У всех, кто только пришел в зал, возникает вопрос: "Как мне начать тренироваться? Какая программа самая эффективная?". И, конечно же, новички сразу лезут в интернет, где находят программы Арнольда, который тренировался по сплит-системе, и бездумно начинают повторять все то, что написано в этой программе.
Естественно, Арнольд фигни не скажет. Если занимался по этой программе, значит она самая лучшая и эффективная!
Но все мы разные и для каждого человека должна быть совершенно индивидуальная программа. То, что подойдет для одного человека, может навредить другому.
И в этой статье мы разберем (а для кого-то это будет новая информация) фулбоди и сплит-тренировки. Разберем плюсы и минусы данных тренировок. И подведем небольшой вывод
Тренировки Фулбоди
Фулбоди - тренировка на все тело. Мы за одну тренировку прорабатываем сразу же все мышечные группы.
Возможно, вам будет интересно почитать - "Что лучше для роста мышц - многоповторка или малоповторка"
Как по мне, отличный вариант для тех, кто в зал ходит не так часто и не может определиться, что же ему потренировать - ТРЕНИРУЙ ВСЕ!
Плюсы данной программы тренировок:
- Меньшее количество тренировок за неделю. Как я уже сказал, такая программа подойдет для тех, кто посещает тренажерных зал меньше 3х раз в неделю. Можно пропустить тренировку и вам за это ничего не будет)
- Уменьшается риск перегрузить мышечную группу. Т.к. у нас за тренировку только одно основное упражнений на каждую мышечную группу, мышцы получают меньше стресса, чем в сплит-тренировках (В которых по 2-3 упражнения за одну тренировку)
- Более быстрое восстановление. Т.к. нагрузка была меньше, значит и восстановление будет происходить быстрее
- Поддержание повышенного синтеза белка. После силовой тренировки, в рабочих мышечных группах увеличивается синтез белка, который остается повышенным до 48 часов.
- Повышенный недельный объем тренировок. Т.к. на мышечную группу мы работаем только 1 раз за тренировку и она успевает восстанавливаться за несколько дней, то мы можем выполнить больший объем тренировок, относительно сплита.
- Равномерное развитие всего тела.
Минусы:
- Разминка всего тела. Т.к. тренировка происходит на все тело, нам необходимо провести полноценную разминку, что увеличивает время самой тренировки;
- Более быстрое утомление организма. Если в нашей программе будет очень много глобальных упражнений, наш организм утомится быстрее и на его восстановление понадобится больше времени, чем на восстановление мышц. Это проявляется в общей усталости. Если к середине тренировки у вас уже нет сил, значит вы подобрали слишком большую нагрузку и ее необходимо снизить;
- Сбалансированный расчет нагрузки. Мы не можем сделать акцент на одну мышечную группы, т.к. нам может не хватить сил доделать тренировку.
Полазив по интернету, я не смог найти ни одну стоящую Фулбоди-программу. Поэтому это тоже можно отнести к минусам.
Сплит-тренировки
Сплит-тренировки подразумевают разделение всех мышечных групп на несколько тренировок. Самая популярная методика тренировок в тренажерном зале.
В этой статье мы не будем разбирать виды сплит-тренировок. Если вам интересно, пишите в комментариях и я сделаю отдельную статью на эту тему
Начинаем с плюсов:
- Можно тренироваться чаще. Т.к. за одну тренировку у нас работают только часть мышечных групп, то следующую тренировку мы можем сделать раньше и потренировать другую часть;
- Более длительное время восстановления. В основном, в данной методике одну мышечную группу тренируют раз в неделю за одну тренировку. Следовательно, эта мышечная группа отдыхает всю неделю. Это уменьшает риск возникновения травм;
- Увеличенная интенсивность целевых мышечных групп. Для тех, кто не хочет увеличивать веса, повторов и подходов, хорошая альтернатива - добавление дополнительного упражнения;
- Меньше общая усталость. После тренировок, в основном, усталость только в тренируемых мышцах.
Минусы:
- Нельзя пропускать тренировки. Если вы пропустите тренировку, то часть мышц не получит нагрузку, а перерыв между тренировками на эту мышечную группу будет довольно большой;
- Повышенный риск перегрузки мышечной группы. Если неправильно рассчитать нагрузку, то можно перегрузить мышечную группу и мы не получим должного положительного эффекта. Также увеличивается риск травматизации;
- Больше времени на тренировку. Т.к. мы делаем несколько упражнений на одну мышечную группу, нам необходимо, чтобы она успела восстановиться от одного упражнения к другому
Подведем итог
Обе программы имеют место быть. У каждой программы есть свои плюсы и минусы. Поэтому каждый выбирает такую программу, которая ему больше подходит и нравится.
Фулбоди подойдет как для новичков, так и для опытных атлетов. При грамотном подходе и составлении тренировочной программы, прогресс не заставит себя ждать.
Сплит-тренировки я бы не рекомендовал новичкам. Т.к. это может быть очень большой стресс для мышц, который не даст нужный нам эффект, а только приведет к травме.
Запомните, чем больше - не всегда лучше! Наша задача - подобрать самую эффективную нагрузку.