В данной статье рассматривается комплекс мер, направленных на уменьшение патологического хруста в коленных суставах при сгибании/разгибании голени, вызванного дегенеративными изменениями в хрящевой ткани коленных суставов- такими как хондромаляция надколенника и тому подобными заболеваниями, а также личный опыт автора, полученный в борьбе за восстановление здоровья травмированного коленного сустава.
Всю работу по восстановлению нормальной биомеханики движений в коленном суставе можно разделить на три блока:
1. Уменьшение травмирования хряща коленного сустава;
2. Улучшение питания хряща коленного сустава;
3. Стабилизация коленного сустава.
ВНИМАНИЕ! ОЩУТИМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ В РЕАБИЛИТАЦИИ ДОСТИГАЕТСЯ ОДНОВРЕМЕННОЙ РАБОТОЙ ПО ВСЕМ БЛОКАМ!
Условия для начала реабилитации:
1. Хроническая стадия заболевания. НЕЛЬЗЯ начинать реабилитацию при остром течении заболевания, то есть боль в коленном суставе должна быть мало интенсивной или вообще отсутствовать, а так же сустав не должен быть воспалён (наличие отёка и покраснения свидетельствуют об этом).
2. Адаптированность сердечно -сосудистой системы к физической нагрузке. Упражнения комплекса носят силовой характер и могут вызывать повышение артериального давления и ЧСС (частоту сердечных сокращений).
3. Наличие нормального повседневного для вас состояния здоровья.
БЛОК 1. УМЕНЬШЕНИЕ ТРАВМИРОВАНИЯ ХРЯЩА КОЛЕННОГО СУСТАВА.
1. Замена обычной повседневной обуви на обувь с хорошей амортизирующей подошвой уменьшит осевую нагрузку на суставы при ходьбе. Такой обувью являются: на летний сезон - беговые кроссовки, на зимний сезон - треккинговая обувь.
2. Оптимизация веса собственного тела (похудение) также помогает уменьшить осевую нагрузку на коленные суставы. Для этого необходимо СУЩЕСТВЕННО снизить потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как сахар, мучные изделия, каши быстрого приготовления и тому подобные продукты, а также придерживаться трёх разового режима питания (без перекусов!). Бонусом от сокращения употребления простых углеводов будет снижение воспалительных реакций в организме, а это- чистая кожа, правильное пищеварение и, как следствие, хороший иммунитет!
3. Использование эспандеров, блочных устройств и веса собственного тела в упражнениях антигравитационного динамического характера, вместо упражнений с осевой нагрузкой при тренировке мышц тела помогают восстановлению, а такие упражнения как бег, прыжки, приседания (даже без штанги!) создают ударную осевую нагрузку и чрезмерно перегружают суставы ног.
4. ОБЯЗАТЕЛЬНО проверьте работу ваших надколенников! Не смещены ли они? Чаще всего надколенник имеет тенденцию к латеральному смещению. Очень важно определить, в какую сторону он смещён, и при помощи массажа триггерных точек, проработки всех жёстких тканей окружающих надколенник , а также выполнения определённых упражнений силового характера, поработать над его мобилизацией. Смещённый надколенник неправильно движется по бедренной борозде, нарушая тем самым правильную биомеханику движения, что вызывает хруст и износ тканей хряща.
БЛОК 2. УЛУЧШЕНИЕ ПИТАНИЯ ХРЯЩА КОЛЕННОГО СУСТАВА.
1. Для того, чтобы сустав питался, его нужно приводить в движение или динамически нагружать мышцы рядом расположенных суставов. Поэтому физические упражнения - ГЛАВНЫЙ И ПРИОРИТЕТНЫЙ фактор восстановления здоровья суставов.
2. Также притоку крови, а следовательно и питанию сустава будут способствовать массаж мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов) и мышц голени (икроножных мышц), а так же МФР (миофасциальный релиз) сгибателей стопы (те же икроножные мышцы), разгибателей бедра (ягодичных мышц и их агонистов), сгибателей бедра и разгибателей голени (мышцы передней и внешней поверхности бедра - квадрицепсы и их агонисты). Для МФР используются ролл и/или мяч, для массажа - либо собственные руки, либо перкуссионный массажёр. Лайф хак - при МФР квадрицепса сгибайте и разгибайте прорабатываемую ногу, это позволит более тщательно проработать триггерные точки.
3. Употребление белка при каждом приёме пищи - обязательное условие грамотного восстановления. Ведь ткани хряща в основе своей состоят из белковых соединений и недополучение строительного материала для них существенно затормозит процесс их регенерации. Лучшее решение - это сочетание при каждом приёме пищи белка животного и растительного происхождения, например, куриные яйца + ядра семян или рыба + орехи или овсянка + сыр или горох + мясо и т.п.
БЛОК 3. СТАБИЛИЗАЦИЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА.
Для здоровья коленному суставу, как и локтевым суставам, а также поясничному вместе с шейным отделами позвоночника, важна стабильность, а вот голеностопу, тазобедренным суставам, грудному отделу позвоночника и плечевым суставам - мобильность.
Как же добиться стабильности коленных суставов?
1. Необходимо в статическом и динамическом режимах нагружать мышцы ног, с акцентом на развитие мышц задней поверхности бедра (бицепсов бёдер) и мышц отводящих или приводящих бедро во фронтальной плоскости в зависимости от смещения надколенника. Если надколенник смещён во внутрь, то акцент на отведении бедра, если наружу - то на приведении. Не рекомендуется использовать упражнения, выполняемые стоя на четвереньках, а также упражнения, выполняемые из положения сидя на пятках, так как данные положения будут перегружать суставы.
2. "Закрепощённые" мышцы квадрицепса, икроножные мышцы, а так же камбаловидные мышцы растягивать пассивно статически, их закрепощённость мешает стабильности сустава. А вот мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра) растягивать как либо ЗАПРЕЩЕНО! Это повлечет за собой потерю стабильности в коленном суставе. Растяжку производим на выдохе! Болевые ощущения не допускаются! Выбираем для каждой мышцы по одному наиболее физиологически подходящему для вас упражнению (ищем их в интернете) и выполняем их на каждой силовой тренировке ПОСЛЕ выполнения основного комплекса силовых упражнений. Начинаем с 1-2 подходов по 10-20 секунд и постепенно доводим до 3-4 подходов по 30-40 секунд.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Вначале выполняем суставную гимнастику для всего тела (начиная с самых мелких суставов и заканчивая самыми крупными). Важно: коленями не вращать!
Далее выполняем упражнения силового характера:
1. Динамически выполняемые разгибания стопы (подъёмы на носки) без отягощения;
2. Динамически выполняемые сгибания стопы (носки на себя) с эспандером.
3. Динамически выполняемые антигравитационные сгибания голени с эспандером или на блочном тренажёре. В данном упражнении делаем акцент, то есть оно должно выполняться в большем объёме, чем все остальные упражнения.
4. Динамически выполняемые разгибания голени. Данное упражнение должно выполняться без нагрузки, без болевых ощущений, в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ и в той амплитуде движения, в которой НЕ БУДЕТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ ХРУСТ! Обычно это небольшой участок амплитуды между её крайними точками. Можно попробовать вариант лежа на спине, бедро при этом будет перпендикулярно телу или попробовать полуприседы, выполняемые в верхней трети амплитуды движения.
5. Динамически выполняемое приведение бедра (с эспандером или без него).
6. Динамически выполняемое отведение бедра (с эспандером или без него).
Акцент на каком- либо одном из двух видов движений в зависимости от смещения надколенника.
7. Динамически выполняемое сгибание бедра (возможно использование утяжелителей).
8. Динамически выполняемое разгибание бедра (например, ягодичный мостик одной или двумя ногами).
9. Статически выполняемое сгибание голени без дополнительного отягощения (сядьте на стул, спину держите ровно, разогните ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был угол примерно в 100-110 градусов, попросите кого-нибудь зафиксировать вашу ногу, то есть упереться своей ногой в вашу пятку, и произведите статическое напряжение в бицепсе бедра, пытаясь как бы согнуть ногу). Акцент на этом упражнении.
10. Статически выполняемый полуприсед в верхней трети амплитуды движения без дополнительного отягощения.
11. Пассивный стретч квадрицепсов.
12. Пассивный стретч икроножных или камбаловидных мышц (на каждой тренировке поочереди).
Далее массаж и МФР .
Упражнения выбираем из интернета по вашему вкусу и подготовленности. Главным условием для выбора будет служить обеспечение движения БЕЗ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ! В каждом упражнении выполнять 1-3 подхода (в зависимости от вашей тренированности). В упражнениях динамического характера использовать диапазон повторений от 20 до 60. Упражнения статического характера выполнять в диапазоне 20-60 секунд. Темп выполнения упражнений - медленный. Нагрузку увеличиваем постепенно. Тренировки проводим через день.
В РЕАБИЛИТАЦИИ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ВАЖНА ПОСТОЯННОСТЬ ТРЕНИРОВОК И КОМПЛЕКСНОСТЬ МЕР!
ЖЕЛАЮ УДАЧИ В РЕАБИЛИТАЦИИ!