оказывает дальнейшего влияния на скорость синтеза белка и не подавляет его распад до тех пор, пока белка достаточно (примерно 25 г на прием);
- Эти результаты показывают, что при выполнении силовой тренировки и обеспечении адекватного количества белка нет пользы от совместного приема углеводов и белка;
- Очевидно, есть польза для восстановления гликогена, но это уже другой вопрос;
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТАЖ
- Тренировочный стаж может быть важной переменной, влияющей на анаболический ответ после силовой тренировки;
- По сравнению с нетренированными, у тренированных людей наблюдается ослабление посттренировочных реакций по синтезу и распаду мышечного белка, что приводит к меньшему общему обороту белка (у тренированных меньше болят мышцы и они быстрее восстанавливаются);
- Пока недостаточно исследований, чтобы определить, требуется ли тренированным людям большее относительное потребление белка после силовых тренировок.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по теме:
Сколько белка нужно для роста мышечной массы? Обзор научной литературы
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
Протеин до или после тренировки? Влияние на рост мышечной массы
Источник: Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.