Высокочастотная тренировка Уотербери
Революционная программа тренировок – максимальный рост мышц
ФАЗА II
Эта фаза заключается в выполнении 1 рабочего подхода максимум на 5 повторений в упражнениях. Начните 1-й подход примерно с 70% веса вашего 1МП для выбранного упражнения или с такого веса, при котором вы можете технически правильно выполнить 12-14 повторений. Выполните 5 повторений, отдохните и добавьте 10% веса к первоначальному, выполните еще 5 повторений, отдохните и добавьте 5%. Продолжайте увеличивать вес на 3-5%, пока не достигнете комфортного 5МП.
Отдых должен составлять1-2 минуты при незначительной нагрузке; 2-3 минуты между подходами с более высокой нагрузкой. Нет необходимости выполнять рабочий подход как будто вы участвуете мировом состязании. Поэтому нет необходимости в пощечинах или истошных криков.
1 ДЕНЬ
Приседание со штангой на спине (широкая стойка)
Жим штанги лежа
Разгибание трицепса с гантелями лежа
2 ДЕНЬ
Становая тяга (узкая стойка)
Подтягивание (обратный хват)
Подъем на бицепс «Молоток»
3 ДЕНЬ
Отдых
4 ДЕНЬ
Фронтальный присед
Армейский жим со штангой
Отжимание от брусьев или жим гантелей лежа (ладони обращены друг к другу)
5 ДЕНЬ
Отдых
6 ДЕНЬ
Становая тяга (стойка сумо)
Тяга Т-грифа (гантелей) с упором на грудь
Подъем штанги на бицепс
7 ДЕНЬ
Отдых
ФАЗА III
Эта фаза познакомит ваш организм с тренировками дважды в день. Минимальный отдых между тренировками должен составлять не менее 6 часов (чем больше, тем лучше).
1 ДЕНЬ
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.
4 ДЕНЬ
5 ДЕНЬ
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
6 И 7 ДЕНЬ
Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.
8-14 ДЕНЬ
Повторите дни 1-7.
ФАЗА IV
Эта фаза заключается в выполнении 1-го рабочего подхода максимум на 3 повторений. Начните 1-й подход примерно с 70% веса вашего 1МП для выбранного упражнения или с такого веса, при котором вы можете технически правильно выполнить 12-14 повторений. Выполните 3 повторения, отдохните и добавьте 10% веса к первоначальному, выполните еще 3 повторения, отдохните и добавьте 5%. Продолжайте увеличивать вес на 3-5%, пока не достигнете 3 МП.
Отдых должен составлять1-2 минуты при незначительной нагрузке; 2-3 минуты между подходами с более высокой нагрузкой.
1 ДЕНЬ
Приседание со штангой на спине (широкая стойка)
Жим штанги лежа
Разгибание трицепса с гантелями лежа
2 ДЕНЬ
Становая тяга (узкая стойка)
Подтягивание (обратный хват)
Подъем на бицепс «Молоток»
3 ДЕНЬ
Отдых
4 ДЕНЬ
Фронтальный присед
Армейский жим со штангой
Отжимание от брусьев или жим гантелей лежа (ладони обращены друг к другу)
5 ДЕНЬ
Отдых
6 ДЕНЬ
Становая тяга (стойка сумо)
Тяга Т-грифа (гантелей) с упором
Подъем штанги на бицепс стоя
7 ДЕНЬ
Отдых
ФАЗА V
Теперь, когда вы закончили фазу с уменьшенным объемом и увеличенной нагрузкой, ваш организм готов к 8 тренировкам всего тела каждую неделю. Избегайте отказа во время любого подхода, контролируйте усталость.
1 ДЕНЬ
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
2 ДЕНЬ
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
3 ДЕНЬ
ОТДЫХ
ДЕНЬ 4
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
ДЕНЬ 5
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
6 И 7 ДЕНЬ
ОТДЫХ
8-14 ДЕНЬ
Добавьте один подход к каждой тренировке. Например, утренняя тренировка в 8 день станет 5 x 4 для всех упражнений.
Фаза V составлена по графику 2 дня рабочих, 1 выходной, 2 рабочих, 2 выходных. Тем не менее, вы можете использовать любую комбинацию, которая будет лучшим образом подходить к вашему графику, единственное не тренируйтесь три дня подряд. Например, график тренировок может выглядеть так 2 рабочих дня, 1 выходной, 1 рабочий, 1 выходной, 1 рабочий, 1 выходной.
Продолжайте с фазой V до тех пор, пока вы продолжаете пожинать плоды. Как только вы начнете чувствовать себя истощенным, возьмите неделю от фазы V и выполните фазу IV. Затем вернитесь к фазе V.
Упражнения подобранные для этой программы являются самыми эффективными. Придерживайтесь их или подобных вариаций как можно дольше.
Питание, добавки и сон
Калории: ешьте как можно больше в течение дня. Шесть приемов пищи в идеале. Если вы будите экономить на потребляемых калориях, вы быстро прогорите во время V фазы.
Белок: от 2,0 до 3,0 граммов на килограмм веса тела. Купите протеин, он вам понадобится.
Вода: потребляйте 30 мл на килограмм массы тела.
Изотоник: потребляйте около 1000 мл во время тренировки.
Сон: вы должны спать минимум по 8 часов ежедневно. Отыщите время в течение дня для 20-минутного сна, чтобы восполнить недостающее количество.
Кардио: любая форма кардио или интервальной спринтерской тренировки не рекомендуется, как только вы подойдете к V фазе. Никто вам не запрещает, но будьте предельно осторожны. Получаемой нагрузки на кардиосистему будет вполне достаточно, так что не надо переживать о потенциальных последствиях для здоровья, если забросите кардио.
Растяжка: обязательно растягивайтесь в выходные дни.
Безусловно, этот план не похож на легкую прогулку, некоторым будет проблематично ему следовать. Он не может быть сокращен или изменен. По крайней мере, тренировки занимают всего четыре дня в неделю, верно?
Те из вас, кто выполнит программу, как предписано, с учетом грамотного питания и отдыха, получат впечатляющую мышечную массу.
Спасибо, что дочитали до конца! Оставляйте комментарии, нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Вас также может заинтересовать
Революционная программа тренировок – максимальный рост мышц
5 лучших упражнений для наращивания мышц.
Как естественным способом увеличить тестостерон на 24%
Ссылки
1. Schwarzenegger, A. (1985) Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, Inc.
2. Ironman Magazine. Weider Publications. May 2002. Page 219.
3. Henneman E, Somjen G, and Carpenter DO. 1965. J. Neurophysiol 28: 560-80.
