Разминка перед упражнением
Разогревающая гимнастика:
В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:
- бег на месте
- прыжки через скакалку
- махи ногами
- приседания
- вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.
Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
1.Лягушка
- Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
- Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
- Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
- Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
- Не делайте рывков.
2. Махи ногой назад от стены
- Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
- Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.
3. Вытяжение с одной прямой ногой
- Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
- Поставьте ладони на пол перед собой.
- Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
- По завершении поменяйте ногу.
4. Подъем ноги лежа
- Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
- С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
- На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.
6. Вытяжение в полулотосе
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
- Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
- Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
- Повторите то же самое на вторую ногу.
Данные упражнения надо выполнять ежедневно по 20 минут - 2 раза в день!
Набирается набор на умный фитнес - информация в описании
