Понятие "гликемический индекс" впервые было применено профессором Университета Торонто Дэвидом Дж.А. Дженкинсом. Его первая статья на эту тему была опубликована в Американском журнале клинического питания в 1981 году.
Что это?
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, показывающая степень изменения уровня глюкозы в крови за определенный отрезок времени. Таким отрезком принято считать 2 часа.
В некоторых источниках ошибочно полагается, что ГИ показывает скорость изменения уровня глюкозы в крови после принятия пищи, но при расчете скорость во внимание не берется.
ГИ показывает уровень глюкозы, а не скорость его изменения
Эталонным значением ГИ выбрано значение глюкозы - 100. Низким ГИ продукта считается значение менее 55, высоким - более 70. При этом существует классификация ГИ рационов, в которой низким значением считается менее 45, а высоким - более 60. Такие цифры были выделены в ходе мета-анализа исследований, доказывающих пользу среднесуточного ГИ 45 для людей страдающих диабетом, а также для снижения риска заболевания диабетом и болезнями сердца.
Казалось бы, в интернете есть множество таблиц с гликемическим индексом продуктов, достаточно выбрать необходимые и правильный рацион готов. Но здесь не все так просто. Например, ГИ сахара равен 70, а ГИ вареной моркови - 85. Как же так? Ответ таится в количестве углеводов, которые содержатся в продукте. Морковь содержит 6 г углеводов на 100 г, а сахар - 100 из 100.
И здесь на помощь приходит понятие "гликемическая нагрузка". Ее значение можно рассчитать по формуле ГН = (содержание углеводов на 100 г продукта)/100 * ГИ, то значение ГН для моркови получится - 5,1, а для сахара - 70.
На что ориентироваться, ГИ или ГН?
В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка позволяет учесть количество углеводов. Из примера выше видно, что это довольно важный момент, и он может помочь отследить количество углеводов и уровень глюкозы в крови в течение суток. В то же время соблюдение низкой ГН может привести к дисбалансу БЖУ, поэтому при выборе ГН необходимо контролировать норму макронутриентов.
Кому нужно учитывать эти показатели?
Людям, страдающим диабетом или входящим в группу риска, обязательно необходимо учитывать ГИ или ГН, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови. Для людей, не страдающих диабетом, учитывать ГИ или ГН не нужно ни при похудении, ни при наборе мышечной массы. Исследования показали, что на изменение композиции тела не влияют ни ГИ/ГН, ни количество углеводов, если соблюдать калорийность и норму белка. Чтобы худеть или набирать массу необходимо ориентироваться только на количество калорий. Естественно, с оговоркой на правильный баланс макронутриентов.
На похудение влияет только общая калорийность.
Также не стоит исключать из своего рациона продукты с высоким ГИ, если нет проблем с пищевым поведением, и без особых сложностей получается контролировать норму КБЖУ. Подобные продукты заслужили свою репутацию "ожирителей" благодаря тому, что из-за "вкусности" и низкого уровня насыщения, способствуют бесконтрольному их поеданию в больших количествах. Сам по себе ГИ здесь ни при чем.
Вывод: ГИ отличный инструмент для людей, страдающих диабетом или тех, кто входит в группу риска. Для всех остальных этот показатель не обязателен.