«Тренировка должна начинаться с разминки» — это слышал каждый, кто хоть раз переступал порог фитнес-клуба. Но так ли всё очевидно с этим утверждением?
Начнем с действий, которые тренеры советуют выполнять, чтобы размяться. Если присмотреться, они очень и очень разные.
Универсальной разминки не бывает
Любители силовых тренировок для разминки предпочитают короткую кардионагрузку: например, бег на эллипсе. И потом предваряют рабочие подходы к гантелям и штангам разминочными: с меньшим весом или числом повторений.
Бегуны, наоборот, перед пробежкой приседают, отжимаются от упора, делают выпады: что-то прямо обратное тому, что делают силовики.
Разминка в пилатесе напоминает растяжку, в кроссфите — функциональные упражнения без отягощения в медленном темпе.
Разминка в боксе — интенсивная и резкая, в тай-чи — медленная и плавная.
Получается, никакой универсальной одной для всех разминки не существует. А если присмотреться к разминка в зале (как и кто их выполняет), можно прийти к выводу «сколько людей, столько разминок».
Самое убедительное и простое объяснение, какой должна быть разминка, которое я встречал, звучит так: разминка должна поднять температуру тела перед тренировкой на пару градусов. И совершенно неважно, какими действиями удастся этого достичь.
Зачем вообще разминаться?
Если всё так просто и в тоже время неопределенно сложно, возникает другой вопрос: зачем вообще разминаться? Что это даёт?
На этот вопрос есть три ответа:
- Чтобы понизить вероятность травмы.
- Чтобы повысить эффективность упражнений.
- Чтобы «подготовть» тело к нагрузкам и «настроиться» на тренировку.
Все эти ответы формально правильные, но если подумать, ни один из них не может быть до конца удовлетворительным.
Если говорить о травмах, они зависят не столько от разминки, сколько от сложности выполняемых упражнений и физической подготовки человека, который их выполняет. От чрезмерной нагрузки не спасет никакая разминка. Точно так же, как не спасет она от «накопительной травмы», вызванной неправильной техникой выполнения упражнений.
Тоже самое касается «эффективности упражнения»: очевидно, что эта эффективность зависит в первую очередь от навыков человека, длительности его тренировок и общего тренировочного стажа. Разминка как таковая здесь вторична
Иначе нам пришлось бы думать, что разминка для йогов может повысить эффективность занятий боксера или наоборот им навредить.
Остаётся «внутренний настрой на тренировку». С ним всё интересно, хоть и непросто.
Разминка — это не столько про мышцы, сколько про голову
Мы все оказывались в ситуации, когда бывает трудно перестроиться с одного занятия на другое. Многие сталкивались с тем, что на тренировке у них с лёгкостью получаются действия, которые потом оказывается трудно повторить в обычной жизни.
Получается, что между разными состояниями физической активности и самоощущения в них есть переход. Процесс, который можно попытаться конструировать и которым можно стремиться управлять.
Значит, вполне оправдан вопрос, какой должна быть разминка для тренировки по снижению веса?
С одной стороны, для него будет актуален ответ, справедливый для любой другой разминки — разминка перед тренировкой, нацеленной на снижение веса, должна поднимать температуру тела на пару градусов. То есть, быть ощутимо продолжительной и трудоёмком. С другой стороны, она содержать действия, которые помогут человеку настроиться самому и настроить свой организм на тренировку по снижению веса.
Какой должна быть разминка на тренировке по снижению веса?
Поскольку для снижения веса наиболее всего эффективны аэробные нагрузки, которые достаточно интенсивные, разминка перед ними может быть неторопливой. И нацеленной на активацию основных мышц тела.
Главное — естественно и комфортно перейти от своего повседневного состояния к физической активности. Прибежать с опозданием на тренировку, интенсивно помотать головой и помахать руками — не вариант.
Разминка должна длиться не менее десяти минут, быть неторопливой и удобной.
По набору упражнений это может быть стандартная разминка на ОФП, знакомая всем ещё по урокам физкультуры.
Единственное, я бы рекомендовал сделать в ней акцент на упражнения по координации и активации мышц корпуса.
Этого можно достичь не только наклонами и поворотами, но ещё и приседаниями на фитбол.
Очень полезное упражнения для разминки: сидя на фитболе с закрытыми глазами сделать себе массаж лица, растереть руки и шею, пощипать мочки ушей. Это активирует рецепторы и сделает следующую за этим тренировку более естественной и лёгкой.
Качество разминки определяется самочувствием тела, когда оно приступает к тренировочным упражнениям.
Если мышцы отзываются на упражнение и происходящее с ними кажется нашему сознанию и нервной системе естественным — значит, разминка удалась.
Если же мы ощущаем тренировочное упражнение как насилие, значит, разминка была недостаточной. Или это упражнение нам просто не подходит.