Метод Вима Хофа основан на вере в то, что мы, люди, стали чувствовать себя слишком комфортно в нашем современном окружении, что мы больше не боремся с экстремальными температурами и суровыми условиями и теряем свою невероятную способность адаптироваться, уступая место гомеостазу. Утверждается, что метод Хофа может исправить это — добровольно воздействовать на вегетативную нервную систему, а также на врожденный иммунный ответ организма, чтобы оживить эту дремлющую способность.
Ключевые моменты:
- Вим Хоф, также известный как «Ледяной человек», является голландским спортсменом-экстремалом, который обладает известной способностью выдерживать низкие температуры, бегать марафон босиком по снегу и взбираться на горы без рубашки.
- «Метод», который позволил Хофу совершать такие подвиги, вызвал научный интерес и привел к серии исследований, направленных на раскрытие его смелых подвигов.
- Вим Хоф теперь считается «мировым лидером в области здравоохранения» и мотивационнм оратором с 21 мировым рекордом Гиннеса и значительным числом последователей, которые практикуют его знаменитый «Метод Вима Хофа».
Это смелое утверждение, учитывая, что вегетативная нервная система является системой контроля в нашем организме, которая действует в основном бессознательно и регулирует такие функции организма, как частота сердечных сокращений, пищеварение и дыхание.
Эта система далее делится на симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему, первая из которых является основным механизмом, контролирующим нашу рефлекторную реакцию «бей или беги».
Кто такой Вим Хоф?
Вим Хоф — голландский спортсмен-экстремал, обладающий способностью выдерживать низкие температуры. Он начал свою карьеру с циркового номера, пытаясь шокировать зрителей тем, как долго он может оставаться покрытым льдом — часто значительно больше часа. Это принесло ему прозвище «Ледяной человек», и он продолжал совершать более, казалось бы, невозможные подвиги, такие как пробежать марафон босиком по снегу и взобраться на гору без рубашки.
«Метод», который позволил Хофу совершать такие подвиги, вызвал научный интерес и привел к серии исследований, направленных на раскрытие его смелых подвигов, таких как добровольное воздействие на вегетативную нервную систему, влияние на иммунную систему и адаптацию к экстремально холодным температурам.
Имея 21 мировой рекорд Гиннеса, Вим Хоф теперь описывается как «мировой лидер в области здравоохранения» и мотивационный оратор со значительным числом последователей, которые практикуют его знаменитый «Метод Вима Хофа».
Что такое метод Вима Хофа?
Метод Вима Хофа состоит из трех «столпов».
Столп 1: Дыхательные упражнения
Техника дыхания Вима Хофа включает в себя циклические периоды гипервентиляции, за которыми следуют задержки дыхания. Гипервентиляция означает «быстрое дыхание», но это не обычный панический стиль гипервентиляции, а скорее контролируемая, модифицированная ее форма.
Каждая итерация этого упражнения называется «раунд». Вы можете делать столько раундов, сколько хотите. Вим советует делать от 3 до 4 раундов, всегда натощак.
Столп 2: Воздействие холода
Этот элемент воздействия холода тесно связан с идеей позволить вашему телу взаимодействовать с более суровыми условиями. Вим Хоф советует частое и контролируемое пребывание на холоде с целью повышения выносливости вашего тела и реакции на стресс.
Если вы по каким-то причинам не можете принимать холодную ванну, Вим советует принимать холодный душ из-за его влияния на здоровье сосудов, умственную силу и мышечную усталость.
Читайте также: Воздействие холода для здоровья и работоспособности
Столп 3: Медитация для концентрации
Этот последний столп приближает к возможностям мозга и продвигает подход «разум превыше материи» к умственной силе и целеустремленности. Так как реакция на стресс является центральным элементом метода Вима Хофа, Вим советует вам спокойно подходить к различным «стрессовым факторам» в вашей жизни.
Он подчеркивает важность того, чтобы не «заставлять» себя бороться со стрессом, а вместо этого признавать, принимать и противостоять ему постоянно. Хоф говорит, что развитие сосредоточенного ума необходимо для двух других столпов и, следовательно, является центральным элементом метода Вима Хофа.
Медитация Туммо, термогенез и исследование «мозг над телом»
В 2009 году Вим Хоф установил мировой рекорд по самому продолжительному прямому контакту всего тела со льдом, показав результат 1 час 42 минуты 22 секунды.
Организм естественным образом реагирует на холод, чтобы сохранить тепло и энергию. Он сужает приток крови к жизненно важным областям и заставляет нас дрожать, чтобы вырабатывать тепло. Холод интерпретируется нашим телом как вредное переживание или болезненный раздражитель.
Наше тело вырабатывает тепло в процессе, известном как термогенез. Одним из способов выработки тепла во время холода является «теплогенез дрожи», когда тело работает своими мышцами, дрожа, чтобы вырабатывать тепло. Другой способ — «термогенез без дрожи», при котором тепло вырабатывается без дрожи и за счет сжигания специальных запасов жира.
Ученые стремились изучить, как Вим может оставаться в полном контакте со льдом в течение длительных периодов времени, будучи полностью общительным и без какой-либо заметной дрожи.
Вим объясняет свой успех тремя столпами своего метода. Хотя практики, включающие глубокое дыхание, воздействие холода и медитацию, существовали всегда, Вим настаивает на том, что именно их сочетание отличает его метод от других техник. Однако по отдельности эти столпы не являются принципиально новыми творениями.
Уже отмечалось сходство между техникой дыхания Вима и медитацией Туммо. Туммо (часто произносится как «думо») — это священная индо-тибетская практика, в которой используются техники глубокого дыхания и визуализации, предназначенные для высвобождения «внутреннего огня». Говорят, что монахи, которые практиковали медитацию Туммо, могли вырабатывать достаточно тепла, чтобы сушить мокрые простыни, обернутые вокруг их тел. Некоторые говорят, что при этом выделялось видимое количество пара, пока монахи сидели или гуляли по леденящему холоду Гималаев.
Исследование, опубликованное в 2013 году, было направлено на изучение нейрокогнитивных и соматических компонентов, то есть ментальных и физических компонентов, соответственно, медитации туммо путем тестирования двух групп. Одна из групп состояла из опытных медитаторов, а контрольная группа из участников, не занимающихся медитацией. Исследование показало, что опытные медитаторы могли генерировать тепло посредством физического акта дыхания.
Похоже, что они использовали свои межреберные мышцы, вдыхая и выдыхая для выработки тепла. Однако ключевой вывод заключался в том, что одних дыхательных техник было недостаточно для повышения температуры тела. Стало известно, что глубокая фокусировка была основным фактором в поддержании тепла, генерируемого посредством термогенеза без дрожи.
Ни опытные медитирующие, ни другие участники, не занимающиеся медитацией, не могли поддерживать внутреннюю температуру своего тела, не занимаясь глубокой, сосредоточенной медитацией.
Это открытие показывает тесную связь между медитацией Туммо и методом Вима Хофа. В исследовании 2018 года, проведенном Университетом Уэйна, штат Мичиган, было обнаружено, что на способность Вима переносить низкие температуры в значительной степени повлияла его умственная способность «игнорировать» ощущение холода.
Этот элемент «разум важнее материи» метода Вима Хофа отчасти объясняет, почему это исследование широко известно как исследование «мозг важнее тела». Вима попросили надеть специальный наполненный водой костюм для всего тела, через который ученые могли пропускать воду с регулируемой температурой. Костюм позволил им изучить, как мозг и тело Вима реагировали на холод.
Температура кожи Вима вела себя так же, как и у всех, когда он не выполнял метод дыхания — повышалась при контакте с нейтральной водой и снижалась при контакте с холодной водой. Но когда Вим применил технику дыхания, он смог поддерживать постоянную температуру кожи около 34°C независимо от костюма.
Воодушевленные этим открытием, ученые изучили Вима с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии, которая измеряет и картирует активность мозга, и позитронно-эмиссионной томографии/компьютерной томографии, которые обеспечивают подробные изображения внутренних органов и тела.
Было обнаружено, что в межреберных мышцах Вима повышено потребление глюкозы, которая выделяет тепло и рассеивает его в легочной ткани, тем самым нагревая циркулирующую кровь в его легочных капиллярах (кровеносных сосудах в легких). Это стабилизировало температуру его кожи на постоянном уровне 34 ° C без каких-либо значительных отклонений, несмотря на раздражители нейтральной и холодной воды.
Дальнейшая визуализация показала, что Вим смог активировать первичные контрольные центры в периакведуктальной серой области своего мозга (PAG) — области, которая играет критическую роль в вегетативной функции и подавлении боли — и использовал их для модуляции ощущения боли.
В дополнение к этому, активность Хофа в островной доле его мозга (область коры более высокого порядка, связанная с саморефлексией и внутренней фокусировкой) падала и достигала пика намного выше, чем у кого-либо еще в контрольной группе.
Эти результаты предоставили убедительные доказательства превосходства мозга над телом в опосредовании реакции Вима на холод. При таком удивительном сходстве Вима часто спрашивают, в чем разница между его методом и дыханием g-Tummo. Он говорит, что его метод не требует многолетнего изучения, к нему легче получить доступ и он больше подходит для сидячего образа жизни.
Эустресс и дистресс
Реакция на стресс является основным элементом метода Вима Хофа. Вим часто говорит о том, насколько ненужным является стресс и как он создается людьми. Он выступает за практику концентрации с помощью дыхательных упражнений и холодного душа.
В случае холодного душа Вим советует приближаться к источнику стресса (холоду), не думая о борьбе за выживание. Скорее, он говорит, что нужно спокойно принять холод и позволить себе привыкнуть к нему «без принуждения».
Исследования показали, что его дыхательные упражнения могут помочь активировать симпатическую нервную систему. Это может вызвать реакцию «бей или беги», которая способствует выбросу кортизола (гормона стресса) в моменты контролируемой гипервентиляции.
Вим считает, что такие позитивные стрессоры, также известные как эустресс, могут помочь вам скорректировать свою реакцию на источники дистресса, характерные для современной жизни.
Гипервентиляция, гипокапния и гипоксия
Дыхательные упражнения Вима начинаются с цикла контролируемой гипервентиляции — вы должны полностью вдохнуть через нос, а затем «выпустить» воздух через рот. При этом нет пауз; каждый вдох должен глубоко наполнять легкие, а каждый выдох должен быть «без силы».
Упражнение повторяется от 30 до 40 раз — процесс, который Вим описывает как «зарядку» тела. Объем воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете, важен, и на многих сеансах управляемого дыхания Вима вы можете услышать, как он говорит: «Не полностью выдохнуть, а полностью вдохнуть».
После того, как вы выдохнете или «отпустите» свой 30-й или 40-й вдох, вы должны начать «фазу задержки». Здесь вы задерживаете дыхание и продолжаете сохранять концентрацию. Вим подчеркивает, что «задержка» — это не соревнование по задержке дыхания, и что вы можете сделать следующий вдох, когда почувствуете, что ваше тело в этом нуждается.
Когда вы почувствуете желание снова вдохнуть, вам разрешается глубоко вдохнуть, но требуется еще раз задержать дыхание — и на этот раз на 10–15 секунд. Это дыхание называется «восстановление». Как только вы выдохнете, вы завершите один «раунд» дыхательного упражнения Вима Хофа.
Подводя итог, каждый раунд состоит из 30–40 глубоких вдохов, за которыми следует задержка выдоха и завершается более короткой задержкой вдоха. Вим советует делать 3–4 таких круга без перерыва. Может быть сложно сделать вывод о физиологических эффектах этого упражнения или связать его со многими достижениями Вима Хофа, не глядя на науку, стоящую за ним.
Процесс запускается начинается сразу же, как только вы начинаете делать 30–40 вдохов — когда вы гипервентилируете легкие, происходит несколько интересных вещей. Гипервентиляция больше связана с удалением CO2, чем с его увеличением. Когда вы дышите быстро, вы активно снижаете количество CO2 в своем теле. Ваши уровни O2 не сильно меняются.
CO2 — это мягкая кислота, и ее удаление вызывает повышение pH крови (вы, возможно, помните, что «кислоты» имеют низкое значение pH, а «основания» ранжируются выше). Значение pH среднего здорового человека находится в пределах 7,35–7,45, но гипервентиляция может поднять его до 7,50–7,75.
Более высокий pH означает, что кровь более щелочная. И более низкий уровень CO2, который помогает достичь этой щелочности, известен как гипокапния. Гипокапния играет важную роль в способности задерживать дыхание.
Ваше желание дышать вызвано не падением уровня O2, а скорее тем, насколько высок ваш уровень CO2. Вы также можете заметить, что во время задержки дыхания ваше сердце бьется сильнее. Это связано с тем, что гипокапния вызывает вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), и вашему сердцу приходится биться сильнее, чтобы протолкнуть кровь через это сужение.
Пока вы задерживаете дыхание, ваше тело продолжает использовать кислород в вашей крови и выделять CO2 в кровоток. Ваш кислород падает, и ваша кровь больше не является щелочной. Это падение O2 называется гипоксией, и это гипоксическое состояние стресса запускает вашу симпатическую нервную систему.
Ваша симпатическая нервная система стимулирует реакцию «бей или беги», которая приводит к контролируемой реакции на стресс и, как считается, сопровождается высвобождением гормонов стресса кортизола, адреналина и эндоканнабиноидов, которые являются нейротрансмиттерами, часто связанными с эйфорией. Во время гипоксии ваше тело пытается восстановить снабжение кислородом и поэтому подвергается вазодилатации, то есть расширению кровеносных сосудов.
Когда уровень CO2 становится достаточно высоким, мост (нервные волокна, соединяющие продолговатый мозг с мозжечком) и продолговатый мозг ствола головного мозга побуждают вас сделать вдох. На этот раз, когда вы вдыхаете и задерживаете «восстановительное дыхание» на более короткую продолжительность 10–15 секунд, ваша кровь получает шанс нормализовать уровни O2 и CO2. Затем вы выдыхаете, чтобы завершить этот цикл.
Алкалоз крови, достигаемый за счет гипервентиляции, также может существенно повлиять на вашу способность переносить боль. Вы когда-нибудь замечали, что тяжело дышите, когда испытываете боль, например, когда вы ушибли палец ноги? «Ноцицепция» — это название процесса, посредством которого ваша центральная нервная система обнаруживает боль. Он опосредуется специфическими сенсорными нейронами (или «обнаруживающими боль» нервами), компонентом которых является белок, называемый кислоточувствительным ионным каналом 3 (ASIC3).
ASIC3 является ключевым направлением исследований обезболивающих препаратов. Интересно, что этот белок также весьма чувствителен к рН. Падение pH может активировать ASIC3, но повышение pH примерно до уровней, достигаемых за счет гипервентиляции, может деактивировать их, тем самым эффективно снижая болевой порог. Это объясняет, как глубокое дыхание и алкалоз крови могут улучшить переносимость вредных раздражителей, таких как холод.
Соблюдение осторожности
Следует принять к сведению предупреждения, связанные с методом Вима Хофа, потому что дыхательное упражнение может повлиять на двигательный контроль или привести к потере сознания. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, эпилепсией и мигренью, как правило, не рекомендуется выполнять эти упражнения.
Метод Вима Хофа рекомендуется практиковать в безопасном месте, сидя или лежа, и ни в коем случае не управляя транспортным средством или находясь в водоемах или вблизи них. Профессор Воутер ван Маркен Лихтенбельт, один из исследователей, изучавших Вима, сказал, что метод Вима Хофа следует пробовать с долей «здравого смысла» и без «чрезмерных ожиданий».
Вывод
Метод Вима Хофа состоит из трех столпов: дыхательные упражнения, сосредоточенная медитация и воздействие холодом. Было проведено множество научных исследований для изучения эффектов применения этого метода. Хотя есть убедительные результаты, показывающие, что практикующие этот метод могут влиять на свою симпатическую нервную систему, а также ослаблять их иммунный ответ, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить продолжительность этих физиологических изменений.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.