Сравнение активации грудных мышц, мышц плеча и рук, а также работа мышц кора и увеличение силы мышц
«Так отжимания это всего лишь разминка. С их помощью нельзя набрать мышечную массу», — заявил один из моих подопечных.
Если у вас такое же мнение, тогда обязательно дочитайте статью до конца.
Мышечная активность
Отжимания от пола и жим лежа выполняют преимущественно для одной цели — увеличение грудных мышц. Но так как это многосуставные упражнения, в работе также принимают участие передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, мышцы кора и широчайшие мышцы спины.
Однако при выполнении жима лежа, верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что увеличивает концентрацию на грудных мышцах. В то же время во время выполнения отжимания движется всё тело, а значит активируется большее количество двигательных единиц.
Итог: для развития грудных мышц жим лежа будет более эффективен по сравнению с отжиманием. Но отжимания задействуют большее количество двигательных единиц, что хорошо для похудения и развития функциональных способностей.
Увеличение силы
Физиологи делят нашу силу на две категории: максимальная сила и относительная сила. Максимальная сила — это вес, который мы можем поднять на 1 раз. Относительная сила — это поднятый вес относительно собственной массы тела.
Логично предположить, что жим лежа больше подходит для развития максимальной силы, в то время как отжимания для относительной. Однако, исследования показали, что отжимания от пола могут вызвать одинаковый прирост силы как жим лежа. Единственно, необходимо выполнять с одинаковой нагрузкой.
Как увеличить нагрузку в отжиманиях от пола
Таким образом
Безусловно, для набора мышечной массы отлично подходит штанга, а значит жим лежа будет ключевым упражнением для грудных мышц. Но если мы хотим похудеть или функционально развиваться, тогда отжимания от пола станут нашим хорошим помощником.
Следует также помнить, что классические отжимания от пола задействуют только 66% от массы тела, поэтому необходимо выполнять различные виды отжиманий или тренироваться с дополнительным отягощением (жилеты, рюкзаки, дети).
Я в свои тренировках использую оба варианта упражнений, так как считаю, что нет плохих движений, они все нам необходимы в тренировочном процессе в разное время для улучшения здоровья и не только.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.