Пошаговое руководство по похудению: Шаг 4 - Правильная тренировка для сжигания жира

Наиболее полезные упражнения для похудения и тренировочный план

Надеюсь вы уже сдвинулись с места и начали свой путь к идеальному телосложению. Как говорил один классик: «Любой может стать любым...», но для этого следует немного потрудиться. А некоторым, много.

Если вы начали читать моё пособие по похудению с этой статьи, тогда рекомендую изучить для начала предыдущие 3 шага:

Тренировочная программа в домашних условиях

Мои подопечные доказали мне, что можно достичь отличного телосложения даже в домашних условиях, но это чуть сложнее, чем в тренажерном зале.

Всеми известная рекомпозиция тела

Для того чтобы увеличить эффективность домашних тренировок, вам следует сделать следующие действия:

1. Надеть спортивную форму (+15% к успеху)
2. Закрыть все двери и сказать близким, чтоб ближайший час вас не беспокоили (+35% к успеху)
3. Включить энергичную музыку (+5% к успеху)
4. Использовать многосуставные упражнения (+35% к успеху)
5. Сократить отдых между подходами (10% к успеху)

План действий получен. Теперь переходим непосредственно к физическим упражнениям.

Комплекс упражнений

Здесь я напишу комплекс упражнений, который необходимо выполнять 3 раза в неделю в течение 8-10 недель. Ниже комплекса будет галерея, в котором вы сможете увидеть правильно выполнение всех упражнений.

• Джампинг Джек — 5 кругов 20 сек работы/10 cек отдых
• Приседания с подъемом колена к груди — 4 подхода по 40 секунд
• Отжимания от пола — 4 подхода по 30 секунд
• Выпады на месте — 4 подхода по 40 секунд
• Берпи — 4 подхода по 30 секунд
• Наклоны на одной ноге — 4 подхода по 40 секунд
• Планка(переход с локтей на прямые руки) — 4 подхода по 30 секунд

Джампинг Джек

7 упражнений на начальном этапе вам будет достаточно. Не забывайте, что выполнения физических упражнения это всего лишь дополнительный источник расхода энергии. Повседневная активность и питание — это залог успеха.

Тренировочная программа для тренажерного зала

Если наша цель избавиться от лишнего веса, значит на время забываем об существовании изолированных упражнений (в тренажерах). Выполняем 3 раза в неделю, в течение 8-12 недель. Вес отягощения 70% от 1ПМ, отдых — минимальный.

• Приседания — 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа — 4 подхода по 10-12 повторений
• Румынская тяга — 4 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания на гравитроне — 4 подхода по 10-12 повторений
• Зашагивания на тумбу — 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим вверх сидя — 4 подхода по 10-12 повторений

Приседания

Это классическая тренировка full body, которая отлично зарекомендовала себя как для похудения, так и для набора мышечной массы у новичков. Не забывайте соблюдать рацион питания и находится в небольшом дефиците калорий.

Физические упражнения — это дополнительный источник расхода калорий. Повседневная активность не должна снижаться после похода в тренажерный зал.

Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.