Если ты фанат адреналина и чем ближе к дедлайну, тем больше у тебя сил и вдохновения — можешь пропустить этот пост. Но если тебе, как и большинству людей (1), откладывание всего и вся на потом мешает жить, то давай разбираться.
Проблема прокрастинации не в том, что не успеешь к установленному сроку. Скорее всего, всё будет готово вовремя и даже в приемлемом качестве. Вопрос, чего это будет стоить. Прокрастинация вызывает вину, тревожность и стресс, а в запущенных случаях вредит здоровью (2). Мы прекрасно это осознаём, но продолжаем переносить на вечное “завтра”.
Причин тут несколько, от генетики и особенностей психики до неприятия самой задачи и избегания определённых эмоций. Несколько причин складываются вместе, и чем дольше откладываешь, тем больше отрицательных эмоций, которые подпитывают прокрастинацию. Чтобы выйти из цикла, надо подобрать решение для конкретного случая.
1. Разобраться в эмоциях
Используй то время, которое ты обычно тратишь на самокритику, и разберись, что именно вызывает прокрастинацию.
— Что ты чувствуешь, когда просто думаешь о задаче?
— Понятно ли тебе, что надо делать, чтобы выполнить задачу?
— Почему важно это сделать?
— Какие эмоции возникнут, когда ты только начнёшь выполнять задачу, а какие — в процессе и по завершении?
— Какие будут последствия?
Последний вопрос часто даёт неожиданный результат: вдруг осознаёшь, что боишься последствий, даже если они позитивные. Например, откладываешь поиск работы, потому что в случае успеха придётся привыкать к новому месту и фактически начинать новую жизнь. Это создаёт конфликт: цель желанна, но эмоции отрицательны (страх, тревога, ощущение непредсказуемости), и прокрастинация расцветает.
Ответив на эти вопросы, ты рационализируешь эмоции и слегка охладишь мозг в его нежелании браться за дело (3). А потом сможешь сделать первый шаг или же найдёшь то, что мешает, и сможешь устранить это.
2. Посочувствовать
Привычная реакция в ответ на прокрастинацию — самобичевание. Вроде как чувство вины за “лень” должно помочь. В действительности же взять и сделать никакие кнуты не помогают, и ты просто бесконечно себя грызёшь, пока время не начинает поджимать. Тут можно применить контринтуитивную стратегию и пожалеть себя (4). Посочувствовать, как другу, и простить, что не получается вот так с лёту:
1) Принять, что это нормально — чувствовать себя плохо, когда не можешь взяться за дело
2) Осознать, что ты не единственный человек в такой ситуации и все мы иногда откладываем дела на завтра
3) Успокоиться (дыхательные техники в помощь) и простить себе неправильные решения
4) Увидеть более сильную версию себя — человека, который готов действовать
Сострадание к себе помогает выбраться из прокрастинации и как бы начать с нуля, без лишнего груза вины, который не даёт сдвинуться с места.
3. Перехитрить мотивацию
Точнее, своё восприятие мотивации. Мы ведь обычно ждём, когда придёт вдохновение, чтобы начать действовать. Но по факту всё наоборот: вдохновение должно застать нас за работой. Можно облегчить себе первые шаги и без мотивации:
1) Спринт-задачи: ставишь таймер на 5-15 минут и делаешь, сколько успеешь. Если после сигнала таймера прокрастинация не ушла, можно и правда отложить и попробовать позже: вероятно, это и не прокрастинация вовсе, а усталость. Но обычно нескольких минут достаточно, чтобы включиться в рабочий режим.
2) Дедлайны для подзадач: во-первых, работать легче над краткосрочными целями, а во-вторых, так появляются конкретные этапы, когда ты можешь порадоваться достижениям и поставить галочку “выполнено”, не дожидаясь окончания большой задачи.
3) Разбиение задач: чем сложнее задача, тем страшнее за неё браться, поэтому раскалываем большую глыбу на маленькие кусочки и работаем с каждым по отдельности. Чем меньше первый шаг, тем лучше.
4) Мгновенная награда: конкурирует с выгодой от прокрастинации. Ведь мы откладываем, чтобы прямо сейчас не страдать, а получить что-то приятное — отдых, сериал, общение с другом, просто свободное время. Поэтому важно найти способ получить удовольствие в процессе выполнения задачи или хотя бы наградить себя сразу после.
Откладываешь тренировку? Включи любимую музыку и начни с упражнения, которое тебе нравится. Хочешь посмотреть пару серий? Сначала разбери почту — это займёт не больше часа, а совесть будет чиста. В конце концов, беспокойство о невыполненной работе убивает половину удовольствия, ты же знаешь.
В следующий раз, когда почувствуешь, что никак не работается, попробуй пройтись по этим трём пунктам. Не гарантирую, что выйдет с первого раза, но постепенно мышца борьбы с прокрастинацией укрепится и ты научишься распознавать причины и подбирать решение за несколько минут. Удачи и продуктивной работы!
— — — — —
1) Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65-94.
2) Sirois, F. M. (2016). Procrastination, stress, and chronic health conditions: A temporal perspective. In Procrastination, health, and well-being (pp. 67-92). Academic Press.
3) Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review,10 (2), 116-124.
4) Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. *Personality and individual differences*, 48(7), 803-808.