С каждым годом ученые открывают все больше функций человеческого микробиома и доказывают его важную роль в профилактике многих заболеваний: депрессии, болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, онкология, нейродегенерация.
В нашей новой статье расскажем, что такое микробиом, какие у него «обязанности» в организме, как люди самостоятельно уничтожают микробиомный портрет, возможно ли восстановить здоровье кишечной микрофлоры.
Что такое микробиом
Микробиом — это сообщество микроорганизмов, которые можно обнаружить на всех поверхностях нашего тела, в особенности во рту, кишечнике, влагалище, на коже и глазах.
Он состоит из 100 триллионов микробов и включает в себя вирусы, археи, дрожжевые и другие грибки и бактерии, которые составляют его основную часть. Человек — место обитания для 38 триллионов бактерий, 97% этих них живут в толстом кишечнике.
Как появляется микробиом
Микробиом начинает формироваться у плода еще во время беременности женщины и меняется на протяжении всей жизни. Всего выделяют 3 этапа развития микрофлоры кишечника.
1 — колонизаторский: начинается в утробе матери и длится до 3 лет.
В этот период микробиота формируется уникальный профиль каждого человека.
Активное заселение пищеварительного тракта микробами начинается в процессе родов и происходит под влиянием бактерий, которые входят в состав микробиоты влагалища, кожи, кишечника, ротовой полости матери, поэтому способ рождения ребенка во многом определяет видовой состав микробиоты младенцев.
Для микробиоты детей, родившихся при помощи кесарева сечения, характерно снижение микробного разнообразия, у них повышен риск развития аллергических и аутоиммунных заболеваний, таких как бронхиальная астма, аллергический ринит, целиакия и прочее.
2 — спящий: начинается после 3 и продолжается до 40–45 лет.
Микробиота застывает: соотношение разных видов микроорганизмов остается постоянным.
В первые годы в кишечнике малыша доминируют бифидобактерии. С введением в рацион твердой пищи начинается формирование микробиома взрослого человека, который характеризуется чрезвычайным разнообразием микроорганизмов.
Отдельные бактерии погибают из-за антибиотиков или инфекций.
3 — переломный: наступает после 45 лет.
В этот период возможны два сценария:
- у малоподвижных людей с хроническими заболеваниями видовое разнообразие микробиоты постепенно начнет снижаться;
- у здоровых людей старше 45 лет, которые заботились о своем питании и образе жизни, — поменяется. Это положительно отразится на общем состоянии, обеспечит активное долголетие и снизит риск развития многих заболеваний.
Запишитесь на интенсив "Биохимия микробиома" по ссылке https://miin-study.ru/microbiome
За что отвечает микробиом
Многие думают, что микробы приносят только вред и от них нужно избавляться. Но если мы уничтожим кишечную микробиоту, то получим неприятные и даже опасные последствия. Бактерии, вирусы и грибы сопровождают нас всю жизнь и заботятся о нашем здоровье, выполняя много важных функций:
- отвечают за созревание и целостность кишечной стенки;
- помогают процессам пищеварения и всасывания питательных веществ;
- нейтрализуют ряд токсинов — выполняют роль второй печени;
- обучают клетки иммунной системы, регулируют систему «свой — чужой», помогают в профилактике аутоиммунных заболеваний;
- регулируют работу мозга через производство нейромедиаторов;
- помогают в управлении стрессом через эндокринную систему;
- поддерживают оптимальный метаболизм и вес;
- защищают от системных бактериальных инфекций (нейровоспаление, воспаление в мочеполовой системе и др.).
Что создает микробиомный портрет
Человеческий микробиом постоянно меняется. Его здоровье и состав по большей части зависит от привычек и образа жизни.
Ключевые факторы, за которыми нужно следить:
- полноценное питание;
- отсутствие вредных привычек;
- состояние окружающей среды;
- отсутствие хронических заболеваний и нарушений работы ЖКТ;
- низкий уровень стресса.
Что вредит микробиому
Разнообразный микробиом и преобладание дружественной микрофлоры — залог здоровья человека. К сожалению, существует много причин, которые могут помочь патогенной микрофлоре захватить власть над кишечником. Как следствие — это негативно отражается на физическом и эмоциональном состоянии.
Мы расскажем о шести самых распространенных факторах, которые вредят нашему микробиому. На большую часть из них мы можем воздействовать и снижать их отрицательное влияние, там самым поддерживая баланс и гармонию между разными видами бактерий в кишечнике.
- Неполноценное питание:
- избыток рафинированных продуктов, аллергены в рационе — глютен, молочные продукты,
- консерванты, синтетические усилители вкуса, добавки,
- нехватка клетчатки — главного питательного вещества для микрофлоры;
- нездоровый образ жизни — некачественный сон, вредные привычки, отсутствие физической активности, резкая смена климатической зоны проживания;
- плохая экологическая обстановка;
- хронические заболевания и нарушения работы ЖКТ — нарушение кислотности, желчеоттока, воспалительные заболевания кишечника, инсулинорезистентность, гормональный дисбаланс;
- физический и эмоциональный стресс;
- прием антибиотиков.
Если у вас наблюдаются такие симптомы, как метеоризм, боли/спазмы, дискомфорт в области живота, диарея/запоры, тревожность, головные боли, депрессивные состояния, снижение иммунитета частые вирусные заболевания, это сигнализирует о дисбиозе и изменениях в составе и видовом разнообразии микробиома.
Если вы хотите узнать больше о состоянии вашего микробиома, можно сдать анализ на микробиоту тонкой кишки по Осипову в ближайшем медицинском центре. Результаты этого анализа помогут определить наличие в организме разных видов бактерий и их воздействие на организм пациента.
Запишитесь на интенсив "Биохимия микробиома" по ссылке https://miin-study.ru/microbiome
Как восстановить микробиом: рекомендации от нутрициологов МИИН
Чтобы восстановить здоровье кишечника и решить проблемы с пищеварением, необходимо подавить патогенную микрофлору, заселить кишечник полезными бактериями, сформировать здоровый микробиом при помощи
пробиотиков, пребиотиков, ферментированных продуктов и клетчатки.
В этом поможет специальная схема восстановления «4R», которая состоит из четырех простых шагов.
- Remove — удаление
Задача этого этапа:
- очистить кишечник,
- удалить патогенную флору,
- избавить кишечник от паразитов, грибов и плесени, провокаторов воспалений.
На этом этапе важно провести антикандидную и антипаразитарную программы, удалить из рациона потенциальные аллергены и продукты, которые вызывают непереносимость, токсины, нейтрализовать синдром избыточного бактериального роста.
Что для этого нужно сделать?
Ввести в рацион:
- фитонутриенты, которые содержатся в сырых овощах и фруктах (кинза, петрушка, лук, яблоки, апельсины, голубика, куркума, чеснок, брокколи, капуста, кейл, репа, пак-чой);
- продукты, обладающие противомикробным, противопаразитарным и антивирусным действием (барбарис, черный орех, кайенский перец, каскара саграда, гвоздика, фенхель, солодка, пажитник, чеснок, горечавка, имбирь, алтей, расторопша).
Советуем поддержать иммунитет с помощью препаратов цинка, витамина С, бетаина, хлорофилла, ацетилцистеина.
2. Replace — Замещение
Цели этой стадии:
- укрепить барьерные функции ЖКТ,
- восстановить слизистую кишечника.
Добавьте в рацион растительные ферменты, горечи, пряности и травы. Например, свеклу, куркуму, ананас, папайю, свежую зелень, сезонные ягоды, рябину, имбирь, овощные соки.
3. Reinoculate — Заселение
Задача этого этапа — сформировать здоровый микробиом и заселить кишечник пробиотиками, пребиотиками, симбиотиками.
Пребиотики: инулин и олигофруктоза, которые содержатся в топинамбуре, цикории, зеленых бананах, артишоках, водорослях, крестоцветных, луке, бобовых.
Пробиотики: сыр, шоколад, чайный гриб, оливки, нефильтрованный органический яблочный уксус, корень имбиря, сок ростков пшеницы, квас.
Симбиотики: ферментированные продукты (капуста, зелень), продукты на закваске.
4. Regenerate — Заживление
Главная задача финального этапа — восстановить целостность и иммунитет кишечника, обеспечить нутриентами заживление слизистой оболочки.
В этом помогут глютамин, куркума, витамин D и омега-3.
Как построить рацион, который «порадует» кишечный микробиом
Полноценное питание — залог здоровья всего организма, в том числе и его крошечных обитателей: бактерий, вирусов и грибов в кишечнике.
Нутрициологи МИИН делятся с вами принципами питания, которые помогут сохранить гармоничный состав микробиома.
- Питайтесь разнообразно и включайте больше клетчатки в рацион. Отлично работает правило 80/20: наполните тарелку на 80% зеленью и овощами — сырыми, приготовленными на пару, запеченными, тушеными, а на 20% — белками и полезными жирами, мясом, рыбой, авокадо.
- Пейте достаточно жидкости в течение дня — 30 мл на 1 кг веса.
- Тщательно пережевывайте пищу и не запивайте большим количеством жидкости (допускается до 150 мл чистой теплой воды).
- Разнообразьте свой рацион этими продуктами:
- зелень и свежие овощи — капуста, брокколи, мангольд, листовая зелень, кабачки, томаты, морские водоросли;
- чечевица, киноа, горох;
- мясо и птица, выращенные без антибиотиков и гормонов роста;
- промысловая рыба;
- орехи, семена и ореховая паста, кроме арахиса;
- свежие и замороженные ягоды;
- авокадо, кокосовый орех;
- масла холодного отжима (льняное, оливковое, кунжутное, кокосовое, тыквенное).
- Попробуйте отказаться от этих продуктов:
- пшеница и изделия из пшеничной и ржаной муки, ячмень;
- трансжиры (маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированный жир, обработанные растительные масла);
- сахар и продукты брожения — дрожжи, квас;
- кофе, алкоголь, газированные напитки;
- молочные и кисломолочные продукты из коровьего молока;
- рис, соя, кукуруза;
- картофель.
Начните заботиться о кишечном микробиоме уже сейчас и обеспечьте себе активное долголетие, а своим детям — счастливое и здоровое будущее.
Каждый год ученые открывают новые способности и роли микробиома. Чем больше человечество знает о кишечной микрофлоре, тем эффективнее может решить проблемы, связанные со здоровьем.
Команда МИИН считает, что такую полезную информацию, которая может перевернуть жизнь и значительно улучшить состояние, должны знать все, кто мечтает научиться управлять своим здоровьем, энергией и молодостью, хочет заняться профилактикой многих заболеваний и заботится о себе и своей семье.
Приглашаем вас на бесплатное научно-популярное шоу «БИОХИМИЯ МИКРОБИОМА». На протяжении 3 дней звездные эксперты Международного института интегративной нутрициологии — нутрициолог, врач и доктор биологических наук будут рассказывать:
- как здоровый микробом поможет похудеть;
- как вылечить цистит;
- почему в дефицитах виноват кишечник;
- как предотвратить развитие грибковой инфекций;
- как сделать первый шаг к здоровому микробиому;
- как выбрать правильную поддержку для кишечника и о многом другом!
Присоединяйтесь по ссылке, скоро бесплатный интенсив https://miin-study.ru/microbiome