В предыдущем посте я не случайно начала с принятия. Это один из 6-ти основных процессов в терапии принятия и ответственности (ACT). Идея принятия взамен борьбы и избегания пронизывает всю терапию, поэтому в процессе работы так или иначе будет возникать этот выбор - продолжать борьбу или отпустить натянутый до предела канат.
👊🏻 Раз уж заговорили о борьбе, давайте уточним, а с кем или чем, собственно, боремся. С мыслями (в том числе мыслеобразами) и чувствами. “Не хочу этого думать” и “Не хочу это чувствовать” - лидеры запросов к психологу. В частности, они могут звучать как: “Хочу перестать тревожиться”, “Хочу избавиться от негативных мыслей” и т.п. Наши собственные мысли и эмоции, порождения нашей же психики, вдруг становятся нашими непримиримыми врагами. Почему?
Давайте разберем прямо на конкретном примере. Допустим, мы хотим перестать тревожиться, то есть прекратить испытывать эмоцию (или чувство) тревоги. Когда может возникнуть такое желание? Когда переживание тревоги нам мешает, причиняет ощутимый дискомфорт, как говорят, снижает качество жизни. Появляются проблемы со сном, трудно что-то делать, на чем-то сосредоточиться, постоянно лезут в голову всякие мысли, одна хуже другой. Мы думаем, что источник этих неприятностей - в самой тревоге. Нужно просто убрать тревогу, и все наладится.
Но убрать тревогу не получается. Что мы только с ней не делали: заедали, запивали, засматривали сериалами, заигрывали играми, зарабатывали работой, заслушивали музыкой, замедитировали, зачитывали лентами в соцсетях… Даже во сне не удавалось ее одолеть - она прорывалась в сновидения. Если мы и чувствовали облегчение, то лишь временное, быстрое, скоротечное. И вновь тревога подкрадывалась из-за угла, нередко набрасываясь с еще большей силой.
В чем же проблема? В том, что мы не с тем боремся. Проблемы создает не сама по себе тревога, а отношение к ней и те выводы, которые мы делаем. Например, у нас может быть убеждение, что испытывать тревогу - плохо, поскольку это означает, что с нами что-то не так, мы какие-то неправильные. Мы должны все время быть на позитиве, радоваться, а тут на-те, вместо радости нарисовалась тревога. Несоответствие идеальному человеку.
Или у нас появилась мысль, что у нас ни за что не получится начатое дело. Почему от этой мысли так плохо? Потому что мы верим ей. Мы думаем, раз эта мысль возникла в нашей голове, то она правдива и соответствует истине. Это заблуждение. Наш разум может воображать невообразимое, но разве все, что он способен себе представить, существует в реальности? Образ огнедышащего дракона 🐲 не так пугает нас, как представление возможной неудачи. Мы знаем, что драконов не существует, а неудача не только реальна, но и возможна.
Немного математики. Какова вероятность встретиться с драконом? 50% (мы либо встретимся с ним, либо нет). Какова вероятность потерпеть неудачу в начатом деле? Те же 50% (мы либо потерпим неудачу, либо нет). Как видите, с точки зрения вероятности не имеет значения, говорим мы о потенциально реальных вещах или совершенно фантастических. В чем же разница?
В отношении к ним. Мы заранее знаем, что дракона мы все равно не встретим, потому что никто никогда не встречал драконов. А неудачу испытывал каждый хоть раз в жизни. Это уже не вероятность, а статистика. Иначе говоря, у нас в корне разное отношение к этим двум мыслям. Хотя по сути и та и другая представляют собой лишь набор слов, текст, который легко можно написать на бумаге или напечатать на компьютере.
💬 В терапии ACT мы работаем именно с отношением к мыслям и эмоциям. Этот процесс называется когнитивное расцепление (или распутывание), то есть отделение содержания мысли от нашего переживания.
Просто упражнение: заметив у себя мысль, которая вам не нравится, подумайте: “У меня есть мысль {текст вашей мысли или описание образа}”, а затем: “Я замечаю, что у меня есть мысль…”. Тем самым вы как бы наблюдаете за происходящим со стороны, не вовлекаясь в круговорот бесчисленных мыслей, лишь немногие из которых заслуживают вашего доверия.