Сперва необходимо понять, как они устроены, из каких мышц состоят и как те работают:
Как видно, в руках множество различных мышц, но нас интересуют именно те, что отвечают за объём, красивый вид и берут на себя большую часть работы при выполнении базовых движений: двуглавая и трехглавая мышцы, мышцы предплечья и плечевая мышца(дельтовидные и другие мышцы плеча тоже являются частью руки, но про них будет отдельный материал).
Двуглавая мышца плеча (Бицепс)
Обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча, сокращая тот или другой пучок. Одна из тех мышц, которые усердно стараются развить посетители тренажерного зала, чтобы их руки стали больше и сильнее.
Трехглавая мышца плеча (Трицепс)
Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Мышцы предплечья
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из: плечевой мышцы – брахиалиса, сгибателей, круглого пронатора, плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса, разгибателей.
Функция мыщц предплечья — сгибать и разгибать пальцы, а так же двигать запястьем. Другими словами все мышцы, образующие предплечье, обладают своей функцией. Они включается в работу, когда мы что-то держим, поднимаем и т.д, но для роста необходима изолированная работа.
Мои наблюдения: как тренируют руки
Смотря на людей в зале, замечаю, что многие привыкли подходить к тренировке рук опираясь на ощущение сильного пампинга и выполняя, в большинстве случаев, одни и те же упражнения: подъём на бицепс с Z-грифом или в тренажёре, разгибания рук в кроссовере и похожие популярные, но от этого, конечно, не менее эффективные упражнения.
Но попробуем подойти к этому тщательнее, немного пополнив наши знания и сделаем наш тренинг чуть эффективнее
Тренируемся "правильно"
Это не то, как вы должны тренироваться, а то как можно построить тренировочный процесс самостоятельно, используя информацию из статьи. Вы сможете подстроить всё под себя и самостоятельно разработать индивидуальный план тренировок. Удобный и эффективный.
Подготовка
При тренировке рук важно понимать, что вы работаете со множеством мышц, которые взаимодействуют с суставами, включая плечо, локоть, кисть. Поэтому, для лучшего результата необходимо выполнять различные движения в каждом из суставов, тщательно прорабатывая мыщцы (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).
Также, во время тренировки необходимо затрагивать как верхнюю, так и нижнюю часть руки. Это поможет достичь желаемой формы, к которой вы стремитесь и силы (Chiung-ju et al, 2014). Еще, необходимо будет работать до "полуотказа". Другими словами, выполнять последние повторения в подходе с трудом, но с правильной техникой (Nóbrega SR, Libardi CA, 2016).
Последнее, на что я хочу обратить внимание - приведенные далее упражнения вы можете видоизменять, заменять, если чувствуете, что так для вас лучше. Для меня один из главных принципов в тренировках - чувствовать своё тело и прислушиваться к нему.
Переходим к упражнениям. Какие из них эффективны и почему.
Подробное описание упражнений будет в отдельных статьях
Двуглавая мышца плеча
1. Подъём штанги на бицепс
Самое известное и одно из самых эффективных движений для роста бицепса. По сравнению с подъёмом гантелей, выполнение упражнения со штангой (прямым или Z-грифом) имеет некоторое преимущество в эффективности и нагрузке на целевые мышцы (Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al, 2018).
Выполнять упражнение можно как обычным, так и узким/широким хватом. Используя узкий хват, вы направляете большую часть нагрузки на длинную головку, которая отвечает за "вершину" вашего бицепса, т.е за высоту. Широкий же хват заставляет работать короткую головку, визуально влияющую на ширину (Brandon Hall, 2015).
2. Подтягивания(chin-up) и кроссовер
Подтягивания обратным хватом и сгибание рук в кроссовере одинаково задействуют бицепс, но очевидно, что при подтягиваниях в работу включаются еще и мыщцы спины. В кроссовере же, используя прямой хват, вместе с бицепсом начинают активно работать мышцы предплечья (Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D, 2014).
3. Концентрированные сгибания на бицепс
Первое место по эффективности среди остальных упражнений (Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D, 2014). Выполняя сгибания таким образом, вы изолируете бицепс, поэтому это идеальное упражнение для бодибилдеров. Но в этом и недостаток, что вы работаете только с одной мышцей: исключаются все лишние движения в плечах, предплечьях и т.д. Не нужно выполнять одно это упражнение и думать, что руки станут большими. Обязательно надо укреплять все группы мышцы, а не работать только изолированно
Эти упражнения должны присутствовать в тренировке бицепса, но это не значит, что делать необходимо только их. Важно разнообразить свой тренировочный процесс и вы можете добавить в него следующие упражнения:
Сгибание рук в тренажере
Австралийские подтягивания обратным хватом
Сгибание рук с гантелями в различных вариациях
Трёхглавая мышца плеча
1. Жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях
Два упражнения отлично позволяющие задействовать всю трёхглавую мышцу плеча, используя приличные веса. При жиме лежа узким хватом большая часть работы совершается длинной головкой, но в целом работает весь трицепс, поэтому это упражнение является отличной подготовкой к жиму лежа, так и просто эффективным упражнением на трицепс (Gregory J Lehman, 2005).
У некоторых людей жим узким хватом может вызывать дискомфорт в плечах и кистях. В таком случае можно выполнять отжиманиях на брусьях с дополнительным весом. И наоборот, у кого проблемы с отжиманиями - могут делать жим.
2. Разгибания рук в кроссовере
При выполнении упражнения в положении рук за головой лучше задействуется длинная головка трехглавой мышцы плеча. Всего их три, но только длинная пересекает плечевой сустав, поэтому при движении рук над головой она приводится в положение лёгкого натяжение, при котором достигается большая работа, совершаемая мышцей.
Это движение можно выполнять с гантелями, в других вариациях. Опирайтесь на ощущения в суставах и выбирайте самое комфортное для себя упражнение, положение рук.
К тому вы можете менять ручки и рукояти, что позволит дать мышцам разнообразную нагрузку и задействовать все три головки по максимуму - подробнее будет в отдельной статье.
3. Отжимания "треугольник" и отжимания от скамьи
Отличные упражнения для завершения тренировки. В отличие от предыдущих упражнений, здесь лучше активируется средняя головка, поэтому будет не лишним добавлять одно из этих упражнений в свою тренировку (SuppVersity EMG Series, August 11, 2011). Сложность отжиманий можно менять посредством постановки ног - начиная с колен и заканчивая ногами на возвышенности.
Отжимания от скамьи могут подойти не всем из-за возможного дискомфорта в плечевом суставе. Попробуйте оба упражнения и выберите себе подходящее.
Предплечье
Размер этой мыщцы напрямую зависит от силы хвата. При выполнении становой тяги, подтягиваний обратным хватом вы чувствуете как горят ваши предплечья - это первые мыщцы, которые включаются в работу. (Abe T, Loenneke JP, 2015). Можно использовать ремни, но и не забывать укреплять мышцы.
1. Удержание штанги
Я не нашел подходящую картинку, поэтому суть упражнения объясню текстом: необходимо взять штангу по середине одной рукой и удерживать её от перевешивания в какую-либо сторону. Упражнение идеально для проработки всех мышц предплечья. Активирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья, чтобы выравнивать штангу. Однако, это изометрическое упражнение, направленное в основном на развитие силы хвата. Выполнение же динамических упражнений лучше для гипертрофии мышц, а значит и её увеличения в размере (Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R., 2012).
2. Скручивания (Сгибатели предплечья)
Лучшее упражнение в отношении проработки сгибателей предплечья. В отличие от скручиваний со штангой на скамье, стоя нагрузка на кистевой сустав значительно меньше, что позволяет выполнять упражнение тем, кто испытывает дискомфорт в суставе или травмировал его (Liam Brown, 2022).
3. Сгибания рук обратным хватом (Брахиорадиалис)
Это упражнение поможет воздействовать на
брахиорадиалис (плечелучевая мышца), который влияет на общую "массу" предплечья. При использовании обратного хвата сильно снижается нагрузка на бицепс, из-за чего активно задействуется брахиорадиалис (Naito A, Yajima M, Fukamachi H, Ushikoshi K, Sun YJ, Shimizu Y., 1995). В отличие от других мышц предплечья, плечелучевая мышца не пересекает лучезапястный сустав, что означает, что ее нельзя тренировать только сгибанием или разгибанием запястья. Добавление этого движения в вашу тренировку сыграет большую роль в развитии мышц предплечья.
Подходы и повторения
Перед тем как перейти к цифрам, важно понимать, что каждое упражнение должно выполняться подконтрольно и с правильной техникой. Нет необходимости гнаться за весами - так повышается шанс травмироваться и ухудшается качество совершаемой работы.
Первым делом обязательно надо понять процесс выполнения упражнения: рабочие группы мышц, векторы движения и нюансы выполнения. Далее, начиная с небольшим весом, налаживаем нейромышечную связь - представляем у себя в голове те мышцы, что должны быть задействованы в данный момент, то как они сокращаются и расслабляются. Также важно растягивать мышцу, а в пиковой точке максимально сокращать. Цель - прочувствовать мышцу, уметь проработать её, не используя большие веса.
После этого, уже можно постепенно увеличивать вес, но если вы видите или чувствуете, что техника начинает ухудшаться или появляется дискомфорт - сбавьте, помните про травмоопасность.
Теперь к цифрам
Учитывая исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, тренировка должна состоять из нескольких подходов (3-6) от шести до двенадцати повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% от одноповторного максимума) с последующим увеличением тренировочного объема (12-28 подходов / мышца / неделя) (Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A., 2019).
Кроме того, очень важна настойчивость в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что мышечная гипертрофия, возникающая на начальных стадиях тренировок с отягощением (~ 4 сеанса), в основном связана с повреждением мышц, вызванным набуханием клеток, при этом большая часть прироста силы является результатом нейронной адаптации (8-12 сеансов). В течение последней фазы (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором (Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C., 2018).
Спасибо, что дочитали до конца. Тренируйтесь с удовольствием!