Позвольте мне… заглянуть в вашу тарелку с утра! Что в ней? Привычная с детства овсянка с фруктами? Или круассан со сладкой начинкой? Возможно, среди вас есть те, чья тарелка пуста, а на столе только чашка кофе? Я люблю разнообразие, но в отношении завтраков следует придерживаться некоторых правил.
Правило первое (и самое важное) звучит так:
Завтрак должен БЫТЬ!
Это важнейший прием пищи: он определяет наше самочувствие на целый день вперед. Будете вы полны энергии или станете делать все из последних сил, как часто будете испытывать голод, какое у вас будет настроение – все это определяется завтраком.
Во время ночного сна уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. То есть завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – топлива, необходимого для функционирования мозга. Кстати, как вам такой довод: согласно исследованиям, у людей, которые не завтракают, в 4 раза выше риск развития старческого слабоумия (деменции), в сравнении с теми, кто завтракает регулярно!
Есть множество людей, которые жалуются на отсутствие аппетита с утра. Друзья, тут нужно просто себя заставить! Начинайте с небольших порций, постепенно увеличивайте их. Уже через пару недель вы заметите улучшение своего самочувствия.
Почему вредно жить без завтрака?
Про риски деменции сказала, но у меня есть еще козыри в рукаве! Вот лишь несколько опасностей, которые таит в себе пропуск завтрака:
✦ Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Пропуски завтрака чреваты нарушением липидного профиля крови и атеросклерозом сосудов.
✦ Нарушения в пищевом поведении. По статистике, люди без завтрака съедают на 40% больше сладостей в течение дня. Всему виной снижение контроля голода.
✦ Ожирение и сахарный диабет. Регулярно завтракающие люди снижают риск диабета вдвое, а ожирения – на 30%.
Только не углеводы!
Надеюсь, доводы в пользу завтрака были достаточно убедительны? Тогда перейдем ко второму важному пункту:
Завтрак должен быть «правильным»!
Я не случайно начала статью со сладкой каши и выпечки. Если проанализировать состав завтраков большинства людей, углеводные завтраки займут первое место. И это плохой выбор!
Давайте разбираться, что у нас вообще происходит в организме утром!
Мы чувствуем голод, когда уровень сахара падает. После сна уровень глюкозы как раз на минимуме. Если на завтрак поглощать сразу сладкое: фрукты, кашу с медом, круассаны и т.п., то глюкоза резко подскакивает.
Чтобы ее концентрация в крови была оптимальной для жизни, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин должен утилизировать глюкозу, переработать ее в гликоген (мышцы). Но если вы после сладкого, богатого углеводами завтрака не бежите марафон, а едете в автомобиле в офис, где вас ждет сидячая работа, то глюкоза уходит в жировое депо. Не в мышцы, а в подкожный жир!
Кроме того, подобный завтрак запускает инсулиновый круг. Вы съели быстрые сладкие углеводы натощак, через некоторое время ощутили голод и снова приняли сладкое, что порождает очередной всплеск инсулина. Через какое-то время поджелудочная перестает выделять инсулин или выделяет его слишком много. Ее запасы исчерпываются, и наступает диабет второго типа.
При всех этих манипуляциях со своим рационом вы также испытываете тревожность, усталость, вас клонит в сон, вы постоянно тянетесь за вкусняшкой… Знакомо?
Что же есть на завтрак?
Наконец, правило третье:
Оптимальный завтрак начинается с белков и жиров.
Кашу тоже можно, но только после белков и жиров. Предупреждая ваши вопросы: вариантов завтрака «кроме каши» масса: можно есть красную рыбу, творог, авокадо, мясной рулет, мясное пюре, креветки. Ну, а самое простое сочетание «белки + жиры» — это, конечно, яйца!
Но разумеется, нет единой рекомендации для всех: «завтракать надо только так — и никак иначе»! Нет, состав завтрака может различаться в зависимости от того, какой образ жизни вы ведете. Давайте рассмотрим варианты.
Белково-углеводный завтрак
Это отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, деятельность связана с подъемом тяжестей или вы после завтрака тренируетесь, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.
Примеры такого завтрака:
· Цельнозерновые тосты с творожным сыром и фруктами.
· Каша с ягодами, творогом и орехами.
· Оладьи с греческим йогуртом, нежирным сыром и кунжутом.
Белково-жировой завтрак
Отличный вариант для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограммов. Подойдет вам, если вы ограничиваете углеводы, испытываете повышенный аппетит по вечерам или ведете малоподвижный образ жизни.
Если после завтрака вы едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.
Примеры такого завтрака:
· Омлет со слабосоленым лососем и овощами.
· Скрэмбл с авокадо и тост с икрой.
· Классика: яйца всмятку, жирная рыба, авокадо.
Сбалансированный завтрак
Подойдет в меру активным людям, имеющим большой лишний вес. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак — для вас. Он в равной степени содержит углеводы, белки и жиры. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужных вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.
Из чего составить сбалансированный завтрак:
· углеводная пища: гречка, овсянка, любая крупа,
· белковая составляющая: творог, яичные белки, греческий йогурт,
· полезные жиры: сыр, масло, яйца, авокадо, красная рыба, орехи.
Анти-завтрак
Напоследок — страшилка. А точнее, завтрак, который точно не имеет права на существование. Запоминайте:
Очень плохо начинать день с одной лишь чашки кофе!
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, который опасен для пустого желудка. Излишняя желудочная секреция, при отсутствии пищи в желудке, разъедает его слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы. Так что просто кофе, не подкрепленный едой, — худшее, что можно сделать для своего здоровья. Не делайте так никогда!
Я знаю, как сложно бывает составить свой рацион «по правилам». Поэтому создала для вас «МЕНЮ НЕДЕЛИ». Это готовый план питания на месяц, с расчетом калорий на каждый прием пищи и подробными рецептами приготовления. Никаких фрикасе и фуа-гра: только самые простые, доступные и привычные, но при этом максимально разнообразные продукты — для здоровья и стройности! С «Меню недели» вы сможете питаться вкусно и рационально не только по утрам, но и в течение всего дня.
Я желаю вам вкусных и полезных завтраков, от которых повышается не только уровень настроения, но и уровень здоровья!
Автор статьи: Виктория Боровская, Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo
#правильное питание и похудение #правильное питание #похудение без диет #как правильно питаться #здоровый завтрак #правильный завтрак #красота и здоровье #кбжу #рецепты здоровья #рецепты