Как составить меню для похудения

Если вы хотите похудеть, можно питаться не только правильными продуктами, как куриная грудка, разные каши, творог и салат из свежих овощей. Набору веса способствует избыток калорий за сутки. Например, жирная, мучная и сладкая пища очень легко создает избыток калорий и именно поэтому такую еду следует ограничивать. Если вы совсем без этого не представляете жизни, не отказывайтесь, просто соблюдайте меру и пропорции.

Но лучше придерживаться меню правильного питания: не только для похудения, а также для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, в больших количествах оказывают негативное влияние на организм.

Средняя норма калорий:

2400-2800 ккал для мужчин

1800-2200 ккал для женщин

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст Уровень активности Норма калорий

17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал

Средний 2000-2200 ккал

Высокий 2200-2400 ккал

41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал

Средний 1800-2000 ккал

Высокий 2000-2200 ккал

Старше 61 года Низкий 1600 ккал

Средний 1800 ккал

Высокий 2000 ккал

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст Уровень активности Норма калорий

17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал

Средний 2600-2800 ккал

Высокий 3000-3200 ккал

41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал

Средний 2400-2600 ккал

Высокий 2600-2800 ккал

Старше 61 года Низкий 2000 ккал

Средний 2200-2400 ккал

Высокий 2400-2600 ккал

Существуют даже формулы для определения среднесуточной нормы калорий:

• для мужчин:  = (88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет))x(коэффициент дневной активности)
• для женщин:  = (447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет))x(коэффициент дневной активности)

Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

• Минимальный уровень активности — 1.2
• Низкий уровень активности — 1.375
• Средний уровень активности — 1.55
• Высокий уровень — 1.725
• Очень высокий —  1.9

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков

и жиров. Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите примерно 20-30%, это как раз столько калорий чтобы худеть на 1-2кг в месяц. Это немного. НО! Диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто способен выдерживать их.