Как бежать быстрее, не уставая. Если Вы хотите повысить выносливость и скорость бега, то сегодня мы рассмотрим самое важное правило тренировок по бегу, которое поможет Вам бегать быстрее и дольше. Являетесь ли Вы опытным марафонцем или новичком, эти полезные советы по бегу помогут каждому бежать быстрее и дальше.
Если Вы хотите пробежать свой быстрый километр, полумарафон, или иную беговую дистанцию, то следует следовать одному простому правило, которое поможет бежать быстрее и дольше. Оно работает как для начинающих бегунов, так и для любителей, профессионалов, и это правило недостаточно очевидно.
Перевод познавательного видео-материала о беговой методике подготовки.
Уровень аэробной выносливости является самым важным фактором, определяющим, насколько быстро Вы можете бегать и как долго.
Когда Вы повысите свою аэробную выносливость (большое количество легкого аэробного бега), то сможете бегать быстрее, чем раньше, без каких-либо дополнительных усилий. Правило, о котором говорится в этом видео, повысит аэробную выносливость и не заставит постоянно проверять пульсометр или зацикливаться на темпе бега.
Когда дело доходит до тренировки, цель которой повышение аэробной выносливости бега, бег километр за километром с низкой интенсивностью и легкими усилиями является ключевым элементом. Именно в подобных тренировках тело использует аэробную энергетическую систему.
Суть в том, что большее количество времени, потраченное на упражнения с использованием аэробной энергетической системы, сделает организм более восприимчивым к аэробным упражнениям.
Большая проблема, с которой сталкивается большинство бегунов, заключается в том, что слишком легко обнаружить, что Вы бежите слишком быстро, прилагая при этом слишком много усилий и выталкивая себя за пределы того, что аэробная энергетическая система может выдержать во время данного бега. Случайно пробежав слишком быстро во время того, что должно было быть легким аэробным бегом, Вы начинаете заходить на территорию анаэробных тренировок и тратить меньше времени на тренировку своей аэробной выносливости.
Одно из решений, к которому прибегают большинство бегунов, — это тренировка по частоте сердечных сокращений(пульсу), когда Вы заранее и индивидуально определяете набор тренировочных зон, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных типов бега. Самая важная зона тренировки сердечного ритма — это зона аэробных тренировок. При правильном выполнении тренировки, ориентировочной на частоту сердечных сокращений это действительно работает. Но большая проблема с тренировками по частоте сердечных сокращений заключается в том, что существуют различные, сильно отличающиеся друг от друга методы оценки зон сердечного ритма, доступные для бегунов.
Золотым стандартом является научное и индивидуальное определение зон сердечного ритма для конкретно Вашего тела, полученное в результате физиологических испытаний в спортивной научной лаборатории. Самый простой способ организовать такое тестирование — связаться с вашим местным университетом и узнать, могут ли они что-то предложить насчет этого.
В действительности большинство бегунов не проводят такого рода индивидуальное тестирование и полагаются на предполагаемые зоны сердечного ритма, основанные на таких факторах, как их возраст, или даже просто позволяя умным часам устанавливать зоны для них.
Проблема в том, что какой бы метод для оценки своих зон сердечного ритма Вы ни использовали, он не будет абсолютно точным для Вас как для отдельного человека. Проблема в том, что они характеризуются своей общностью.
Напишите в комментариях, если Вы тренируетесь на основе частоты сердечных сокращений, то каким образом Вы пришли к своим тренировочным зонам.
Возьмем один из самых распространенных методов оценки максимальной частоты сердечных сокращений:
Формула 220 минус возраст.
Если Вы 45-летний мужчина, то 220 минус 45 даст предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений в 175 ударов в минуту.
Мы могли бы использовать это расчетное значение максимальной частоты сердечных сокращений в 175 ударов в минуту в качестве отправной точки для установки тренировочных зон с частотой сердечных сокращений, используя проценты от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений для определения верхней и нижней частей каждой из зон.
Автор видео-материала отмечает, что он видел, как метод "220 минус возраст" для отдельных бегунов дает максимальные значения частоты сердечных сокращений, которые оказаваются неверными более чем на 30 ударов в минуту - в любом направлении, меньшем или большем - что в итоге делает полученные тренировочные зоны частоты сердечных сокращений совершенно бесполезными.
То же самое в большей или меньшей степени относится к любому методу оценки тренировочных зон сердечного ритма. Говорит ли автор, что Вам нужно пройти дорогостоящее обследование? Нет, но Вы можете сделать это, если хотите. Автор хочет сказать, что Вы должны научиться слушать свое тело, а не слепо верить цифрам на часах.
Если Вы пытаетесь бежать в легком аэробном темпе, сохраняя комфортную и низкую интенсивность, то должны чувствовать, что полностью контролируете свое дыхание. Пока Вы действительно находитесь в своей аэробной тренировочной зоне, Вы должны быть в состоянии вести легкий, непрерывный разговор, не теряя контроля над дыханием. "Если Я бегу один, Я даже подпеваю себе, чтобы убедиться, что бегу достаточно легко".
"Если Я обнаруживаю, что начинаю задыхаться, это тревожный признак того, что Я выкладываюсь слишком сильно, чтобы намеченный легкий аэробный бег был эффективным".
Почему это работает?
Как только начинать бежать быстрее чем в аэробной энергетической системе, то организм потребует большего количества кислорода для обеспечения всех процессов, следовательно дыхание станет тяжелее. Это должно быть первым предупреждающим сигналом о том, что Вам нужно замедлиться.
Звучит слишком просто, но вот правило, которому следует придерживаться и соблюдать, которое навсегда изменит Ваш бег и поможет бежать быстрее: легкие пробежки - это те пробежки, которые больше всего влияют на вашу беговую выносливость и темп; если Вы начинаете задыхаться, значит, Вы слишком усердно работаете и нужно замедлиться.
Простое правило "не позволять себе задыхаться во время легкой пробежки" послужит Вам гораздо лучше, чем слепое следование тренировочным зонам сердечного ритма, основанное на догадках, пусть и обоснованных. Вы вполне можете обнаружить, что для начала Ваш темп должен замедлиться, чтобы сохранить контроль над дыханием. Это совершенно нормально. Некоторым бегунам в начале тренировочного пути необходимо делать периодические переходы на шаг, для того чтобы держать под контролем свои усилия и дыхание. Сохраняйте веру в то, что Ваш бег улучшится со временем и регулярными тренировками.
Цель состоит в том, чтобы придерживаться этого типа бега (легкого аэробного) с низкой интенсивностью. И со временем Вы заметите, что темп бега становится быстрее, несмотря на то, что уровень усилий не становится больше. Это тот случай когда Вы определнно знаете, что эти тренировки на выносливость в будущем окупятся, и Вы сможете бежать быстрее и дольше в день гонки.
Когда дело доходит до реальной попытки бежать в темпе, который не заставляет Вас запыхаться, то некоторым бегунам кажется, что дыхание очень быстро выходит из-под контроля в начале бега. Может быть кажется, что бежать сложнее, чем должно быть, когда Вы только начинаете бегать. Звучит знакомо? Вы не одни. Если это так, Ваше тело пытается наверстать упущенное и потребляет больше кислорода для тренирующихся мышц, которые только что начали пробежку. Лучшее, что Вы можете сделать, чтобы предотвратить это неудобное начало пробежки, — это немного разогреться, прежде чем действительно начнете сеанс бега.
Даже пятиминутная разминка перед пробежкой поможет предотвратить эту первые "неудобные" километры в самом начале. По сути, разминка предотвращает шок системы, который возникает, когда Вы неожиданно запускаете свое ничего не подозревающее сердце, легкие и остальную часть организма.
Таким образом, медленный бег и последовательность являются ключевыми в беговой подготовке.