4 главных принципа правильного питания для более эффективной тренировки.
Давайте обсудим, как планировать свой рацион, чтобы получить от тренировок максимум пользы и удовольствия.
Определите цель своей тренировки
Правильное питание зависит от того, какую цель вы преследуете. Занимаясь силовым тренингом, вы должны иметь возможность делать достаточное количество повторений во время тренировки и достигать большого тренировочного объема. Для этого важно, чтобы вы получали достаточно топлива, не испытывая дискомфорта со стороны кишечника, и не страдали от недостатка жидкости. Если по одному из этих направлений будет сбой, ваша тренировка рискует оказаться неэффективной. Вот почему важно научиться правильно планировать питание, когда дело касается спорта.
Вы можете сделать неправильный выбор даже из лучших побуждений, например, в случае низкоуглеводной диеты, когда вы потребляете слишком мало углеводов для оптимальной работы. Однако не обязательно есть их в очень большом количестве, порой это даже может вызвать дискомфорт.
Роль углеводов
Хорошо ешьте перед тренировкой – за пару часов до нее. Речь идет о полноценном питании. Ежедневная норма углеводов для силовых атлетов может достигать 3-5 граммов на килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам может потребоваться от 240 до 400 граммов углеводов. Вы определяете количество потребляемых углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. В некоторых видах спорта эта цифра может увеличиться даже до 8-10 г/кг, если вы достигнете большого тренировочного объема. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором будут фрукты, богатые углеводами, например два банана.
Важно ли время поступления белков?
Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.
Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки. Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.
Не переедайте жиров перед тренировкой
Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему. Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.
Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника. Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.
Что же делать?
Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.
📌 Чтобы поддержать работу нашей редакции, подпишитесь на наш канал, так мы сможем продолжить радовать вас полезным контентом.