1.Растяжка с валиком Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее. 2.Боковые наклоны головы Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи. 3.Растяжка мышцы-подъемника лопатки Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи. 4.Заведение рук за голову Это упражнение направлено на растяжение мышц, поднимающих лопатки. Если они напряжены, возникают болевые ощущения в нижнем отделе шеи и в лопатках 5.Растяжка для рук с помощью стены Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах. 6.Подъём шеи лёжа Подъёмы головы способствуют укреплению всех мышц шеи. 7.Наклон к стене 8. “Кошка” Растягивает мышцы спины и шеи
1.Растяжка с валиком
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2.Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
3.Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
4.Заведение рук за голову
Это упражнение направлено на растяжение мышц, поднимающих лопатки. Если они напряжены, возникают болевые ощущения в нижнем отделе шеи и в лопатках
- Поднимите правую руку, согните её в локте и дотянитесь до верхнего края правой лопатки
- Левую руку положите на макушку и медленно наклоните голову влево.
- Зафиксируйте это положение на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
- Затем проделайте то же самое вправо. Повторяйте по пять раз в каждую сторону
5.Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
6.Подъём шеи лёжа
Подъёмы головы способствуют укреплению всех мышц шеи.
- Поднимите голову, потянув шею вперёд и вверх.
- Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное
- Повторите 8-10 раз.
7.Наклон к стене
- Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее.
- Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену.
- Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°.
- Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
8. “Кошка”
- Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук.
- На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову.
- На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх.
- Повторите 8-10 раз.
Растягивает мышцы спины и шеи