ПРАВИЛЬНАЯ ЗАМИНКА-ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ! ЗАЧЕМ НУЖНА ЗАМИНКА ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Грамотно построенная тренировочная программа в обязательном порядке должна включать в каждую тренировку заключительную часть - заминку. Тренировку без заминки полноценной назвать нельзя! Заминка представляет собой выверенные завершающие действия, направленные на понижение температуры тела ("остывание"), возврат нормальной длины активно работающим мышцам, успокоение перевозбуждённой нервной системы. Проще говоря, основные задачи заминки противоположны задачам разминки.

ОСНОВНЫЕ ПЛЮСЫ ЗАМИНКИ:

1. Нормализует АД (артериальное давление) и ЧСС (частоту сердечных сокращений) после тренировки;

2. Вызывает процессы торможения в ЦНС (центральной нервной системе) и понижает температуру тела. Тем самым заминка способствует лёгкому засыпанию, если тренировка проводилась в вечернее время.

3. Снимает напряжения в работавших мышцах и фасциях, следствием чего является понижение уровня негативного стресса (раскрепощённое тело расслабляет психику).

4. Ускоряет восстановление за счёт запуска компенсаторных механизмов (вырабатывается гормон роста и другие факторы роста).

5. Увеличивает амплитуду движений, а следовательно, предотвращает травмы.

6. Помогает коррекции осанки;

7. Частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки.

Из чего должна состоять заминка?

ИНСТРУМЕНТЫ ЗАМИНКИ:

1. Низко интенсивное непродолжительное кардио в спокойном темпе.

2. Суставная гимнастика для всех основных суставов, начиная с самых крупных и заканчивая самыми мелкими в спокойном темпе.

3. Пассивно-статический стретчинг.

4. МФР (миофасциальный релиз).

5. Массаж (самомассаж).

6. Дыхательная гимнастика успокаивающего толка.

ПРИМЕР ЗАМИНКИ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

1. Ходьба в медленном темпе. Продолжительность 5-10 минут.

Непродолжительная ходьба в спокойном темпе помогает перенастроить организм. Фото взято из открытых источников.

Или суставная гимнастика в медленном темпе продолжительностью 5-10 минут.

Суставная гимнастика в медленном темпе тоже подойдёт. Фото взято из открытых источников.

2. Пассивно-статический стретч активно работавших на данной тренировке мышц (если он не применялся в течении тренировки) или пассивно-статический стретч "забытых" мышц (если он применялся в течении тренировки к активно работавшим мышцам), таких, как камбаловидная мышца, икроножная мышца, пронаторы плеча, сгибатели/разгибатели кисти, мышцы середины спины. Их проработка позволит убрать сложившиеся мышечные дисбалансы. Приблизительная продолжительность стретчинга 10 минут.

Пассивно-статический стретч мышц середины спины. Фото взято из открытых источников.

3. МФР или массаж активно работавших на тренировке мышц продолжительностью 5-10 минут.

МФР мышц боковой поверхности бедра. Фото взято из открытых источников.

Самомассаж хуже МФР тем, что практически не действует на фасции, но тоже поможет восстановлению. Особенно, если поглаживать ;)

4. Одно дыхательное упражнение расслабляющего характера (например, "диафрагмальное" дыхание или дыхание через одну ноздрю). Продолжительность выполнения упражнения от 2 до 5 минут.

Диафрагмальное дыхание. Фото взято из открытых источников.

"Пранаяма" тоже хорошо расслабляет! Дышите через левую ноздрю. Фото взято из открытых источников.

Общее время заминки 20-30 минут.

Успехов в тренировках!