Друзья, всем привет! Сегодня расскажу вам об очень важных нюансах, которые могут увеличить ваш результат в подтягиваниях на максимум повторений.
Эти фишки можно использовать как при сдаче нормативов, так и просто при тренировках или попытке поставить личный рекорд.
ПОГНАЛИ!
1. Перед рекордным подходом нужно провести разминку и грамотную подводку для стимуляции вашей нервной системы и подготовки опорно-двигательного аппарата.
Разберем на примере:
Вам нужно выполнить 20 подтягиваний с собственным весом.
Делаем суставную разминку, подтягиваемся с облегченной нагрузкой 6-8 повторений (в резиновой петле, запас до отказа должен быть не меньше 20 раз), затем выполняем 5 подтягиваний со своим весом, затем 3 подтягивания с 5 кг, 2 подтягивания с 10кг и 1 подтягивание с 15 кг. Отдыхаем между подходами по 1.5-2 минуты, а перед рекордным подходом еще 3-5 минут.
Таким образом, когда вы будете подтягиваться с собственным весом, эта нагрузка будет казаться для вас более лёгкой, чем если бы вы сразу начали подтягиваться со своим весом.
2. Используйте глубокий хват. При глубоком хвате движение получается более эффективным, за счет того, что мышцы плеча и широчайшие способны мощнее включаться при застабилизированных лучезапястных суставах. Если же мы просто повиснем на пальцах, то лучезапястный сустав стабилизируется только связками, что ухудшает включение мышц плеча (бицепс, широчайшие) на уровне нервной системы.
3. Используйте жидкую магнезию. Жидкая магнезия дает максимальное сцепление за счет того, что обезжиривает и высушивает кожу ладоней, то что нужно для максимально мощного старта и уверенности на перекладине.
4. Используйте турник толщиной 28 мм. Слишком тонкий (меньше 28 мм) не будет давать возможности сделать глубокий хват, а более толстый турник (больше 30мм) будет увеличивать нагрузку на мышцы предплечья, что вынудит тратить больше сил на удержание себя на перекладине.
5. Подберите хороший музыкальный трек, соответствующий вашему темпу выполнения подтягиваний в рекордном подходе. Выполните 70-80% от желаемого кол-ва повторений без остановок в темпе, если ваш хват ограничивает ваш результат в подтягиваниях ( не можете долго висеть и отдыхать между подтягиваниями) и затем добивайте оставшиеся 20-30% по 1-2 подтягивания с паузами между ними на восстановление сил. Терпите до последнего, пока ладони не перестанут вас держать на перекладине, так как возможно после 5 секундной паузы в висе у вас появятся силы на еще 1 повтор.
Друзья, если хотите узнать больше информации о тренировках с собственным весом на турниках, то ставьте лайки и пишите комментарии, в следующих постах будем разбирать примеры тренировок и другие фишки.
Удачных тренировок вам и спасибо за внимание!