Советы от врача олимпийской сборной Сергея Гилёва
Проблемы со сном – это не только бессонница. Задуматься о качестве сна стоит и в том случае, если сложно вставать по утрам или начинаешь зевать после обеда. Но есть и менее очевидное влияние на здоровье. Например, метаболический синдром. Часто он проявляется как лишний вес.
Хотя метаболики – это не только полные люди. Классический пример – волк из «Ну, погоди!» Худой, сухой, с тонкими ножками и с животиком. В жизни у метаболика еще повышен холестерин, артериальное давление, наблюдаются боли в мышцах, поражения суставов, заболевания сердца и еще много всего.
Гость нашего проекта #разбег – врач олимпийской сборной Сергей Гилёв – рассказал о том, как можно не только сбросить лишний вес во сне, но и справиться с другими проблемами метаболиков.
О госте проекта #разбег
- Сергей Валентинович Гилёв – спортивный врач, health-коуч
- Врач Олимпийской сборной КНР в 2022 г.
- Врач Олимпийской сборной республики Южная Корея, биатлон в 2018 г.
- Врач Паралимпийской сборной республики Южная Корея в 2018 г.
Сергей Гилев: Возможно, для многих это неочевидно, но я вижу: начинаем работать со сном – человек начинает худеть. Это заметно сразу. И это хороший бонус. Но кроме лишнего веса есть более серьезные последствия нарушения сна.
Возникают те же постоянные боли – фибромиалгии, миозиты, когда болят мышцы, связки. Дело в том, что отсутствие сна запускает аутоиммунные процессы в организме. И походы к ревматологам от этих болей не спасают. Приходят ко мне на консультацию, я начинаю тестировать, в процессе спрашиваю, как спишь. А там давно отсутствует 2 и 3 фаза сна. Здоровый сон исчез, отсюда и все проблемы.
Формула сна
Многим людям для нормализации достаточно придерживаться одного простого правила.
Формула 10-3-2-1-0.
За 10 часов до сна вы не принимаете никакие кофеинсодержащие напитки.
За 3 часа до сна – последний прием пищи.
За 2 часа – никакой работы.
За 1 час – убираете гаджеты.
0 нажатий «отложить» на кнопке будильника.
Давайте поговорим о каждом из этих шагов подробнее.
Кофеин и стресс
Кофе, а также черный и зеленый чай повышают уровень кортизола. Это гормон, который помогает нам проснуться с утра. Но, чтобы погрузиться в глубокий сон ночью, его уровень к концу дня должен снизиться. Поэтому если вы ложитесь в 23 часа, то последнюю чашку кофе или чая стоит выпить в час дня.
Почему опасно игнорировать это правило?
При повышении кортизола возникает сильный аппетит, и человек с легкостью набирает вес. А еще появляется «бычий горбик» на спине, лицо округляется, возникают отеки под глазами.
Важно следить за уровнем этого гормона и искусственно не разгонять его в течение дня, иначе не за горами истощение сил.
Недосып и голод
Есть еще одна опасность, связанная с некачественным сном. Недосып влияет на выработку гормонов, которые регулируют аппетит. Усиливается чувство голода, становится привлекательной высококалорийная пища, а это тянет за собой сбои в питании - ожирение.
Кстати, вопреки распространенному убеждению работа с питанием начинается не с подсчета калорий. Наш гость Сергей Гилев начинает разговор по диете с фразы: «Теперь пиши по-честному, что в рот залетает».
Во-первых, дневник питания позволяет избавиться от мифа: «Я ничего не ем и поправляюсь». А во-вторых – приучает думать о том, что, в каком количестве и в какое время вы съедаете. Увидеть, какой на самом деле процент в вашем рационе овощей и какой – сахара. Будет странно пытаться избавиться от лишнего веса, когда за неделю не было ни одной порции овощей, зато каждый день была кока-кола.
Ну и научитесь не есть перед сном. Для начала попробуйте следовать этому правилу хотя бы неделю. Записывайте свои ощущения и отслеживайте, насколько легко было вставать с утра и как вы себя чувствовали в течение дня. Это станет дополнительной мотивацией, если будет казаться, что результаты еще далеко.
Качество сна
Мы и без того живем в век информационного, светового и аудиошума, которые вызывают постоянные выбросы кортизола. От такого стресса нервная система перегружается и дает сбои. Не стоит ее догружать искусственно, вырабатывайте стрессоустойчивость организма.
Мелатонин вырабатывается в темноте. Поэтому важно убрать перед сном все источники света – гаджеты и лампы дневного света. Дополнительно можно надеть очки красного или зеленого цвета.
Так вы убираете синий спектр, что успокаивает нервную систему. А это в свою очередь влияет на глубину сна и устраняет усталость.
Сергей Гилёв: Для меня не это не только советы спортсменам, я внедрил эту систему и в своем доме. Система «умный дом» в 10 вечера переключает лампы дневного света на лампы с красным спектром: при таком освещении видимость сохраняется, а нервная система отдыхает. А в самолете и поездках надеваю красные очки. Так, кстати, делают и многие спортсмены.
Климат в комнате
Микроклимат крайне важен и отвечает за здоровый сон. Прохладный, средней влажности воздух способствует выработке мелатонина.
Некоторым для крепкого сна помогает подобранный по жесткости матрас и утяжеленное одеяло.
Кстати, мелатонин также усиливает эффективность физических нагрузок и восстанавливает мышечную ткань. Это тоже важно в борьбе с лишним весом.
Сергей Гилёв: Спортсменам за недосып назначают большие штрафы. Десятки тысяч рублей, а некоторым – и долларов. Тренеры хорошо знают, настолько катастрофичны последствия плохого сна. Это влияние на всю систему организма в целом.
Начинайте заботиться о здоровье, пока еще не нужно обращаться к врачам, к этим помощникам смерти. Особенно к тем, кто продолжает идти по пути «человек пожаловался – полечили». Хотя еще в университете нам говорили: «Лечите причину, а не болезнь».
Давайте предупреждать болезни. Внедряйте полезные привычки уже сегодня.
Читайте также другие статьи из бесед со спортивным врачом Сергеем Гилёвым: «Фарма зарабатывает на твоей лени» https://zen.yandex.ru/media/id/5e538baa4208631185477e36/628330a665bcd63c2d827c39