Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Упражнения для бедер и ног
Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы. Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.
Упражнения для ног
Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Расписания для занятия фитнесом дома
Понедельник:
- 20 приседаний
- 15-секундная планка
- 25 подъём туловища (пресс)
- 35 попрыгунчиков
- 15 выпадов
- 25 секунд стенки (стульчик)
- 10 ситап-пресс
- 10 захлёстов голени
- 5 отжиманий
Вторник:
- 10 приседаний
- 30-секундная планка
- 25 подъём туловища (пресс)
- 25 выпадов
- 10 попрыгунчиков
- 45 секунд стенки
- 35 ситап-пресс
- 20 захлёстов голени
Среда:
- 15 приседаний
- 40-секундная планка
- 30 подъёмов туловища (пресс)
- 25 выпадов
- 50 попрыгунчиков
- 35 секунд стенки (стульчик)
- 30 ситап-пресс
- 20 захлёстов голени
- 10 отжиманий
Четверг:
- 10 приседаний
- 30-секундная планка
- 20 подъёмов туловища (пресс)
- 15 выпадов
- 25 попрыгунчиков
- 60 секунд стенки (стульчик)
- 55 ситап-пресс
- 35 захлёст голени
- 20 отжиманий
Пятница:
- 25 приседаний
- 60-секундная планка
- 30 подъёмов туловища (пресс)
- 60 выпадов
- 55 попрыгунчиков
- 45 секунд стенка (стульчик)
- 55 ситап-пресс
- 20 захлёст голени
- 30 отжиманий
Сб/Вс: Отдых
Хотите узнать как правильно расписать ПП и тренировки на неделю? То смотрите наши следующие статьи! Надеюсь вам было интересно, а самое главное полезно! Желаю продуктивного дня и море позитива!
#правильное питание и похудение
#спортивное питание
#здоровоепитание
#пп питание
#диета
#диеты
#похудение
#спорт
#упражнения для похудения