Шпагат за 7 дней.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика:

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

• бег на месте
• прыжки через скакалку
• махи ногами
• приседания
• вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

1.Лягушка

1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

1. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
2. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.

3. Вытяжение с одной прямой ногой

1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
2. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
5. Повторите то же самое на вторую ногу.

Данные упражнения надо выполнять ежедневно по 20 минут - 2 раза в день!

Набирается набор на умный фитнес - информация в описании