Когда вы начинаете думать "а не похудеть ли мне?", тем более уверена, что это нужно прямо сейчас и быстро. Вы сразу же гуглите всевозможные диеты и параллельное уже идете в магазин за зелеными яблоками и кефиром, так как слышали, что это "секретный рецепт идеальной фигуры".
Но, как уже известно, таким способом можно испортить жкт, психику и ничегошеньки не скинуть, а только набрать дополнительные килограммы, срываясь на всю еду в холодильнике. Поэтому если Вы хотите сбросить вес, я настоятельно рекомендую считать калории.
1. Формула Харриса–Бенедикта, пересмотренные Миффлином и Сент-Джором в 1990 году
Самая популярная и современная формула принадлежит Миффлину-Сан Жеора, которая была выведена в 2005 году, заменяя классическую и устоявшуюся формулу Харриса-Бенедикта.
Рассчитали формулу два американских доктора Миффлин и Сан Жеора и их группа американских докторов.
Расширенная версия формулы:
Для похудения нужно отнять 20-30% от получившегося результата по формуле!
2. Формула Харриса–Бенедикта, пересмотренные Розой и Шизгалом в 1984 году
Однако я стараюсь все показатели сравнивать со стандартной и, как говорится, точной формулой Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса–Бенедикта - это метод, используемый для оценки базальной скорости метаболизма человека (BMR).
Далее рассчитываем (AMR) - активный метаболизм, то есть уровень физической активности (он схож с "коэффициентом А" из предыдущей таблицы).
1,2 - сидячий образ жизни
1.375 - умеренная активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
1,55 - средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 - интенсивная активность (тренировки каждый день)
1,9 - спортсмены (тренировки каждый день)
Для того, чтобы рассчитать ккал, которые вам можно скушать при поддержании формы, вам нужно базальный метаболизм * активный метаболизм:
BMR*AMR = суточная норма ккал
Для похудения нужно отнять 20-30% от получившегося результата по формуле BMR*AMR!
Все формулы: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.d008630d-62825dc2-afd1f38a-74722d776562/https/en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation
Но самое важное - это равномерно набрать суточную норму белков, жиров углеводов:
- Белок: (0,8) 1.5-2 г/кг веса
- Жиры: 0.8-1.5 г/кг веса
- Углеводы: 2 г/кг веса
Все показатели зависят от возраста и уровня физической активности!