Как прогрессировать в беге? Много бегать - ответят многие. Это верно лишь до определенного предела. Процесс развитие - это баланс стресса и отдыха. Бегать мало - и Вы будете не в форме, бегать много - возрастает риск получения травмы и сведения на нет всей предыдущей подготовки. Возникает закономерный вопрос: сколько дней в неделю следует бегать?
Перевод познавательной и полезной для бегунов всех уровней статьи от Уитни Хайнс — основателя организации "The Mother Runners" и сертифицированного тренера по бегу. В настоящее время она тренируется, чтобы пройти квалификацию на олимпийский пробный марафон в США 2024 года.
Точного, универсального, волшебного числа сколько надо бегать в неделю не существует- но есть принципы, которые помогут определить, что подходит именно Вам.
Постоянство и регулярный характер тренировок важны в беге. Каждый раз, когда Вы выходите на тренировку, то стимулируете изменения в организме, которые делают Вас более эффективным и сильным бегуном - это позволяет бегать быстро, и долго.
Однако положительные изменения и развитие не может происходить надлежащим образом без оптимального и качественного отдыха. Если не позволять телу отправляться от тяжелых физических нагрузок, стрессовых состояний, перенесенных как во время тренировок, так и в целом - жизни, оно, в конечном счете может дать сбой в виде травм, болезней и тому подобных негативных факторов. В восстановлении нуждаются все, но кому-то его нужно больше, а кому-то меньше.
Ниже рассмотрим:
- принципы, которые помогут определить, сколько дней в неделю следует бегать;
- сколько дней в неделю бегать;
- структуризацию тренировок;
- минимальное и максимальное количество дней бега в неделю для прогресса;
- вопрос ежедневного бега;
- как много бегать в течение одной тренировочной сессии;
- как безопасно добавлять дополнительные дни бега в свое расписание.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НАДО БЕГАТЬ
Для того чтобы выяснить сколько дней в неделю надо бегать - нужно провести самоанализ.
Во-первых, проверьте уровень своей текущей физической формы. Для этого ответьте на вопрос: "Сколько дней Вы бегаете сейчас?"
Рискованно добавлять более одного дня бега в неделю, если Вы не бегаете постоянно. Для начала лучше начать бегать через день, или каждые два-три дня.
Во-вторых, изучите свой жизненный график. Ответьте на вопросы. Сколько дней в неделю Вы можете выделять для бега? Каким временем для бега в течение дня Вы располагаете?
Ответив на эти вопросы, внесите корректировки в свой календарь / план и примите на себя это обязательство. Убедитесь что бег гармонично вписывается в Вашу жизнь. Если Вам нужно "свернуть горы" для того чтобы сделать тренировку по бегу - то Вы, скорее всего, не останетесь преданным этому делу.
В-третьих, проанализируйте свой беговой опыт. Изучите свои слабые места, в том числе прошлые травмы, хронические болезни. Если Вы новичок - тогда Вам возможно придется бегать меньше дней в неделю на протяжении месяца и более, прежде чем начать добавлять дополнительные дни бега [СФОРМИРОВАТЬ БАЗУ].
В-четвертых, обращайте внимание на свое самочувствие. Если бег на протяжении четырех дней в неделю вызывает у Вас обильное чувство усталости и раздражительность - то это значит что Вы взяли на себя слишком много, и необходимо скорректировать план. Следите за тем, как Ваш организм реагирует на тренировки.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НАДО БЕГАТЬ?
Если Вы хотите прогрессировать в беге, то Вы должны бегать по крайней мере три дня в неделю. Бегая три дня в неделю (через день) в течение не менее тридцати минут будет достаточно для того, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.
Тем не менее, есть много исключений, практически из каждого правила, когда дело доходит до бега, потому что каждый человеческий организм уникален и индивидуален.
Ниже разбивка примеров того, сколько дней в неделю человек должен бегать в зависимости от его текущей физической формы.
Бегайте 1-2 дня в неделю, если:
Вы восстанавливаетесь после травмы, имеете много семейных обязательств, или просто слишком заняты для того чтобы бегать больше. Немного бега всегда лучше, чем ничего.
Бегайте 2-3 дня в неделю, если:
Вы новичок в беге, или восстанавливаетесь после травмы / долгого перерыва, а также человек, желающий похудеть, создать беговую базу или просто поддерживать физическую форму.
Бегать три дня (через день) в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале Вы должны совмещать дни бега с кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму.
Бегайте 4-5 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун, стремящийся преодолевать 80 километров, или более - в неделю и у Вас есть солидная база бега, а также если Вы имеете беговые цели в виде подготовки к полумарафону или марафону и не имеете высоких рисков получения травмы.
Бег четыре-пять дней в неделю — это достаточно большое количество, влекущее большой стресс для человеческого организма. Тем, кто бегает так много нужно убедиться, что большую часть их бега составляют легкие, аэробные пробежки, и они они имеют 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале с одним днем полного отдыха.
Люди, бегающие 4 дня в неделю, скорее всего, смогут адекватно и качественно подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие 5 дней в неделю, могут адекватно и качественно подготовиться к преодолению марафонской дистанции.
Бегайте 6 дней в неделю, если:
Вы продвинутый и молодой бегун (старшим бегунам требуется больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю — это опытные бегуны (профессионалы, любители высочайшего уровня), которые, вероятно, тренируются для достижения конкретных целей (по времени, разрядам и так далее) на дистанциях от полумарафона до марафона.
Очень важно, если Вы бегаете 6 дней в неделю, брать день полного отдыха, бегать большую часть времени в легком темпе и тщательно выполнять разминку и заминку. Это делается для того, чтобы застраховаться от выхода на плато производительности, выгорания и травм.
Бегайте 7 дней в неделю, если:
Вы элитный спортсмен (профессионал) или бег является Вашей трудовой деятельностью. В большинстве случаев не рекомендуется бегать 7 дней в неделю, так как организму всегда нужно время для восстановления.
Даже кенийские бегуны берут день полного отдыха! Если Вы решили бегать 7 дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень небольшим пробегом.
КАКОЕ МИНИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ НАДО БЕГАТЬ?
Если Вы хотите прогрессировать в беге, то следует бегать как минимум три дня в неделю. Такой режим укрепит организм в целом, создаст надежную базу, сделает сильнее кости и суставной аппарат, разовьет сердечно-сосудистую систему, и научит эффективно использовать кислород как следствие увеличения объема легких.
КАКОЕ МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НАДО БЕГАТЬ?
Большинству опытных бегунов-любителей достаточно бегать пять дней в неделю, чтобы постепенно улучшать свою физическую форму и снизить риск получения травм и выгорания. При это обязательно включая в график один день полного отдыха.
МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ СЕМЬ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?
В большинстве случаев не рекомендуется бегать каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Рост от Ваших усилий на тренировках происходит во время отдыха.
Ежедневный бег подвергает Вас большему риску получения травм, умственному выгоранию и синдрому перетренированности. Если Вы все таки бегаете семь дней в неделю, то пробегайте всего пару километров в наилегчайшем темпе на седьмой день бега.
КАК МНОГО НАДО БЕГАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?
Вы должны бегать не менее 30 минут за один сеанс бега. Этого достаточно, чтобы запустить физиологические изменения, необходимые для улучшения физической формы.
Ваше тело не знает что такое расстояние, но оно знает, как долго Вы стоите на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко Вы пробежали. Вместо этого стремитесь кк увеличению времени, проведенного стоя на ногах - в процессе бега.
Если Вы новичок в беге, старайтесь выполнять совмещать занятия
бегом/ходьбой (5 минут бега - 2 минуты ходьбы - варьируйте так, как подскажет Вам организм), постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит травмы и сделает процесс интереснее.
КАК ДОБАВЛЯТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДНИ БЕГА БЕЗ РИСКОВ
Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который сопряжен с высоким риском получения травм, если переусердствовать или слишком быстро увеличивать объем бега.
Вот 7 шагов, чтобы безопасно добавить дополнительный день бега в неделю:
1. Добавьте дополнительный день бега после нескольких недель последовательной работы с текущим объемом (требование к наличию беговой базы).
2. Делайте это, когда у Вас нет соревнований, новых тренировочных стрессоров или предстоящих путешествий.
3. Дополнительный день бега должен включать в себя половину обычного дневного объема бега. Если Вы бегаете 8 километров в день, то в дополнительный день пробегите 4 километра.
3. Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
4. Добавьте 2-3 километра к Вашему новому дню бега. Держите этот объем в течение 2+ недель, затем добавляйте больше, пока не достигнете своего среднего / обычного дневного объема бега.
5. Убедитесь, что Вы бегаете большую часть своих пробежек, включая дополнительный километраж, в очень легком - разговорном темпе!
6. Включайте неделю сокращения беговых объемов примерно
на 30 процентов в общем еженедельном объеме бега примерно каждые 4 недели.
7. Итак, если Вы пробегаете 50 километров в неделю, бегайте 30 километров в неделю в течение одной недели, прежде чем снова увеличить свой беговой объем.
Теперь, когда мы попытались ответить на животрепещущий вопрос, сколько дней в неделю нужно бегать, приступим к тренировкам!