Хороший пампинг увеличивает краткосрочный размер мышц и помогает запустить долгосрочный рост. Мы объясним, что такое помпинг и как сделать так, чтобы он была отличным каждый раз, когда вы тренируетесь.
Арнольд Шварценеггер как то сравнил пампинг с сексом! Хотя выбор описания Арни, возможно, был несколько насмешливым, нельзя отрицать, что пампинг является неотъемлемой частью роста мышц.
В этой статье мы расскажем, почему пампинг так важен для роста мышц, и как убедиться, что ваша тренировка всегда обеспечивает мышечный пампинг, от которого рвется кожа и набухают вены.
Что такое пампинг?
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Но что на самом деле вызывает памп? Давайте взглянем!
Когда вы делаете какое-либо упражнение, ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), что препятствует попаданию или оттоку крови из них. Это явление называется окклюзией. Окклюзия вызывает гипоксию или недостаток кислорода.
Побочные продукты метаболизма, в том числе молочная кислота, накапливаются в мышцах, вызывая усталость и жжение. Чем длиннее или интенсивнее будет ваш подход, тем сильнее будет этот эффект, поэтому подходы из 20 повторений обычно более болезненны, чем подходы из 3-5 повторений.
Между тем, кровь накапливается в области, ведущей к мышце, которую вы тренируете. Это как запрудить быстро текущую реку.
Когда вы закончите подход и расслабитесь, этот запас крови устремится к вашим мышцам, что называется реперфузией, и заставит их набухнуть. Реперфузия сопровождается вазодилатацией, то есть ваши кровеносные сосуды открываются, чтобы вместить дополнительный объем крови. Вот почему ваша венозность становится более заметной, когда вы тренируетесь.
В результате ваши мышцы увеличиваются в размерах, хотя и временно. Тем не менее, накачка также создает так называемую саркоплазматическую гипертрофию, которая представляет собой увеличение несокращаемой мышечной массы.
Таким образом, несмотря на то, что ваш пампинг «исчезает» через несколько часов, остается остаточный эффект, который, если вы тренируетесь достаточно часто, окажет более продолжительное влияние на размер мышц.
Пампинг также имеет некоторые долгосрочные преимущества, в том числе поступление питательных веществ в мышечные клетки для более быстрого восстановления, растяжение мышечной фасции изнутри, чтобы обеспечить дополнительное пространство для роста, и запуск производства анаболических гормонов (самим организмом).
Короче говоря, пампинг не только оказывает временное влияние на размер мышц, но также может привести к долгосрочному росту мышц.
Важно понимать, что пампинг и связанный с ним метаболический стресс — не единственный триггер роста мышц. Увеличение размера мышц также вызывается механическим стрессом.
Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы, несомненно, чувствуете напряжение в мышцах. Чем тяжелее вес, тем больше напряжение. Это механическое напряжение вызывает микротравмы мышц. Проще говоря, это повреждает ваши мышцы на микроскопическом уровне.
Ваши мышцы реагируют, восстанавливая это повреждение и становясь больше и сильнее. Это называется гипертрофией саркомера и объясняет, как можно нарастить мышечную массу, даже если вы не тренируетесь.
Тем не менее, для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы вам нужен метаболический стресс И механическое напряжение. Пампинг (или поднятие тяжестей) вызовет рост мышц, но вы добьетесь более быстрого прогресса, если ваши тренировки включают оба этих механизма.
Поднятие тяжестей позаботится о механическом напряжении, и вы получите памп, просто используя стандартный протокол подходов и повторений. Тем не менее, есть несколько моментов, благодаря которым можно получить еще большую накачку, что может привести к более быстрому росту мышц.
10 способов получить более сильный памп
Вы должны получить достойную накачку, просто выполняя несколько подходов одного и того же упражнения, чередующихся с короткими 1-2-минутными перерывами. Простое поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом вызывает окклюзию с последующей реперфузией.
Тем не менее, и учитывая, что накачка является одной из двух вещей, необходимых для максимального роста мышц, имеет смысл убедиться, что вы не только получаете накачку, но и что накачка настолько сильна, насколько это возможно.
Используйте следующие советы и приемы, чтобы максимизировать эффект пампа!
1. Делайте многоповторные финишеры
Неопровержим тот факт, что тяжелые веса наращивают мышцы, и хотя поднятие тяжестей действительно создает механическое напряжение, необходимое для роста мышц, подходы обычно слишком короткие, чтобы произвести большую накачку.
Таким образом, после того, как вы сделали тяжелые подходы, имеет смысл сделать несколько упражнений с более легкими весами и увеличить количество повторений, чтобы запустить пампинг.
Например:
- Жим лежа – четыре подхода по шесть повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – три подхода по восемь повторений
- Отжимания на брусьях – три подхода по 12 повторений.
- Жим от груди на станке – четыре подхода по 20 повторений
Сделайте пампинг-сеты еще более эффективными, делая отдых коротким — 30-60 секунд, это было бы идеально.
2. Используйте добавки с донаторами оксида азота
Оксид азота или NO — это вещество, которое расширяет и расслабляет кровеносные сосуды. С меньшим сопротивлением, которое необходимо преодолеть, больше крови может притекать к вашим мышцам, производя большую накачку.
К продуктам с естественным высоким содержанием оксида азота относятся:
- Свекла
- Чеснок
- Мясо
- Темный шоколад
- Листовые зеленые овощи
- Цитрусы
- Гранат
- Орехи и семена
- Арбуз
- Красное вино
Тем не менее, вы можете гарантированно получать оксид азота, принимая добавки. Например, аминокислота L-аргинин превращается в оксид азота вскоре после приема внутрь. Кроме того, многие сильные предтренировочные комплексы содержат NO, чтобы обеспечить мощный и продолжительный пампинг. Предтренировочные комплексы содержат активирующие соединения, поэтому вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, чем обычно.
Есть и специальные комплексы, которые так и называются -- "донаторы оксида азота". Например, такие как: "NO BOMB", "NO2 PUMP", "NO3 Chrome", "AAKG Mega Hardcore", "Nitrobolon", "NITROX NO2" и др.
3. Проведите тренировку с ограничением кровотока (BFR)
Тренировка BFR включает в себя затягивание эластичной манжеты над мышцей, которую вы хотите тренировать, например над бицепсом, четырехглавой мышцей или икроножными мышцами. Это увеличивает окклюзию и создает еще более значительное накопление крови.
Когда манжета отпускается, либо в конце подхода, либо после того, как вы закончили это конкретное упражнение, кровь приливает к окклюзированной мышце, создавая больший, чем обычно, пампинг.
Основное преимущество тренировки BFR заключается в том, что вы улучшаете окклюзию при более коротких подходах и при использовании более легких весов.
Однако этот метод работает только для мышц, расположенных на руках и ногах. Его нельзя использовать для туловища, так как было бы очень трудно, если не очень опасно, обернуть тугую лямку вокруг груди или шеи!
4. Делайте короткие перерывы
Если вы слишком долго отдыхаете между подходами, запасы крови рассасываются, и вы теряете свой драгоценный памп. Итак, помимо выполнения подходов с большим количеством повторений, вам нужно сократить периоды восстановления до 30-60 секунд, когда вы гонитесь за пампом.
Имейте в виду, что, несмотря на использование легких весов, это сделает вашу тренировку болезненной, и ваши мышцы будут гореть. Однако последующая прокачка будет вашей наградой!
5. Старайтесь поддерживать постоянное напряжение мышц
Слишком легко саботировать накачку, расслабляя мышцы между повторениями. Например, во время сгибания рук на бицепс вы можете делать паузу в конце каждого повторения. Это позволяет возобновить кровоток, хотя и ненадолго.
Вы получите гораздо лучший пампинг, если будете держать мышцы в постоянном напряжении. Для этого просто избегайте блокировки между повторениями. Для непосвященных может показаться, что вы жульничаете, но на самом деле это отличный способ увеличить окклюзию.
Кроме того, выполняйте повторения плавно, как поршень, без остановок. Не должно быть пауз в верхней или нижней части каждого повторения. Просто продолжайте выполнять повторения, пока жжение не станет невыносимым.
6. Попробуйте несколько трисетов
Трисеты включают в себя выполнение трех упражнений подряд. Такой высокий тренировочный объем для одной группы мышц обязательно приведет к значительному пампу. Однако, меняя упражнения, вы также сможете задействовать различные группы мышечных волокон и полностью утомить всю мышцу.
Например, завершите свою обычную тренировку ног парой кругов этого трисета с собственным весом:
- Приседания – 30 повторений
- Попеременные выпады – 15 повторений на каждую ногу
- Приседания у стены – 30 секунд.
Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите еще два раза, а также используйте ленты BFR для еще лучшей накачки.
7. Делайте дроп-сеты
Дроп-сеты — один из самых простых способов добиться накачки. Просто повторите до отказа, уменьшите вес на 10-15 процентов и повторите снова. Уменьшите вес еще на 10-15 процентов и сделайте еще один подход до отказа. Наконец, уменьшите вес еще раз и выполните последний набор повторений. Это тройной дроп-сет — после начального сета было три снижения веса.
Дроп-сеты держат ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени, вызывая значительное накопление крови, за которым затем следует массивная реперфузия и потрясающий пампинг.
8. Используйте изолирующие упражнения
В то время как вы определенно можете получить хорошую накачку с помощью комплексных упражнений, изолированные упражнения, как правило, дают лучшие результаты. С помощью изолирующих упражнений вы можете нацеливаться на определенные мышцы, легче контролировать свой темп и сосредоточиться на укреплении связи между мозгом и мышцами.
9. Принимайте креатин
Креатин — одна из самых изученных добавок в мире. Он имеет несколько полезных эффектов, в том числе увеличение мышечной силы и выносливости, а также сопротивление усталости. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или дольше, вам поможет креатин.
Еще одним эффектом креатина является перенасыщение мышечных клеток водой, что помогает увеличить анаболизм и обеспечивает более сильный и продолжительный пампинг. Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ увеличить потребление воды при использовании креатина. В противном случае вы можете испытывать больше мышечных спазмов, чем обычно.
10. Попробуйте пампинг от Сержа Нюбре
Серж Нюбре был бодибилдером золотой эры, который редко поднимал тяжелые веса, а вместо этого сосредоточился почти исключительно на тренировках для пампинга. Его тренировки обычно включали 20-30 подходов на группу мышц с интервалом всего 30-45 секунд между каждым из них.
Например, при тренировке груди Нубрет делал бы что-то вроде:
- Жим лежа – 8 подходов по 12 повторений.
- Разведение рук на горизонтальной скамье — 6 подходов по 12 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов по 12 повторений.
- Разведение рук на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений.
- Пуловеры с гантелями – 6 подходов по 12 повторений.
Хотя этот метод подходит не всем, нельзя отрицать, что такой большой объем обеспечит невероятную накачку.
Заключение
Увеличение притока крови к мышцам помогает наполнить их анаболическими веществами и необходимыми питательными веществами, ускоряя удаление метаболических отходов.
Заканчивая тренировку убедитесь, что вы включили в нее несколько подходов с большим количеством повторений и более легким весом, чтобы максимально накачать мышцы. Используйте советы, приемы и стратегии, приведенные в этой статье, чтобы получить максимальный памп.