Вам нужна лучшая тренировка ног для начинающих? Вы хотите привести ноги в тонус, но не знаете, как это сделать? Не волнуйся! Просто следуйте этим простым упражнениям, и в кратчайшие сроки у вас будут сексуальные))), скульптурные ноги вашей мечты.
Тренировки ног — это идеальное сочетание силовых тренировок и кардио. Они разработаны специально для женщин, поэтому они не заставят никого чувствовать боль или переутомление! Все, что нужно, это 30 минут три раза в неделю, чтобы увидеть быстрые результаты!
Упражнения для ног для начинающих
Приседания с собственным весом
Приседания — одно из лучших упражнений для ног. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
Медленно согните колени, выталкивая их наружу, когда опускаетесь, пока не окажетесь в положении полного приседания (или под углом 90 градусов). Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям уходить вперед за пальцы ног. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины!
Если вы не можете делать приседания под углом 90 градусов, то начните делать их у стены.
Выпады
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, чтобы сделать выпад под углом 90 градусов. Отталкиваясь от пола, оторвите пятку от пола и держите колено на одной линии с бедром.
Если вы не можете выполнять выпады из-за травмы или проблем с равновесием, начните делать их у стены.
Боковые выпады
Встаньте, ноги вместе. Отойдите в сторону как можно дальше, сохраняя прямую спину, и смотрите в потолок.
Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не опускаете колени дальше пальцев ног, когда делаете шаг! Поднимите заднюю ногу и повторите для полного подхода — чередуйте левую ногу и правую ногу.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите обе руки по бокам, указывая на бедра. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии от плеч до колен, задержитесь на одну секунду в верхнем положении, а затем медленно опуститесь.
Подъем на носки стоя
Встаньте лицом к стене, держась за обе стороны прямыми руками. Держите спину ровной, а корпус в напряжении. Поднимите пятки от земли, удерживая их на одной линии с лодыжками. Задержитесь на одну секунду в верхнем положении и медленно опуститесь.
Если вы не можете держаться за стену, не волнуйтесь! Просто попробуйте встать, расставив ноги на ширине плеч, и держать спину прямо.
Делайте по одной ноге, если это необходимо, или используйте крепкий стул для поддержки.
Средний уровень упражнений для ног.
Приседания с прыжком
Мы знаем приседания с прыжком как самые взрывные приседания. Начните с ног на ширине плеч и коленях в том же направлении, что и пальцы ног. Затем мы отводим бедра назад и сгибаем их под углом 90 градусов.
Мы прыгаем вертикально со всей своей энергией из этого положения, с напряженным кором и всем весом на бедрах и ягодицах. Наконец, мы поглощаем силу бедрами, спиной и коленями под углом 90 градусов, когда падаем, а затем снова выполняем упражнение.
Приседания сумо
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу, чтобы они были на одной линии с коленями. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не достигнете угла 90 градусов, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног! Выжмите обратно вверх, выпрямляя туловище. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины!
Если вы не можете выполнить полный присед сумо из-за травмы или проблем с равновесием, начните делать его у стены.
Разгибания ног
Максимально напрягите квадрицепсы на вытянутых ногах и задержите сокращение на 1-2 секунды.
На выдохе медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
Сгибания ног
Очень важно выдохнуть, как только колено остановится. После этого начните с хорошо контролируемого движения. Наконец, вы должны отпустить вес, чтобы вернуть его в исходное положение. Делайте повторения до тех пор копа бицепс бедра не начнет гореть.
Подъем носков сидя
Подъемы на носки сидя предлагают хорошую растяжку для икр и тренируют их одновременно. Сядьте на скамью по вашему выбору с весом в руках. Ваши ноги должны смотреть вперед, пальцы ног должны быть направлены к вам, НЕ позволяйте пальцам ног поворачивать наружу.
Слегка отклонитесь назад, сохраняя равновесие, затем опустите пятки как можно ниже, продолжая подниматься. Опять же, сконцентрируйтесь на растяжке, а не на используемом весе.
Научно доказано, что если у вас есть скамья без спинки, это лучший способ укрепить икроножные мышцы и сохранить равновесие.
Продвинутые упражнения для ног
Приседания со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите штангу на плечи, поднимите грудь и оставайтесь как можно более прямо, не сгибайте спину колесом.
Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь, используя в основном силу ног, а не инерцию!
Приседания – важное движение для любого спортсмена. Однако мы всегда должны поддерживать свой вес, поэтому мы должны освоить базовые приседания. Проблемы, возникающие при продвинутых приседаниях, — это вес и сохранение положения тела во время повторений.
Это упражнение фокусируется на квадрицепсах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и икрах вместе, что делает его отличным универсальным упражнением для ног. Если вы можете сделать это с хорошей техникой, постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для развития силы ног, корпуса и верхней части тела. Если вы не привыкли тренировать ноги с такой интенсивностью, всегда начинайте с легких весов, пока не почувствуете себя комфортно. Вы можете выполнять это упражнение, поставив одну ногу на что-то возвышенное и перенеся весь свой вес на эту ногу.
Использование легкого веса допустимо, но вам придется выполнять больше повторений с более легким весом, чтобы получить те же результаты. Чтобы начать это упражнение, поставьте заднюю ногу на возвышение примерно на уровне колена.
Вы должны делать это до точки максимального расширения для вас. Поэтому очень важно выдохнуть, как только колено остановится. После этого начните с хорошо контролируемого движения. Наконец, вы должны подняться, чтобы вернуть его в положение, с которого вы начали.
Жим ногами
Жим ногами — фаворит среди тех, кто не любит приседания. Тренажер для жима ногами позволяет вам оказывать меньшее давление на колени, в то же время нагружая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В этом упражнении используется больший вес, чем в приседе, но при неправильном выполнении оно также может привести к травмам коленного сустава.
Помните, что это упражнение не следует делать при проблемах с коленями.
Упражнение со штангой на бедрах
Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. Однако, как вы можете видеть, ягодичные мышцы работают во многих различных упражнениях, поэтому трудно решить, какое из них лучше.
Тяга бедра воздействует на все аспекты нижней части тела, включая корпус, и представляет собой отличное комплексное движение, которое поможет нарастить мышечную массу в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.
Это упражнение в основном направлено на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия и кор. Это также улучшает баланс, потому что вам нужно держать бедра прямо на земле, отталкиваясь от пола пятками.
Становая тяга
Это движение нацелено на все мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это важное составное движение, которое поможет нарастить мышечную массу по всей нижней части тела.
Чтобы правильно выполнять становую тягу, убедитесь, что ваши колени согнуты, а бедра отведены назад. Держите штангу перед собой, не слишком близко к голеням. Вы должны отталкиваться пятками, одновременно сжимая ягодицы.
Тренировка ног для начинающих.
Как новичок, вы должны тренировать ноги 2 или 3 дня в неделю. Ежедневная тренировка ног может быть опасна для коленей, а перетренированность может привести к травмам.
Тренировка 1
Упражнение:
- Разогреться 5 минут
- Приседания с собственным весом 3×15
- Выпады 3×15
- Теленок поднимает 3×15
- Кардио 20 мин
Тренировка 2
Упражнение:
- Разогреть 5 минут
- Боковые выпады 3×15
- Разгибания ног 3×15
- Сгибания подколенного сухожилия 3×15
- Подъем носков сидя 3×15
- Кардио 20 мин
5 шагов для начинающих, чтобы привести ноги в тонус
Разогреть
Прежде чем приступить к этой тренировке, обязательно разогрейтесь, пройдя 5 минут на беговой дорожке или попрыгав несколько раз.
Не используйте слишком большой вес.
Для новичка очень важно выбрать правильный вес. Последнее, что вам нужно, это чтобы группа мышц утомилась до завершения тренировки.
Если вы не используете достаточный вес, вы не получите желаемых результатов и можете получить травму, если ваши мышцы недостаточно сильны.
Делайте нужное количество подходов и повторений.
Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения по 15 повторений в каждом подходе (между подходами можно отдыхать 30 секунд).
Совет: существует много разных мнений об идеальном количестве подходов и идеальном количестве повторений для каждой группы мышц. В конечном счете, каждый сам решает, как он тренируется и что лучше всего подходит для него.
Остыть
Выполнив все эти упражнения, остыньте 5-минутной прогулкой на беговой дорожке. Вы также можете сделать растяжку в течение 5 минут.
Оставайтесь последовательными
Если возможно, старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю и придерживайтесь своей программы тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов!
В заключении
Упражнения, советы и идеи, которыми я поделился сегодня, могут помочь вам начать свое фитнес-путешествие. Если вы хотите похудеть, привести себя в тонус или просто почувствовать себя более уверенным в себе, эти упражнения — отличное начало!