Ранее на своем канале я писал статью про то, что всего лишь 3 активные прогулки быстрым шагом по 10 минут каждая за день с умеренной нагрузкой (когда дыхание прерыается, говорить можно, а петь уже не получится) могут заменить длительную ежедневную ходьбу в 10 000 шагов и более. И, как оказалось, они полезнее для здоровья, чем ходьба на длительные дистанции. А какая экономия времени? Согласитесь! В общем вдвойне приятнее!
Я спросил вас, мои дорогие читатели, а найдётся ли у вас в течение дня 30 минут на такие прогулки? Я нахожу время в своём плотном рабочем графике на более длительные тренировки, только не каждый день. Но я знаю, что для некоторых людей и такой график не подходит.
Поэтому для вас есть выход! Я нашёл еще один способ стать спортивнее, затрачивая на это всего лишь 2 минуты в НЕДЕЛЮ!
Говорят, если заниматься определенным образом, можно получить примущества долгой тренировки за меньшее время – всего 2 минуты в неделю - это так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Давайте посмотрим, как!
Справка: High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними. HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида.
Чтобы выяснить насколько полезны такие 2-х минутные недельные тренировки, эксперты по тренировкам и в частности по высокоинтенсивным тренировкам из Англии провели специальный эксперимент, который не проводили вообще нигде и никогда до этого.
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Как проводился данный эксперимент?
Исследователи установили велотренажер в Лондонском офисе. А шесть занятых сотрудников офиса согласились участвовать в эксперименте - заниматься ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировкой) прямо в офисе.
Перед экспериментом у всех участников проверили аэробные способности, чтобы оценить, насколько эффективно их тела используют кислород. Через 5 недель этот тест повторили, чтобы сравнить результаты.
Как проходил сам эксперимент.
Участники крутили педали велотренажёра очень интенсивно всего 2 отрезка по 20 секунд каждый. И такую 40-секундную тренировку нужно проводить 2 раза в неделю – то есть всего 2 минут в неделю. Плюс разминка и заминка.
Эти исследования показали, что эффективность ВИИТ объясняется в том числе и изменениями внутри мышц. Этот вывод сделали, отследив эти изменения у одного из добровольцев-участников эксперимента с помощью ультразвука. Измерили уровень гликогена в мышцах мужчины и запасы мышечного сахара до и после тренировки.
Что такое гликоген? Гликоген – это тип сахара, который накапливается у нас в мышцах. Когда человек ускоряется, сахар накопленный в его мышцах высвобождается, распадается и используется во время тренировки. После этой тренировки снова измерили уровень сахара, оставшийся в мышцах у добровольца-испытателя. Выяснилось, что уровень запаса гликогена в мышцах упал, было израсходовано в среднем около 24 % сахара.
В ответ на этот стресс тело пытается повысить свою выносливость. А это в свою очередь стимулирует работу всей сердечно-сосудистой системы.
Хотя адаптация начинается в мышцах, но влияет на все тело.
Итак, мы знаем теперь, что гликоген высвобождается при любой тренировке. Но при ВИИТ это происходит быстрее и эффективнее. Чтобы добиться такого же эффекта при других тренировках, заниматься придётся 45 минут.
Результаты участников эксперимента после 5 недель таких ВИИТ-тренировок.
Чтобы выяснить, помогли ли эти новые тренировки офисным работникам (добровольцам данного эксперимента) тест на аэробные способности повторили. Затем проанализировав результаты увидели, что у всех есть улучшения. В среднем показатели физической подготовки у всех участников выросли на 11%. Это считается отличным результатом.
Улучшение аэробных способностей на 11% – это впечатляющий результат и большая польза для здоровья в перспективе. Это означает, что риск развития сердечных заболеваний за определенный период времени сократился приблизительно на 20%.
Все участники этого эксперимента были довольны своими результатами и согласились продолжать и дальше так заниматься. И правда, согласитесь, ведь это достаточно хорошая мотивация, чтобы так заниматься?
Я знаю, что не всем нравятся такие интенсивные короткие тренировки. Некоторым нравятся все-таки пробежки или футбол. И это тоже хорошо, я не призываю вас их бросать.
А для тех, кто хочет получить максимум пользы для здоровья за минимальное время, то ВИИТ – это ваш выбор! Это невероятно эффективный способ добиться максимального эффекта.
Я знаю, что сейчас многие скажут, что велотренажёр это все-таки дорогое удовольствие не кажлому сегодня по карману. Да и ходить в фитнес-зал тоже нет времени, что же тогда делать? Хочу вас обрадовать – выход есть, все преимущеста ВИИТ можно получить без велотренажёра и даже не выходя из дома.
Есть специальные упражнения, рассчитанные на приблизительно на 5 минут активной физической работы. Давайте их рассмотрим.
- 1 упражнение. Бег трусцой для разогрева – около 1 минуты (плюс, минус).
- 2 упражнение. Прыжки "звездочкой" в течении 1 минуты максимально быстро. За минуту надо сделать как можно больше прыжков.
Делаем снова короткую передышку.
- 3 упражнение. Приседания в течение 1 минуты. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а вес тела должен падать на пятки.
Затем снова небольшая передышка.
- 4 упражнение. Быстрый в темпе бег на месте в течение 1 минуты.
За время выполнения этих упражнений вы сильно устанете, поэтому надо сделать небольшой отдых - 20 секунд и снова повторить 2 упражнения.
- 5 упражнение. Сделать приседания и прыжки "звездочкой" по 1 минуте каждое упражнение.
Итого получается чуть больше 5-ти минут на все упражнения.
Исследования показали, что люди, повторяющие эту 5-ти минутную тренировку 3 раза в неделю получили такой же впечатляющий эффект, как и те, кто занимался на велотренажёре.
Внимание, прежде чем переходить к таким интенсивным тренировкам, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если вы давно не занимались.
Мой вывод. Я считаю, что этот метод очень эффективный и удобный для многих людей сегодня, которые очень сильно заняты и не могут посещать фитнес-зал, но при этом хотят поддерживать себя в хорошей спортивной форме, а значит быть здоровыми и активными долгие годы.
Конечно, я считаю, что эта тренировка не заменит утреннюю гимнастику, её бы я не сбрасывал со счетов и рекомендую делать каждый день вместе с глубокой проработкой мышц спины на роликовом массажёре. И тогда вместе все эти действия, действительно, помогут быть в хорошей физической форме, а значит быть здоровыми, при этом затрачивая минимальное количество времени и средств!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Буду раз любому репосту, делитесь полезной информацией. Может быть кому-то она очень нужна именно сейчас!
Добавляйтесь в Telegram и в нашу группу во ВКонтакте.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин
Еще полезные статьи на канале:
#здоровье #фитнес #полезные советы #спорт #здоровый образ жизни #образ жизни #упражнения