Удалось ли нам поспать на пороге третьего десятилетия XXI века? Знаем ли мы, сколько мы должны спать? Мы так много спим? Важен ли для нас сон или он является препятствием на пути к достижению важных жизненных целей?
Сон – это фундаментальный жизненный процесс. Он необходим для регенерации мозга, всего организма, а также для выживания. Мы знаем, что полное лишение сна у лабораторных крыс приводит к ряду системных изменений и, в конечном итоге, к смерти в течение 11–32 дней. Основными гипотезами о функции сна являются энергосбережение, восстановление энергетических резервов в головном мозге и выведение из него продуктов обмена, накопленных за время бодрствования, укрепление иммунитета организма, восстановление психомоторной работоспособности, снижающейся в период бодрствования. Сон играет жизненно важную роль в процессах обучения, памяти и пластичности мозга.
Мы знаем, что сон необходим, но, с другой стороны, он занимает 1/3 нашего драгоценного времени. Глава популярного интернет-телевидения недавно заявил, что сон — наш соперник, что вызвало возмущение и противодействие среди мировых экспертов по сну. Действительно, есть много указаний на то, что продолжительность сна за последнее столетие стала короче, особенно за последние 20-30 лет. Мы тратим все меньше и меньше времени на то, чтобы выспаться, но все больше и больше времени тратим на работу и поездки на работу, а также на использование компьютеров, мобильных телефонов и просмотр телевизора. Получается, что люди, которые еще живут в неэлектрифицированных районах, засыпают на час раньше и их сон дольше, чем у людей, живущих в районах, где электричество уже подведено.
Наши современные проблемы со сном начались в конце девятнадцатого века с изобретением электрической лампочки. С тех пор в наших привычках произошли существенные изменения. Мы перестали испытывать темноту после наступления темноты, наполняем вечера активностью и откладываем засыпание. Подсчитано, что Томас Эдисон, гениальный изобретатель лампочки, отнял у человечества 1–2 часа сна. Известно, что ему самому требовалось мало сна, так как ему требовалось всего 3-4 часа сна ночью. Эдисон сказал, что сон — это пустая трата времени, реликвия пещерных людей, и он думал, что люди спят на 100% слишком много. Он считал, что его изобретение освободит человечество от бремени сна. Однако, несмотря на эти убеждения, Эдисон наслаждался преимуществами сна. Каждый день он немного вздремнул. Сохранилось много фотографий изобретателя, дремлющего днем в разных местах, напр. на лугу, под деревом и т. д. В его мастерской и библиотеке были постоянные кровати, чтобы изобретатель мог в любой момент вздремнуть. Дневной сон помог ему оставаться бодрым и продуктивным в течение многих часов интенсивной работы. Был ли Эдисон прав? Мы действительно спим на 100% слишком много?
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ МЫ ДОЛЖНЫ СПАТЬ?
Самой большой переменной продолжительности сна является возраст. Чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно сна. Новорожденные спят 2/3 суток. В первые месяцы и годы жизни потребность во сне быстро снижается, но все же остается на более высоком уровне, чем во взрослом возрасте. По рекомендациям специалистов дошкольники (3-5 лет) должны спать 10-13 часов в сутки, школьники (6-13 лет) 9-11 часов, а подростки (14-17 лет) должны спать 8-13 часов в сутки. 10 часов сна. Молодые люди и взрослые (18–25 и 26–64) должны спать 7–9 часов, а пожилые люди (старше 65 лет) — 7–8 часов в сутки. Норма продолжительности сна 7-9 часов учитывает тот факт, что у нас разные потребности во сне. Кому-то из нас нужно семь, кому-то восемь, а кому-то еще и девять часов, чтобы поспать. Большинство из нас знает, сколько часов сна достаточно чтобы освежиться и чувствовать себя хорошо в течение дня. Есть также здоровые люди без нарушений сна, которым нужно очень мало или много часов сна, и вы можете прочитать об этих людях далее в этой статье.
Руководства и рекомендации показывают нам, сколько времени мы должны спать, и как это выглядит на самом деле?
У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ СПАТЬ
Отчет опроса от 2015 года показывает, что хотя подавляющее большинство поляков (74%) заявляют, что сон для них ценен и 53% взрослых тратят на него 7-8 часов, целых 45% респондентов считают, что он не высыпается из-за множества семейных и рабочих обязанностей. Целых 30% взрослых поляков спят всего 5-6 часов в неделю, а 6% спят пять часов или меньше. Короткий сон чаще декларировали менеджеры, предприниматели и фрилансеры. Для 14% респондентов сон является роскошью. Согласно опросу 2016 года, 8% взрослых поляков заявляют, что регулярно спят менее шести часов, и почти у половины опрошенных бывает хотя бы одна такая ночь в неделю. Люди позиционируют себя как хронически сонный народ, но мы не одиноки.
Продолжительность сна является индивидуальной величиной и зависит от ряда факторов. Задействованы генетические факторы, которые регулируют наши потребности во сне. Однако они влияют на продолжительность сна не более чем на 40%. Многое зависит от наших предпочтений и образа жизни. Средняя продолжительность сна в 1960 году составляла 8 часов, а в 2005 году — всего семь часов. Выяснилось, что меньше всего спят люди среднего возраста - 40- и 50-летние. Кроме того, многие люди сокращают свой сон в течение недели и спят по выходным.
Более того, мы склонны переоценивать продолжительность сна. Мы думаем, что спим положенные семь часов, но на самом деле мы спим меньше, поэтому рискуем получить хроническое недосыпание. Прямым следствием депривации сна является ухудшение психомоторной деятельности и дневная сонливость. Считается, что сонливость за рулем является причиной 15–33% всех автомобильных аварий со смертельным исходом.
МОЛОДОЙ СОННЫЙ
Соблюдение норм продолжительности сна особенно важно у детей, имеющих относительно высокую потребность во сне. Проблема нарастает в группе подростков, задерживающих засыпание. Подростки начинают засыпать позже, чем дети младшего возраста, и им приходится вставать в определенное время, чтобы добраться до школы, поэтому в результате они спят меньше. Таким образом, они увеличивают свой долг сна, который они «окупают», засыпая по выходным, что еще больше нарушает циркадный ритм и приводит к еще большей задержке фазы сна. Хроническое недосыпание вызывает у подростков ряд негативных последствий, в том числе: дневная сонливость, засыпание на уроках, нарушение концентрации внимания, памяти, эмоциональные расстройства, расстройства настроения, импульсивность, плохая успеваемость в школе и другие. Также была обнаружена связь между коротким сном у подростков и повышенным риском ожирения, диабета II типа, гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистых заболеваний. Оказывается, отсрочка первого урока на 1/2 часа с 8.00 до 8.30 приводила к значительному увеличению сна у подростков и улучшению концентрации внимания, настроения и мотивации.
Мы не всегда можем повлиять на то, когда наши подростки пойдут в школу, но мы можем повлиять на то, что они делают перед сном. Очень важно пользоваться экранными устройствами, т.е. мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором. Синий свет, излучаемый экранами, угнетает секрецию мелатонина и уменьшает сонливость, что еще больше задерживает засыпание подростка. 2/3 подростков используют хотя бы одно экранное устройство за час до засыпания, что вызывает ухудшение, укорочение и задержку сна.
Я ХОЧУ, НАКОНЕЦ, ВЫСПАТЬСЯ, ЧТО КАСАЕТСЯ ТЕХ, КТО СЛИШКОМ МНОГОГО ЖДЕТ ОТ СНА.
Старение организма вызывает ряд изменений, в том числе изменение продолжительности и качества сна. Архитектура сна меняется, сон становится менее глубоким, возникают трудности с засыпанием и поддержанием непрерывности сна, склонность к дремоте в течение дня. Потребность во сне снижается. Согласно физиологическим потребностям организма, 40-летний человек должен спать больше, чем 60- или 70-летний. Однако реальность такова, что 40-летний человек часто укорачивает сон, потому что на него нет времени, а пожилой человек после выхода на пенсию хотел бы, наконец, выспаться и начать уделять сну больше времени, чем когда он работал. К сожалению, ни к чему хорошему это не приводит, ведь невозможно спать больше, чем указывает наша физиологическая потребность во сне. Если мы остаемся в постели дольше, сон становится более поверхностным, менее качественным,
НЕИЗЛЕЧИМО СОННЫЙ (ИЛИ СПИТ)
Мы интуитивно знаем, что сон и здоровье идут рука об руку. Но мы не всегда точно знаем, что это значит. Что, если мы спим меньше, чем нужно, потому что у нас нет времени на сон, мы работаем посменно или страдаем бессонницей? А если мы будем спать слишком долго, больше девяти часов, как это отразится на нашем здоровье? К последней группе относятся лица, страдающие гиперсомниями — нарушениями сна, связанными с чрезмерной дневной сонливостью и/или большой продолжительностью сна. Гиперсомния может иметь различные причины, такие как нарушения дыхания во сне (обструктивное апноэ сна), психические расстройства, особенно депрессивного типа, нарушения циркадных ритмов, соматические заболевания, прием лекарственных препаратов и многие другие.
В 1960-х годах появились первые результаты исследований связи между продолжительностью сна и смертностью. В проспективном опросе более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет ответили на множество вопросов, в том числе о продолжительности сна. В последующие годы проверяли, сколько опрошенных умерло. Результаты оказались неожиданными: самая низкая смертность от всех причин была обнаружена у людей, спящих по 7-8 часов в сутки. Этот показатель постепенно увеличивался у людей, которые спали более восьми часов и менее семи часов, образуя U-образную кривую, т. е. чем дольше или короче сон, тем выше уровень смертности. Эта закономерность была подтверждена во многих последующих исследованиях, как короткий, так и длительный сон представляют риск смерти от различных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие исследования подтверждают связь между коротким сном и ожирением как у взрослых, так и у детей. Кроме того, люди, которые спят недолго (менее шести часов в сутки в большинстве исследований), имеют повышенный риск развития диабета, высокого кровяного давления и депрессии, а краткосрочными последствиями укороченного сна являются проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью, трудности в обучении. расстройства сна, регуляция эмоций и настроения. Люди, которые долго спят (более 9-10 часов в сутки), имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и гипертонии. В настоящее время трудно указать механизм этой взаимосвязи и является ли длительный сон причиной или следствием проблем со здоровьем. Возможно, длительный сон связан с недостатком физических упражнений, что усугубляет проблемы со здоровьем.
Сон менее шести часов в сутки подвергает их риску развития атеросклероза по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. Будут ли кардиологи в будущем назначать здоровый сон наряду с лекарствами от высокого кровяного давления и холестерина? Похоже, что хороший, глубокий и достаточно продолжительный сон важнее для здоровья сердца и сосудов, чем мы думали.
Одно из основных правил гигиены сна: регулярно ложиться спать и вставать с постели. Для здоровья важен не только достаточно продолжительный, но и регулярный сон. Сравнивая людей, которые спят регулярно, с теми, кто спит нерегулярно, последние обнаружили, что они задерживают засыпание, испытывают дневную сонливость, испытывают меньше солнечного света и подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления, диабета и депрессии. Многие люди, которые спят лишь короткое время в течение рабочей недели, спят в выходные дни. К сожалению, эта стратегия не спасет нас от негативных последствий укорочения сна. Результаты исследования с участием 21 000 Пожилые женщины указывают, что женщины, которые продлили свой сон по выходным как минимум на два часа, имели больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто спал по выходным.