Растяжка является фундаментальным компонентом поддержания общего состояния здоровья.
Исследования показывают, что у растяжки есть много преимуществ: предотвращение травм из-за растяжения мышц, улучшение результатов в спорте и других физических нагрузках, а также облегчение движений по мере старения суставов.
При правильном выполнении растяжка может расслаблять и повышать гибкость. Все эти преимущества можно получить только в том случае, если растяжка выполняется правильно.
Хотя процесс растяжения может показаться простым, ошибки при растяжке слишком распространены. Неправильная техника может привести к травмам и болям.
Когда вы интегрируете растяжку в свой распорядок дня, обратите внимание на эти распространённые ошибки:
1. Не разогреваться
Вы можете думать о растяжке как о разминке перед физической нагрузкой, но на самом деле вам нужно разогреться ДО растяжки. Разминка перед растяжкой повысит внутреннюю температуру вашего тела, сделает мышцы более гибкими и создаст приток крови к мышцам и соединительным тканям.
Разминка должна состоять из легких аэробных упражнений, таких как, бег на месте, прыжки или быстрая ходьба, чтобы подготовить мышцы к растяжке и последующим более интенсивным упражнениям.
Цель вашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания настолько, чтобы увеличился кровоток.
Это расслабит мышцы, повысит эффективность от растяжки и поможет избежать травм, которые могут быть вызваны при холодном растяжении.
2. Использование неправильных техник растяжки
Еще одна ошибка, которую многие совершают при растяжке, заключается в том, что вы делаете растяжку не того типа в неподходящее время. Существует несколько стилей растяжки.
Правильный выбор для вашего уровня физической подготовки и деятельности, которой вы планируете заниматься, поможет вам избежать травм во время растяжки и тренировки.
- Динамическая растяжка
Этот тип растяжки включает в себя выполнение всего диапазона движений без удержания конечного положения.
Динамическая растяжка использует подвижную растяжку, чтобы имитировать движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.
Можно выполнить динамическую растяжку в рамках разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к статической растяжке.
- Статическая растяжка
Когда большинство людей слышат слово «растяжка», они представляют позу растяжки в течение короткого периода времени.
Это статическая растяжка, выполняемая путем удлинения определенной мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, а затем следует удержание этого положения.
Статическая растяжка лучше всего подходит для растяжения после тренировки, чтобы снять мышечную усталость и сократить время восстановления.
3. Перенапряжение мышц
Растяжка никогда не должна быть болезненной. Прикладывание слишком больших усилий или слишком глубокое растяжение могут привести к разрыву мышцы.
Расслабление должно быть медленным. Вы можете чувствовать себя немного неудобно во время растяжки, но это не должно быть больно. Не доводите своё тело до предела и всегда оставайтесь в своем естественном диапазоне движений.
Если вы заметили напряжение в одной мышечной области, повторите растяжку несколько раз, не напрягаясь слишком сильно.
4. Резкая растяжка
Подпрыгивания во время растяжки, если они выполняются слишком энергично, могут привести к растяжению мышц. Это баллистическое движение может заставить мышцу напрячься, чтобы защитить себя, нарушая цель растяжки. Подпрыгивания во время растяжки также могут привести к слишком глубокому растяжению.
Вместо того чтобы подпрыгивать, растягивайтесь постепенно. Задержите растяжку на 10-15 секунд, отпустите и повторите.
Вы также можете практиковать динамическую растяжку, выполняя полный диапазон движений, а не подпрыгивания.
5. Недостаточно частое растяжение
Растяжка важна для всех! Целью растяжки для обычного человека является сохранение гибкости и подвижности суставов и мышц. Недостаточная растяжка может привести к сокращению мышц, тем самым ограничивая движения и усиливая скованность и дискомфорт.
Добавление умеренной растяжки к вашему распорядку дня поможет вам двигаться с легкостью и уменьшить хронические боли в суставах.
Для спортсменов правильная растяжка необходима для предотвращения травм и достижения наивысшего уровня подготовки.
6. Задерживать дыхание во время растяжки
Хотите верьте, хотите нет, но подконтрольное дыхание делает растяжку более эффективной. Многие люди непреднамеренно задерживают дыхание во время растяжки, из-за чего мышцы становятся напряженными и начинают сопротивляться.
Дыхание увеличивает кровоток и доставляет кислород к мышцам. Ваши мышцы с большей вероятностью расслабятся и станут более восприимчивыми к растяжке, если глубоко и медленно дышать через нос во время растяжки.
7. Растяжка поврежденной мышцы
Вопреки распространенному мнению, растяжение поврежденной мышцы не избавит от боли и может затянуть процесс заживления.
Поврежденным тканям нужен покой для заживления, при необходимости приложите к травмированному месту тепло или лёд, чтобы ускорить выздоровление.
После того, как мышцы восстановятся после травмы, постепенно вернитесь к низкоинтенсивной растяжке.
Также читайте:
- Фитнес: больше, чем цифра на весах. 10 советов, как правильно начать тренировки для снижения веса
- Метаболизм это… простыми словами: что такое метаболизм, базовый метаболизм и формула его расчета, как ускорить обмен веществ
- Сиди меньше, живи дольше. Сколько можно сидеть без вреда для здоровья
#растяжка #растяжка мышц #растяжка тела #как правильно растягивать мышцы #как правильно растягиваться