С дефицитом энергии, поступающей с пищей, в той или иной степени, сталкивался каждый человек. Далеко за примерами ходить не надо - это и профессиональные спортсмены, которые очень много тренируются, это и просто худеющие люди в фитнесе.
Это состояние приводит к снижению жировой массы, но, к сожалению, часто снижается еще и тощая масса тела (которая включает в себя мышечную массу и массу внутренних органов), что уже не так хорошо для здоровья. Поэтому в процессе похудения просто необходимо минимизировать потери тощей массы. Самым главным помощником в этом является силовая тренировка. Сегодня заглянем в любопытный обзор литературы по данной теме.
Цель обзора: проверить, ослабляет ли дефицит энергии пищи тренировочные эффекты силовой тренировки;
Методы анализа литературы:
Найденая литература сначала была разделена на исследования с параллельной контрольной группой без дефицита энергии (анализ A) и исследования без контрольной группы (анализ B);
"Анализ А" сравнивал приросты мышечной массы и силы между группами с дефицитом и без него;
В "анализе B" сопоставили полученные данные из исследований без контрольных групп с исследованиями, в которых была контрольная группа и также сравнили приросты массы и силы;
И наконец, "анализы A и B" были объединены для изучения взаимосвязи величины дефицита и динамики мышечной массы;
Результаты обзора:
"Анализ A" показал, что прирост тощей массы тела был снижен при силовой тренировке в условиях энергодефицита по сравнению с такой же тренировкой, но без дефицита энергии (рис.1). В принципе, следовало ожидать;
А вот прирост силы был сопоставим между двумя тренировочными условиями (рис.2). А вот это что-то новенькое;
"Анализ B" также подтверждает снижение приростов тощей массы тела при силовой тренировке в условиях энергодефицита по сравнению с тренировкой без него. А по изменению силовых показателей снова различий не обнаружено (рис.3);
При изучении взаимосвязи размера дефицита и изменения тощей массы, было показано, что дефицит энергии примерно около 500 ккал в день останавливает увеличение тощей массы тела (рис.4). Появляется ориентир!;
Выводы авторов:
Мы обнаружили, что выполнение силовых тренировок в условиях дефицита энергии снижает прирост тощей массы тела, но не силы, по сравнению с силовой тренировкой без дефицита энергии;
Кроме того, общего дефицита энергии в 500 ккал в день было достаточно, чтобы остановить прирост тощей массы от силовой тренировки;
Дополнительные комментарии:
- Силовая тренировка необходима для предотвращения потери мышечной массы во время похудения;
- Но, она не всесильна - дефицит 500 ккал и более в день останавливает рост мышц и, судя по всему, ускоряет их потерю (рис.4);
- Не исключено, что при меньших значениях дефицита возможны, пускай и небольшие, но приросты тощей массы (рис.3);
- Что интересно, на приростах силы дефицит энергии не сказывался никак! Но, сразу пометка - в этих сроках наблюдений и на этих людях;
- Для тех, кто набирает мышечную массу, следует избегать энергодефицита;
- Для тех, кто поддерживает мышечную массу в процессе похудения, энергодефицит должен быть меньше 500 ккал в день.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Дефицит калорий упражнением или диетой? Влияние на аппетит
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
Эффективны ли для похудения тренировки натощак? Научный эксперимент
Источник: Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137.