Итак, решили худеть. На календаре почти июнь, и пляжный сезон не за горами. Пора доставать купальник, который покажет, кто и чем занимался зимой.
По статистике, фитнес-клубы испытывают три ударных наплыва посетителей в год: осенью, перед новым годом и за пару недель до поездки на море.
Большинство желающих экстренно постройнеть совершают одну и ту же ошибку – покупают дорогие кроссовки, абонемент в спортзал или громоздкий тренажер домой. И даже занимаются спортом. Не изменяя питание.
Обсудим, что все-таки первично для похудения: физкультура или диета?
Почему мы худеем
Сейчас будет спойлер: вес уменьшается при дефицитекалорий. Только тогда, когда тратится больше, чем поступает. Все.
К примеру, через полчаса энергичных прыжков на степ-платформе барышня 70-ти килограмм потеряет 180 кКал. И с чистой совестью наградит себя за пот и слезы пончиком. На 300 кКал. С такой бухгалтерией она не то что не похудеет, но и наберет.
Первое правило стройности: учитывайте дебет и кредит – сколько съели и сколько потратили.
Смотрите, какой средний расход калорий за час у популярных видов спорта, вес человека 80 кг:
Бег со скоростью 8 км/ч – 500
Активное плавание – 500
Прыжки на скакалке – 700
Силовая тренировка на тренажерах – 600
Интенсивные танцы – 550
Ходьба со скоростью 5 км/ч – 280
Аэробика (сюда относим большинство женских групп) - 450
Важно: чем меньше вес, тем меньше калорий тратится. На примере бега: если весы показывают 50 кг, за час трусцой теряется только 340 кКал. Не 500.
Похудеть только на дефиците калорий можно. Но какое тело хотите в итоге? Стройное и подтянутое? Или просто худое, но дряблое?
Зачем нужен спорт
Во-первых, это все-таки расход калорий. Просто не переоценивайте. Во-вторых, спорт полезен для здоровья и помогает худеть.
Во время занятий:
- выделяются гормоны счастья эндорфины. Это не всегда заметно, но они есть. Чем больше эндорфинов, тем меньше стресса, а значит, и нечего заедать.
- кровь насыщается кислородом (поэтому упражнения на воздухе полезнее, чем в душном спортзале), появляется бодрость.
- уменьшается бессонница. После интенсивнойнагрузки быстрее вырабатывается мелатонин, который отвечает за крепкий сон.
- улучшается настроение и даже симптомы некоторых психических заболеваний.
- разгоняется обмен веществ, а значит, организм тратит больше калорий на жизнедеятельность.
Повторим отдельным пунктом: чем больше процент мышечной массы, тем больше можно кушать. Чтобы обслужить мышцы в состоянии покоя, уходит в три раза больше энергии, чем на жировую ткань. При этом почти 70% нашей энергии расходуют внутренние органы (хотя занимают 7% тела), а мышцы – 22 % (доходят до 40% общей массы тела).
Так что не обольщаемся, но продолжаем качаться.
Из-за этого свойства среднему мужчине нужно больше еды, чем средней женщине с тем же весом – у мужчин выше процент мышечной массы.
Что есть до и после тренировки для похудения
Сначала цифры: при интенсивных тренировках 3-4 раза в неделю мужчине нужно 2000-2300 кКал, женщине – 1700-2000 кКал.
Делите эти цифры на 4 приема пищи или попробуйте «метод ладони» (читайте предыдущие посты).
На голодный желудок разрешены небольшие аэробные тренировки – не больше 20 минут. Если вы только делаете первые шаги к физкультуре, лучше перекусите – резкое падение уровня сахара может довести до обморока. Когда накопите спортивный стаж, организм перестроится и перестанет бурно реагировать на отсутствие еды. Правда, так худеть сложнее.
Идеально поесть за 2 часа до нагрузки. Минимальное время легкого перекуса – 30 минут. Иначе организм будет переваривать то, что вы в него положили, а не тренироваться.
Для аэробной тренировки ешьте больше сложных углеводов и меньше белка (в пропорции 60/40), для силовой – наоборот, больше белка (40/60).
Есть или не после тренировки?
Тут два варианта.
2 часа голода – помогут сбросить лишние кило, но и лишат мышцы нужного строительного материала. В итоге жир уходит, мышцы не укрепляются.
Покушать сразу и закрыть «углеводное окно» - все, что вы съели в течение 30-45 минут после тренировки идет не в жирные бочка, а на восстановление и рост мышц. Условно.
При этом:
- думайте, что и в каком количестве съели. Налегайте на белки и сложные углеводы, а не на пирожное.
- новые исследования говорят, что углеводное окно длится не полчаса, а 2-3 или даже целые сутки после интенсивной тренировки.
Найдите золотую середину. Еще ни один ученый не оспорил важность дефицита калорий для похудения.
Что вообще нельзя есть после тренировки
Когда хочешь похудеть: алкоголь, жир и кофеин.
Алкоголь стимулирует аппетит и поднимает планку насыщения. По сути вредны не сами спирты, а закуска. Жир мешает мышцам расти. Кофеин мешает поступлению в мышцы гликогена, который необходим для восстановления.
Витамины и БАД – время подкрепиться
Правильные добавки укрепляют иммунитет и ускоряют восстановление. После тренировок организму как никогда нужны антиоксиданты, чтобы избежать «закисления» мышц.
Компоненты БАД «Биферрин» лактоферрин, цинк и витамин Е помогут организму втянулся в спорт с удовольствием. Сейчас мышцы требуют больше кислорода и глюкозы, за поставку которых отвечает полифункциональный белок лактоферрин. Физическая работа изменяет скорость и направление метаболических процессов, а витамин Е нейтрализует действие свободных радикалов в мышцах и снимает усталость. Прием биокомплекса сразу после физической нагрузки помогает выводить молочную кислоту из мышц и ускоряет восстановление.
Получить консультацию специалиста и заказать БАД «Биферрин» можно на сайте: https://lactobio.ru/biferrin
БАД. Не является лекарственным средством.
Переходите в сообщество и подписывайтесь. У нас полезно!