Влияние тренировок на здоровье людей старшего возраста: умеренная нагрузка или субмаксимальная?
По мере старения, снижается физические показатели человека, уменьшается сила мышц, повышает риск травматизма и снижается качество жизни.
По прогнозам, к 2050 году численность пожилых людей в мире удвоится и составит приблизительно 1.5 миллиарда человек. К сожаления или счастью, я буду один из них. Поэтому знание и понимание как эффективно предотвратить старость и максимально долго поддерживать качество жизни, необходимо знать каждому.
Существует мало переменных, которые могут замедлить снижение физических функций. Физическая активность, а в частности силовые тренировки, являются основной стратегией для предотвращения или отсрочки нарушения двигательных функций у пожилых людей.
Помимо потери мышечной массы, наблюдает более быстрое снижение максимальной силы мышц. Есть предположение, что именно сила является необходимым фактором для улучшения физических функцию человека.
Умеренный вес отягощения или субмаксимальный вес?
Тот факт, что силовые упражнения нужны каждому из нас, не должно вызывать ни у кого сомнения. Но какой тип тренировок будет более полезен для возрастных людей, если сила играет ключевую роль?
В мета-анализе приняли участие 566 людей, в возрасте 60 и более лет. Они выполняли 2 тренировки в неделю на протяжение 12 недель.
- Первая группа выполняла классическую силовую тренировку: 3 подхода по 8-10 повторений с интенсивностью от 40 до 70%.
- Вторая группа выполняла тренировку на мощность: Как можно быстрее выполняли концентрическую фазу, а эксцентрическую в течение 2-3 секунд.
Результаты
Тренировка на мощность показала лучшие результаты в физической функции по сравнению с традиционной тренировкой.
Выводы
Силовые тренировки положительно влияют на здоровье пожилых людей. Однако, если сравнивать два типа тренировок: классическая или на мощность, то вторая, будет более эффективна.
Выполняя медленную эксцентрическую фазу (2-3 секунды) и максимально быстро концентрическую, можно существенно увеличить силу мышц II типа, а тем самым улучшить физическую функцию организма.
Этот результат большого мета-анализа, заставляет задуматься, о том, какой тип тренировок следует использовать после 40 лет.
Вступайте в телеграм (научные посты и рекомендации о тренировках), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.