Главная причина роста мышц - механическое напряжение.
Механические сигналы, улавливаемые рецепторами, преобразовываются в биохимические, запуская каскад клеточных передач информации, которые приводят к адаптациям, росту мышц (механотрансдукция)
Микротравмы скорее мешают росту
Памп лишь косвенно может помочь. Он может вызывать усталость мышечных волокон, заставляя подключаться все новые волокна и в результате прорабатать все волокна с малым весом постепенно (потому мы видим кучу исследований, где растут на многоповторке не хуже, а иногда даже лучше в диапазоне до 30-35 повторений)
Так же памп может вызывать набухание мышечных клеток, деформируя их, давя на механорецепторы, запуская рост мышц.
Но в любом случае единственно доказанный фактор запускающий рост мышц - механический стимул (период времени, в течение которого мышечные волокна, контролируемые высокопороговыми двигательными единицами, активируются и медленно укорачиваются)
Поэтому субъективные ощущения жжения, усталости ни о чем не говорят. Вы должны бороться с весом, проявлять высокую степень усилия на медленных скоростях
Вспомните когда работаете в отказ, то штанга быстро уже не жмется как в начале. Вот в этот момент и растут мышцы. Но если вы будете жать в отбив, использовать инерцию, помогать не целевыми мышцами, то вы не даёте телу необходимые сигналы, тренировка не оптимальна.
Сокращения, которые связаны с более высокими скоростями движения или которые не активируют эти конкретные волокна, не вызывают значительной гипертрофии