Завтрак:
Сразу после пробуждения – стакан чистой воды (комнатной температуры) – 300 мл. В первый час после пробуждения –
Завтрак – 300гр.: *яичница с овощами (2 белка, 1 желток – при снижении веса); *каша любая (кроме рисовой, манной, кукурузной) + яйцо или кусочек сыра; *омлет без молока с овощами; *запеканка творожная (2 яйца, 2 ст.л. измельченных овсяных отрубей, пачка творога 5%+сухофрукты); *натуральный йогурт 1,5%+горсть миндаля, грецких или кедровых орешков.
Перекус № 1 - 150гр.
(Через 3 часа) *орехи (кедровый, миндаль, грецкий) (порция – горсть) фрукты (2-3 шт.) *натуральный йогурт 1,5%+орешки или семена льна, чиа или черного кунжута); *кефир 1%+с отрубями (овсяные – порция 1 ст.л.)/семена льна, чиа или черного кунжута; *творог 5%+кефир/натуральный йогурт+сухофрукты *салат (по типу «греческого» или квашеная капуста); *вареные/пашот яйца+овощи/зелень; *полезный бутерброд (цельнозерновой хлеб на закваске + мясо/раба + лист салата, огурец кольцами и т.д.);
Обед – 300гр.
(Через 3 часа) *любая рыба/морепродукты + сложные углеводы/бобовые + овощи/зелень; *суп + кусок мяса/курицы размером с ладонь + овощи/зелень; *курица (любая часть, без кожи)/индейка/говядина/кролик/суб.продукты + сложные углеводы/бобовые + овощи/зелень; *1 раз в неделю макароны (из твердых сортов пшеницы) + мясо/рыба + овощи.
Перекус № 2 – 100 гр.
(Через 3 часа) *любой не использованный вариант «Перекуса № 1» (следуйте принципу разнообразия); ! Фрукты можно до 17.00.
Ужин – 250гр. (Через 3 часа, но не позднее чем за 3 часа до сна) *грудка куриная/филе индейки/кролик/говядина + овощи; *рыба/морепродукты (не жирная – треска, минтай и т.д.) + овощи; *яичница из белков + овощи; *овощной салат + сыр (фета, брынза) или кусочки куриной грудки или вареные белки. Рекомендации: *Сыр твердый до 30% до 16.00; *Орехи до 16.00; *Фрукты до 17.00; *Любые не рафинированные масла; *Сладкое до 13.00 (горький шоколад 70% или ч.л. меда); *Выпивать норму воды 0,30 мл х 1 кг (идеального веса); *Минимум 10 000 шагов в день (примерно 5 км.); *Сон до 23.00 Формула для расчета идеальной массы тела по методу
Devine: женщины: Идеальная Масса Тела = 45.5 + 2.3 * (0.394 * рост (см) - 60)
