Ничего не имею против тренажерных залов, но в меня коробит платить за них те деньги, что они просят. Мне ни к черту не сдалась сауна по соседству с качалкой, протеиновый бар, хромированные тренажеры и коврики в раздевалке. Поэтому я предпочитаю старые добрые уличные площадки. Во-первых: это бесплатно. А во-вторых: эффективно.
Прогрессировать в тренировках с собственным весом не так просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь нет прогрессии весов и нельзя так просто взять и вместо 10 раз подтянуться 15. И тем не менее, можно развивать силу и выносливость мышц без особых проблем.
1. Меняйте интенсивность
Возьмем для примера тренировку Ганнибала. В норме подготовленный атлет может выполнить этот комплекс за 45 минут.
Попробуйте сократить отдых и уложиться в 43 минуты, затем в 40 и в конце концов в 35 минут. Это может показаться невозможным, но Трухоновец вообще уложился в 30 минут.
2. Делите мышцы по группам
В работе с собственным весом лучше также делить тренировочные дни на жимовые (грудь, трицепс) и тяговые (бицепс и спина). Так вы сможете увеличить объем проделанной работы на группу мышц и запастись минимум одним днем отдыха, пока тренируете вторую группу.
3. Считайте повторения, а не подходы
Отжаться 10 раз не тоже самое, что выжать 10 раз свой вес. Поэтому в тренировках с собственным весом объем тренировки лучше считать через количество выполненных повторений и при планировании периодизации отталкиваться от этого параметра.
4. Отягощения нужны, но необязательны
Однажды вам будет мало часа на то, чтобы выполнить все повторения, а их количество достигнет цифры с тремя нулями. Чтобы сократить время тренировки и загрузить мышцы быстрее, можно использовать отягощения. Чаще всего это гири, цепи, резиновые петли сопротивления. С такими снарядами можно не только сократить время тренировки, но и проводить проходки на максимум повторений.
Хотя, есть и парни вроде BarBoss. Они презирают любые дополнительные веса, кроме веса собственного тела, и выполняют по полторы тысячи повторений (привет, барбоссы) за тренировку, которая длится час-полтора. И парни в отличной форме.
5. Отдых необходим
Тренировки на турнике объемны, но обычно не вызывают такой сильной крепатуры, как после тренажерного зала, так как в них сложно изолировать мышцы. Но тем не менее, ЦНС они утомляют ничуть не хуже, поэтому тренироваться каждый день на турниках нельзя. На мой взгляд идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, блоком в 2 тренировки и днем отдыха между ними.