397 подписчиков

Революционная программа тренировок – максимальный рост мышц

15 мая 202215 мая 2022

466

6 мин

Высокочастотная тренировка Уотербери

#план тренировок #бодибилдинг и фитнес #набор массы

БУДУЩЕЕ БОДИБИЛДИНГА

Высокочастотная тренировка — это будущее бодибилдинга. То, чем я собираюсь поделиться с вами — это система тренировки на гипертрофию, разработанная Чад Уотербери, которая работает лучше, чем любые другие методы, известные людям.

Доктор Чад Уотербери окончил национальную программу № 1 по физиотерапии (DPT) в Университете Южной Калифорнии (USC), где в настоящее время преподает в аспирантуре по биокинезиологии и физиотерапии. Он также является нейрофизиологом и автором, чьи уникальные методы обучения используются широким кругом спортсменов, бодибилдеров, фигуристов и любителей фитнеса всех возрастов и из всех слоев общества.

Эта программа позволит наращивать мышцы быстрее, чем когда-либо. И это правда.

Высокочастотная система тренировок основана на следующем принципе: чем чаще вы тренируете мышцу – тем больше гипертрофии вы достигнете.

ЗАБУДЬТЕ ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ О БОДИБИЛДИНГЕ

Представьте, что вы забыли всю информацию, которую вы когда-либо слышали или читали о бодибилдинге. Теперь ответьте на следующий вопрос:

Если бы вы ничего не знали о методах, используемых в бодибилдинге, как бы вы тренировали мышцу чтобы она росла быстрее?

ВАРИАНТЫ ОТВЕТОВ:

A. Тренировать группу мышц часто (каждые 1-2 дня).
B. Тренировать группу мышц нечасто (каждые 7-10 дней).

Какой ответ наиболее логичен? Предположу, что большинство выбрало бы вариант А. Так почему же так много тренирующихся в тренажёрном зале используют вариант B?

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ИЗ ЖИЗНИ

Лучшее доказательством любой гипотезы можно найти из наблюдений в повседневной жизни. Вы самостоятельно можете это сделать понаблюдаю за различными категориями людей, которым наплевать на гипертрофию и количество потребляемого белка в сутки.

Вспомните о тех, кто выполняет очень часто одну и туже мышечную работу. Например, возьмем обычного автомеханика. Он ежедневно, в течении всего рабочего дня постоянно напрягает и скручивает предплечья. Новички в этой деятельности увеличивают объем предплечья до 1,5 см за один месяц или присмотритесь на сколько развиты икры у танцоров балета.

Мы окружены множеством примеров, подтверждающих эффективность высокочастотных тренировок. Вот примеры из спорта: икры у футболистов, волейболистов и велосипедистов; развитые бедра у лыжников и конькобежцев. Вспомните о баскетболистах-правшах, которые предпочитают свою левую ногу при прыжках. У всех у них большие левые икры.

Еще пример, Арнольд Шварценеггер был одним из самых генетически одаренных бодибилдеров в истории, за исключением его голени. На самом деле, обхват икр Арнольда был совершенно невелик.

Итак, какую стратегию использовал величайший культурист всех времен, чтобы построить свои икры? Он говорил:

«Я тренирую их от 30 до 45 минут в день, шесть дней в неделю».

Он тренировал их шесть дней в неделю, но делал ли он что-нибудь еще? В своей книги он рассказывал, как стремился стимулировать свои икры в течение дня. Для тех, кто хочет большую голень, он сказал:

«Когда вы идете, встаньте на цыпочки, чтобы пройти весь путь на пальцах ног ... "

Шесть дней тренировок в неделю вместе с дополнительной нагрузкой для стимуляции голени в течение дня. Это большая частота!

Примеры из бодибилдинга не заканчиваются Арнольдом. Боб Гайда, мистер Вселенная 1966 года, также использовал высокочастотные тренировки для своих отстающих частей тела. Я мог бы продолжать и продолжать.

Тренировка всего тела в течение, скажем, четырех раз в неделю повысит ваш общий уровень физической подготовки намного выше, чем тренировка одной группы мышц, состоящая из нескольких упражнений, выполняемых до отказа каждые семь дней.

ВЫСОКОЧАСТОТНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА УОТЕРБЕРИ

Цель этой программы - вызвать рост мышц. Но вы не только нарастите больше мышц, но и повысите свою выносливость и уровень физической подготовки. В качестве бонуса вы повысите способность хорошо восстанавливаться.

Эффективность этой программы лежит в рамках плана периодизации. Частота стимуляции каждой части тела должна быть увеличена, уменьшена, увеличена дальше, снова уменьшена, а затем увеличена до максимума. Настройка данной программы была осуществлена в течении пяти лет наблюдений за атлетами.

Высокочастотная тренировка Уотербери разделена на пять фаз. Коротко пробежимся по каждой фазе.

ФАЗА I: УСТАНОВИТЬ ЧАСТОТНЫЙ СТИМУЛ

Цель: подвергать основные группы мышц четырем сеансам каждую неделю с субмаксимальными нагрузками для управления усталостью. Это будет эффективно для тех, кто только тренировал каждую часть тела 2-3 раза в неделю.
Продолжительность: 2 недели

ФАЗА II: МАКСИМАЛЬНЫЙ НАБОР МОТОРНОГО БЛОКА 1

Цель: переучить нервную систему задействовать высокопороговые двигательные единицы. Поскольку фаза I выполнялась с субмаксимальными нагрузками, необходимо переучить свое тело задействовать самые большие, высокопороговые двигательные единицы. Задействуя эти большие двигательные единицы, вы также будете использовать и другие меньшие двигательные единицы мышцы.

По сути, вы задействуете все типы волокон (за исключением аварийного резерва, который практически используется в критических ситуациях жизни или смерти). Это явление основано на принципе размера Хеннемана.
Продолжительность: 1 неделя

ФАЗА III: УВЕЛИЧЕНИЕ ЧАСТОТНОГО СТИМУЛА

Цель: восстановить умеренно высокочастотный план, чтобы заставить мышцы быстрее восстанавливаться между тренировками.
Продолжительность: 2 недели

ФАЗА IV: НАБОР МАКСИМАЛЬНОГО МОТОРНОГО БЛОКА 2

Цель: задействовать еще больше высокопороговых двигательных единиц, чем в фазе 2. Эта фаза подготовит вас к большому прогрессу в фазе V, так как вы увеличите свою способность набирать мышечные волокна.
Продолжительность: 1 неделя

ФАЗА V: ПИКОВЫЙ ЧАСТОТНЫЙ СТИМУЛ

Цель: заставить вашу мышечную и нервную системы восстановиться после тренировки менее чем за 24 часа.
Продолжительность: 2 недели

Программа

Имейте в виду, что веса снарядов нужно будет снизить , чтобы вы не превышали период отдыха и хватило сил выполнить все подходы. Если вы не можете выполнять какое-либо из предложенных упражнений, замените его на аналогичное. Стоит отметить, что замена приседа со штангой на спине, разгибанием ног будет не лучшим вариантом. Поменяйте на фронтальный присед или гакк-приседания. Вам понятна идея.

Примечание к программе:

1. Вы делаете упражнение А1 после отдыхаете положенное время и переходите к упражнению А2, потом снова отдыхаете указанное время. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы, обозначенные как А1 и А2, и только потом переходите к упражнениям В1 и В2.

2. Нагрузка 8 МП – означает что вес снаряда должен быть таким, что бы вы могли выполнить максимум 8 повторений с чистой техникой исполнения.

ФАЗА I

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.

4 ДЕНЬ

5 ДЕНЬ

6 и 7 ДЕНЬ

Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.

8 ДЕНЬ

9 ДЕНЬ

10 ДЕНЬ

Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.

11 ДЕНЬ

12 ДЕНЬ

13 И 14 ДЕНЬ

Отдых. При желании можно сделать кардио средней интенсивности не более 20 минут.

Революционная программа тренировок – максимальный рост мышц. Часть 2

Спасибо, что дочитали до конца! Оставшуюся часть программы я опубликую в ближайшее время. Оставляйте комментарии, нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!