Каждому из нас в жизни приходилось готовиться к определенным значимым событиям, которые являлись судьбоносными, будь то поступление в университет, или смена работы, или свадьба, рождение детей и т.д.
И ожидание, процесс подготовки может стать для некоторых людей настоящим адом (тревога, бессонница, кошмары, постоянные мыслемешалки в голове, панические атаки, катастрофизация в негативном плане (ожидание неудачи) своего поведения во время этого события и в будущем, желание все откатить назад и тому подобное). Знакомо?
Как можно себе помочь в этой ситуации?
1. Самое главное - это наладить и соблюдать режим дня:
- сон не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложиться не позднее 24 часов, чтобы успевали вырабатываться необходимые гормоны. Если тревога слишком сильная и влияет на качество сна, то можно попросить врача-невролога прописать на время успокоительные препараты.
- сбалансированное питание, не наедаться на ночь,
- спорт, йога, массаж, бассейн, секс и т.п. (по возможности),
- переключение на другие виды деятельности,
- прогулки не менее получаса в день,
- лимитированное использование гаджетов, чтобы не перегружать нервную систему ненужной информацией,
- перед сном желательно делать что-то расслабляющее (музыка для релаксации, ванная, чтение, массаж, спокойные разговоры с детьми или родными)
Что еще можно сделать?
2. Распланируйте по дням этапы подготовки (не откладывайте все на последний момент), учтите форс-мажоры, и старайтесь следовать этому плану. Пишите шпаргалки, это помогает запомнить и структурировать материал. Но лучше ими не пользоваться на экзамене. День накануне события лучше оставить свободным в Вашем плане, чтобы успеть отдохнуть и доделать хвостики.
3. Обязательно составьте планы А,Б,С на случай разного исхода ситуации (например, если я не сдам экзамен, какие альтернативы у меня есть). Важно максимально детализированно прописать в каждом варианте Ваши действия на этот случай. Данная проработка позволит существенно снизить тревогу, вызванную неопределенностью.
4. Если силен страх провалить экзамен, облажаться на презентации и т.п., то репетируйте, представляя, что выступаете перед аудиторией, попросите людей, которым доверяете 1-2 раза послушать Ваши выступления, получите обратную связь.
5. Заранее продумайте Ваш внешний вид, подготовьте одежду, сложите в сумку все необходимое, чтобы утром в день события не тратить на это время. Обязательно позавтракайте, чтобы мозг получил порцию глюкозы и продуктивно работал.
6. При катастрофизации ситуации, сильной тревоге, проблемах со сном могут помочь техники:
И помните, если у Вас что-то не получилось ранее, это не означает, что не получится сейчас. Вы сейчас и Вы тогда - не одно и то же. Сейчас Вы готовились, учли ошибки прошлого, а значит - изменились! Удачи!
#страх
#психолог
#психотерапия
#стресс
#тревога
#депрессия
#режим дня
#помощь
#подготовка
#бессонница