Всех приветствую !
Сон, это неотъемлемая часть восстановления. Без сна восстановление в принципе не возможно и для того, что бы оно прошло полноценно, спать нужно правильно и достаточно. Как долго и в какое время лучше спать, угроза частого недосыпа и можно ли наверстать со временем упущенный сон, обо всём этом сегодня поговорим.
Сколько спать для полного восстановления ?
Много факторов влияют на продолжительность сна, возраст, образ жизни, питание, вид деятельности и интенсивность тренировок. Исследования учёных из США показали, что существует некая возрастная норма сна.
- подростки 15-18 лет 8-10 часов
- взрослые 18-65 лет 7-9 часов
- пожилые 65 лет и более 7-8 часов
Так же исследования показали, что не рекомендуется спать дольше здоровой нормы, так как это повышает риск заболевания сердечно-сосудистой системы. Подчёркиваю, НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, это не значит что сон по 9-10 часов гарантированно приведёт вас к инфаркту или инсульту, конечно нет, но злоупотреблять не стоит. Как и всё в нашем мире - в меру. Я всегда в своих статьях, на подобные рекомендации, советы и факты стараюсь поставить акцент на то, что нет строгих рамок и пытаюсь донести тот факт, что в любой сфере, будь то питание, спорт, здоровье, есть лишь рекомендации которых стоит придерживаться, нет каких то строгих волшебных цифр.
Ночной и дневной сон.
В принципе, тут всё очевидно, что спать конечно же нужно ночью, в тёмное время суток, мы так устроены. То есть стемнело - засыпаем, просыпаемся на рассвете. С наступлением темноты и примерно с 23 часов и до 2-3 ночи, у нас вырабатывается гормон, отвечающий за сон - мелатонин. Он обеспечивает хороший качественный сон, именно в это время происходят все основные восстановительные процессы. Позднее начинает вырабатываться другой гормон - кортизол, гормон стресса. Постепенное его накапливание в крови, обеспечивает нам плавное пробуждение и по итогу бодрость.
Дневной сон, полноценной альтернативой ночному назвать не возможно. Ощущения от того и другого сна после пробуждения будут разными, так как восстановление во время дневного сна, из-за отсутствия тех или иных гормонов, будет протекать естественно иначе. Но дневной сон может немного помочь во время сильной усталости. Днём для "перезагрузки" мозга достаточно не много времени, 20-40 минут.
Я работаю в ночь, или сутки, как спать ?
Есть профессии, график которых невозможно подстроить под эти рекомендации сна. Как же минимизировать этот фактор.
В любом рабочем графике, где включены ночные часы работы, предусмотрены выходные-отсыпные. Каких то особых, научных рекомендаций при таком режиме нет. К слову сам лично, имею уже считаю не малый опыт, работая сутками. Я спасатель, работаю в Службе Спасения, график 1/3. Смены протекают по разному, что бы совсем не было вызовов конечно же так не бывает, но бывают относительно спокойные смены, а бывают крайне тяжелые, как физически так и морально без сна тяжело. От себя лишь могу посоветовать поступать следующим образом. Либо пытаться "ловить" кратковременные отходы ко сну, если есть возможность по 15-20 минут, 0,5-1 час несколько раз в течении дежурной ночи, либо по приезду домой, не выжидая, сразу ложиться спать, предварительно создать максимально малое попадание света в комнату и спать 3-4 часа не более, для того что бы не сдвинуть основной сон. Таким образом, когда настанет тёмное время суток, желание спать останется, и наступит полноценный, качественный, ночной сон. Опытным путём удалось выяснить, что если проспать дольше 3-4 часов по приходу с работы, то начинаются проблемы с ночным сном, как бы сдвигается режим.
Постоянный недосып.
Систематический недосып, на протяжении длительного времени, от нескольких месяцев и более, влечёт за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Будут как очевидные проблемы с сердечно-сосудистой системой, депрессией, нервозностью и ухудшением работы мозга. Так и неочевидные проблемы - повышение веса, диабет и снижение иммунитета.
Поэтому не нужно легкомысленно относиться ко сну. Это крайне важный процесс в течении нашей жизни. По важности, для здоровья, сон я бы поставил равноценно на ряду с питанием и физической активностью, не ниже.
Можно ли наверстать сон.
Что касаемо сна в отпуске, выходные и в праздничные дни, то тут работают те же рекомендации, ничего не меняется, но нужно стараться придерживаться режима, свести к минимуму сбои в режиме, дабы его не сдвинуть. Сюда же можно отнести попытки наверстать "упущенный" сон в будни, отоспаться на выходных. Стоит пересмотреть режим будней. Так как вставать позже для нас не вариант, значит нужно раньше ложиться. А попытки отоспаться на выходных, неизбежно приведут вас к сбою режима следующих будничных дней, к концу недели это одно время, на выходных снова этот режим меняется… ничего хорошего.
Влияние кофеина на сон.
В конце статьи хочу добавить информацию из личных наблюдений. Я люблю чай, кофе, цикорий. Люблю горячие напитки, но как только я начинаю пить около 3-5 стаканов чая, или кофе в сутки, у меня начинаются явные проблемы со сном. Плохо засыпаю, сон становиться не глубоким, поверхностный, чуткий. И ранний подъём, до будильника. Просыпаясь, чувствую себя уже слегка разбитым, что называется - только проснулся а уже устал. Для себя выяснил, что на меня таким образом действует кофеин. Эксперимент проводил 4 раза и все 4 раза результат один и тот же. Когда начинаю пить чай, кофе, проблемы со сном начинаются не сразу, как накопительно, спустя неделю-две. При отказе от кофеина, сон возвращается примерно на 4-6 день. Употребляя цикорий не могу ничего сказать, отдельно с ним эксперименты не делал. В целом, принял для себя решение, полностью отказаться от этих напитков, не смотря на то, что я люблю и чёрный чай и кофе. То есть нужно понимать, что даже соблюдая режим сна и питания, не гарантируют хорошего, качественного отдыха, что такие простые, банальные вещи как чай или кофе могут испортить вам ваше восстановление.
Будьте внимательны к своему организму, он дан вам один раз и на всю жизнь - ешьте, пейте, спите и тренируйтесь с умом, осознанно !
Всем чемодан добра ! Подписывайтесь, нажимайте большие пальцы вверх если статья хоть немного была полезной. Делитесь своим мнением в комментариях. Удачи !