Когда говорят об эффективности диеты, обычно имеют в виду, как быстро можно похудеть на такой диете. Основываясь на данных исследований, журнал U.S. News & World Report регулярно составляет рейтинги диет по различным критериям. Вот какие диеты сейчас считаются самыми эффективными для снижения веса.
Флекситарианство
На русский этот термин также часто переводят как "гибкая диета". Флекситарианство набирает популярность во всем мире с 2009 года - после выхода книги диетолога Дон Джексон Блатнер "Флекситарианская диета". Рацион питания близок к вегетарианскому, но нет строго запрета на употребление продуктов животного происхождения. Предлагается лишь снизить их количество в питании настолько, насколько вам это удобно.
Флекситарианский рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов: белковые продукты (преимущественно бобовые или яйца), фрукты и овощи, цельные злаки, молочные продукты или их заменители, а также приправы и специи, что повторяет современные рекомендации по здоровому питанию. Есть ограничение калорийности рациона: суточная норма должна укладываться примерно в 1500 ккал, что для большинства людей слишком мало даже на этапе снижения веса. К плюсам такого стиля питания можно отнести отсутствие строгих запретов на какие-либо продукты в рационе, а также большое разнообразие вкусов и рецептов для этой диеты. Основной минус - придется готовить самостоятельно и питаться домашней едой, так как среди блюд общепита не так часто встречаются вегетарианские. Также флекситарианство не подойдёт тем, кто не любит фрукты и овощи, так как эта группа продуктов составляет основу флекситарианского рациона.
Стиль питания, близкий к вегетарианскому рациону, считается эффективным не только для снижения веса, но также может внести свой вклад в профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Также есть данные о том, что люди, которые едят больше растительных продуктов, в среднем, живут дольше. Хотя книга Дон Джексон Блатнер не переведена на русский, можно найти подходящие рецепты блюд в вегетарианской кухне. Чтобы соблюдать баланс при таком питании, важно важный день включать в рацион достаточно белка, источников железа и кальция.
Волюметрическая диета
На русском принято такое название, но на самом деле volumetric также значит "объёмная". Все продукты делятся на четыре категории в зависимости от их энергетической плотности (калорийности).
▪️Первая группа - продукты с очень низкой энергетической плотностью: нежирное молоко и супы на основе бульона, некрахмалистые фрукты и ягоды.
▪️Вторая группа - продукты с низкой энергетической плотностью: злаки, крахмалистые фрукты и овощи, бобовые, нежирное мясо, сухие завтраки.
▪️Третья группа - продукты средней плотности: мясо, сыр, пицца, картофель фри, соусы, хлеб, мороженое и выпечка.
▪️Четвертая группа - продукты высокой плотности: чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло.
Основой рациона должны стать первая и вторая группы, продукты из третьей стоит есть умеренно, а четвертую желательно свести к минимуму. За счёт того, что в первых группах достаточно белка и клетчатки, такие приемы пищи дают сытость на долгий период, поэтому снижение веса проходит без чувства голода.
Weight Watchers (WW)
На русском встречается название "диета весонаблюдателей". Диета основана на системе баллов, где каждый продукт получает определенную оценку. Более высокие баллы получают продукты с насыщенными жирами и добавленным сахаром. В целом, эта система питания достаточно гибкая и может учитывать индивидуальные особенности человека.
Программа WW платная: размер минимального взноса равен 20 долларам. Участники попадают в сообщество, где обсуждают вопросы питания и взаимно поддерживают друг друга. Такой принцип взаимодействия также положительно влияет на снижение веса и формирование новых привычек в еде. Кроме групповых встреч, есть возможность индивидуальной консультации со специалистом по питанию.
Веганство
Стиль питания, который предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и в некоторых вариантах даже мед. Поддержание баланса при таком питании требует усилий и грамотного планирования. Чтобы не уйти в дефицит железа и других полезных веществ, каждый день нужно включать в рацион 6 порций зерновых продуктов, не менее 3 порций белка (бобовых, орехов, продуктов из сои), 4-5 порций овощей и фруктов, а также источники кальция и качественные жиры (растительные масла, авокадо, оливки и т.д.). Такие рекомендации приводит Академия питания и диетологии США.
К сожалению, многие материалы по веганству на русском языке имеют необоснованно жёсткие рекомендации со значительной долей сектантства. Из книг по веганству лучше всего взять рецепты, пропустив "теоретическую часть", которой зачастую не хватает научного обоснования. Или выбрать нейтральный источник, вроде книги "Овощи" Джейми Оливера. При таком стиле питания важны регулярные консультации с врачом по поводу дефицита питательных веществ и назначения препаратов В12, витамина D и других.
Диета Дженни Крейг
Ещё одна платная диета с низким процентом жиров и фиксированной калорийностью. Американка Дженни Крейг, которой сейчас 89 лет, предлагает программы похудения с 1983 года. Они включают доставку готовых рационов для снижения веса, индивидуальные консультации и советы о том, как поддерживать вес после завершения программы. Специалисты отмечают, что консультации проводят не профессиональные диетологи, а специально обученные тренеры компании. Независимое исследование разных программ похудения показало, что подход Дженни Крейг помогает сбросить до 6 кг за три месяца.
Аналогом такой диеты могут стать большинство доставок готовых рационов для снижения веса с выбранной калорийностью. Этот вариант подходит тем, кто не хочет проводить время на кухне и готов тратить самый минимум времени на приготовление еды. Минусами такого подхода можно назвать недостаточное разнообразие рациона, частые повторы блюд и продажу недорогих продуктов по высокой цене.
Диета клиники Мейо
Это план питания известного медицинского центра, изложенный в одноименной книге. В основе рациона - фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Диета клиники Мейо работает не только с рационом, но и с привычками в питании. Например, не рекомендуется есть перед экраном и часто перекусывать. В качестве новых привычек предлагаются 30-минутная физическая активность каждый день, снижение количества сахара, насыщенных жиров и фастфуда в рационе.
По данным тестирования этой программы питания, вес участников с ожирением, в среднем, снизился на 4 кг за две недели. При дальнейшем соблюдении диеты вес снижался примерно на 1 кг каждую неделю. Также в рамках программы предлагается считать калории и придерживаться рациона с определенной калорийностью. Хотя такой стиль питания, в целом, соответствует современным рекомендациям, некоторые ограничения могут показаться слишком строгими и трудновыполнимыми.
Как выбрать свою диету
Как понятно из описания этих диет, многие из них работают за счёт индивидуального подхода, снижения калорийности рациона и увеличения физической нагрузки. В них нет какого-то особенного секрета, который поможет похудеть раз и навсегда, а потом вернуться к прежним привычкам, не набирая вес обратно. Лучшая диета - та, которую вы сможете соблюдать всю жизнь, максимально близкая к вашему обычному рациону.
Всемирная организация здравоохранения не советует снижать вес более, чем на 2 кг в месяц, и предупреждает, что слишком быстрая потеря веса связано с рисками для здоровья (образование камней в желчном пузыре, нарушение электролитного баланса). По этой же причине опасны моно-диеты (похудение на гречке, на кефире, на яблоках и т.д.), разные виды голодания. Такое похудение не имеет смысла, так как килограммы вернутся "с процентами" после завершения диеты.
В ближайшее время планирую сделать подробный разбор популярных диет (интервальное голодание, кето-диета, диета Дюкана, разные белковые и низкоуглеводные рационы).
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые посты!