Чтобы набрать мышечную массу кушайте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.
Существуют общие рекомендации по питанию:
Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
Пища должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. В структуре общей (суточной) энергетической ценности сбалансированного (здорового) рациона белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры - не более 30%, углеводы - 50-55%.
Сократите количество соли и сахара.
Алкогольные напитки, в том числе пиво, слабоалкогольные коктейли, энергетики,совершенно недопустимы.
При занятии спортом важно соблюдать правильный питьевой режим. Не следует заниматься натощак или при наличии чувства жажды. В время физических нагрузок даже при отсутствии чувства жажды желательно выпивать по 50 мл чистой питьевой воды через каждые 30 минут.
Принимать пищу после физических упражнений надо через 1 час. Сразу после упражнений необходимо выпить 250-300 мл прохладной жидкости.
При физической активности организм расходует большое количество энергии, необходимой для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому голодование категорически под запретом.
К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий.
При более интенсивных занятиях спортом необходимо придерживаться принципа «не навреди». Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма, гендерным и возрастным особенностям, а также сопутствующим заболеваниям.
