Полезная микробиота кишечника нуждается в качественной пище, а лучшая пища для микробиома - это пребиотики.
ПРЕБИОТИКИ - неперевариваемые пищевые компоненты, углеводы, которые являются пищей для полезных микроорганизмов, стимулируют их рост.
Употребление пребиотиков приводит к увеличению богатства микробиоты. Увеличивается количество бифидобактерий и молочнокислых бактерий. При этом снижается количество патогенных штаммов.
Хорошие бактерии кишечника перерабатывают пребиотики и производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) - вещества крайне важные для поддержания нашего здоровья и долголетия.
А теперь о том, какие бывают пребиотики. Пребиотики включают в себя клетчатку (растительные волокна) и резистентный крахмал.
КЛЕТЧАТКА
Рекомендованная дневная норма употребления клетчатки: 25-30 гр. Если меньше, то это надо срочно исправлять! Так как питание с низким содержанием волокон приводит к снижению численности и разнообразия хороших бактерий.
При этом количество клетчатки 30 гр/день несложно получить питаясь натуральное необработанной пищей, растительной пищи. И у человека на ПП как правило нет проблем с дефицитом растительных волокон.
Чтобы размножались разные полезные штаммы надо разнообразить пребиотики из списка ниже! Т.е. каждый день включать разнообразные продукты из списка ниже. Это важный пункт.
Клетчатка - улучшает перистальтику, способствует сытости , росту полезной микрофлоры.
Растворимая клетчатка
- Пектин : связывает много воды и разбухает - дает чувство сытости. Богаты пектином : яблоки, слива, абрикосы . Вариант добавки: яблочный пектин.
- Инулин : лук-порей, цикорий, артишок, топинабур.
- Псиллиум. Можно использовать хлопья или порошок. Аптечный препарат фитомуцил.
- Ксантановая камедь и гуаровая камедь они же используется в пищевой промышленности как загустители.
- Бета-глюканы: грибы, водоросли, овес. Вариант добавки: медицинские грибы .
- Фруктоолигосахариды, олигофруктоза: фрукты, ягоды.
- Менее популярные пребиотики, которые мы получаем с пищей: лактулоза, ксилоолигосахариды и арабиноолигосахариды.
- и др.
Нерастворимая клетчатка
Источники: овсяные отруби, яблочная клетчатка.
Прием любых пребиотиков требует много жидкости. Поэтому если добавляете псилиум или другие волокна, то не забывайте пить воду!
Сколько на самом деле надо клетчатки?
Оптимально употреблять 25-30 гр клетчатки в сутки. Не больше! Когда клетчатки слишком много это может привести к запорам. Тем более если есть перекос в сторону нерастворимой грубой клетчатки. Старайтесь чтобы в рационе было больше растворимой клетчатки.
Из моей практики: у кого-то даже морковка может привести к запору. Например, вы не ели овощи и тут стали есть много грубых сырых овощей. Две безобидные морковки съеденные за один раз очень вероятно приведут к запору.
Поэтому вводить дополнительную клетчатку в виде добавок стоит только если уже совсем ваш рацион не содержит растительной пищи, богатой волокнами. В остальных случаях нет необходимости есть клетчатку ложками. В этом случае это скорее приведет к негативным побочным эффектам.
В следующем посте я расскажу про резистентный крахмал.
#микробиом