Погружение в сон далеко не всегда бывает беззаботным. В нашем материале собрали самые рабочие способы, которые облегчат эту задачу.
Сон – важнейшая часть нашей жизни. Полноценный сон приносит хорошее самочувствие, нормализует работу всех органов и систем.
Существует такое понятие, как бессонница. При этом не любое затруднение засыпания автоматически является ею. Один из показателей, указывающих на нее, – присутствие симптомов не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев, не связанных с другими нарушениями сна и расстройствами. По разным данным, распространенность ее различна (от 10–30%, до 50–60%).
Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей – когда есть усталость, желание отдохнуть, поспать, а заснуть не получается часами. Наиболее частой причиной являются различного рода переживания, связанные с неприятностями дома, на работе, с важным предстоящим событием.
В таком случае на помощь могут прийти нехитрые приемы, способствующие переключению и нормализации процесса засыпания. О самых популярных способах рассказываем вместе с врачом-кардиологом, врачом-сомнологом «СМ-Клиника» Натальей Львовной Вязовой.
Правильная обстановка в спальной комнате и режим сна
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
Избегайте стимулирующих активностей и стрессовых ситуаций перед сном.
Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.
Ограничить или отказаться от употребления алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается.
Прогрессивная мышечная релаксация
Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы настолько сильно, насколько можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте выполнять упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.
Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.
Метод 4-7-8
Это способ дыхания, который способствует снятию напряжения.
Положите кончик языка за верхними передними зубы. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Концентрация взгляда
Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь. Организм начнет засыпать.
Метод «монотонная игра»
Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово.
Все вышеперечисленные способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, возможно, проблема более глубокая и требуется более тщательное соблюдение принципов гигиены сна, а в некоторых – дообследование для исключения более серьезных причин и заболеваний (читайте также: "10 причин бессонницы и способов ее победить").
Об эксперте: Наталья Львовна Вязова – врач-кардиолог, врач-сомнолог «СМ-Клиника».
Фото: Adobe Stock
#сон #здоровый сон #советы врача #как быстро заснуть #крепкий сон #зож