На фото ниже мой сегодняшний завтрак. Как вы думаете, сколько времени ушло на то, чтобы я его съела? 10-12 минут? 15 минут? Кто больше?) Неа! Я засекла: 5 минут! Реально было бы еще меньше: читала комментарии под статьями, которые вы оставили за ночь.
Примечательно, что сегодня воскресенье, я ни куда не торопилась, кушала в одиночестве, пока муж и сын еще спали. Кто меня и куда гнал? Никто! Почему так быстро ем? Ответ знаю, расскажу чуть позже)
Я раньше за собой не замечала с какой скоростью ем. На это обратил внимание мой муж еще много лет назад. Когда мы решили жить вместе, я собрала свои пожитки, взяла подмышку кота и переехала к своему мужчине в другой город. Завтракали и ужинали всегда вместе, за одним столом. И вот если муж смакует каждый кусочек и время его трапезы составляет 40-45 минут, а иногда и час, то я съедаю все за 5 минут и иду заваривать чай!) Сначала муж видимо наблюдал за мной и молча активно удивлялся. А однажды спросил:
- Слушай, почему ты так быстро ешь? Куда торопишься?
- Не знаю, не куда! Просто привыкла так!
Это чистая правда. Я привыкла есть быстро, что называется на ходу. До института, в котором я училась, нужно было добираться на общественном транспорте 1.30-1.40 минут, тогда ещё без пробок. Занятия начинались в 8-30 и чтобы не опаздывать я выходила из дома в 6-45. Понятно, что времени готовить какой то сложный завтрак по утрам не было. Стандартно это был чай с двумя бутербродами. Возвращаясь домой около 16 часов я буквально набрасывалась на еду, потому что была голодна и тоже ела очень быстро.
После окончания института, уже выйдя на работу, история в быстрыми приемами пищи только усугубилась. Утром мне все всё также было некогда заниматься готовкой. Чай - бутерброд и бегом на работу. Там, в течение дня, перекусы шоколадками, орешками и прочим калорийным мусором, а возвращаясь поздно вечером домой, я быстро съедала какой-нибудь купленный в магазине салат с майонезом и ложилась спать. Учась в институте я уже была пышкой в теле и такой режим питания на работе способствовал быстрому набору веса.
Сейчас, когда я уже довольно долго не работаю официально, а занимаюсь домом и ребенком, дурная привычка есть еду быстро осталась. Вот вроде и спешить уже особо не куда, ну разве что в садик или на кружок по подготовке к школе, но я всё равно ем очень быстро!
Вообще, специалистами в области питания, если вы не подвержены скачкам инсулина и боретесь с лишним весом, рекомендовано придерживаться определенного режима питания. У каждого человека он может быть свой, индивидуальный и удобный только ему.
Режим питания - порядок питания в течение суток с учетом количественного и качественного распределения рациона через определенные временные интервалы между отдельными приемами пищи.
Чтобы правильно его спланировать нужно:
1. по одной из известных формул рассчитать свой показатель BMR (Basal Metabolic Rate, базальной скорости метаболизма)
2. Умножить получившееся значение на коэффициент двигательной активности
3. Уменьшить получившееся значение на 15-20 %, величину комфортного дефицита калорий.
Получившееся значение суточного калоража с дефицитом калорий далее следует разделить на несколько удобных вам приемов пищи. Вообще, с точки зрения обычной логики, организму неважно сколько приемов пищи вы выполняете за день. Гораздо важнее, что вы едите и соблюдается ли баланс БЖУ. Если выполняется главное требование режима питания в условиях ограниченной калорийности весы будут показывать отвесы.
Специалисты в области питания рекомендуют питаться "по голоду", то есть садиться за стол тогда, когда чувство голода начинает возрастать. Для этого ими рекомендованы промежутки между приемами пищи, которые составляют 3-4 часа. Именно это время в среднем тратит наш организм на усвоение поступившей пищи, а после чувство голода начинает нарастать. Следует избегать промежутки между приемами пищи более 5 часов. К этому времени возникнет сильное чувство голода и риск сорваться и съесть что то лишнее существенно возрастает. Для себя я определила питание 5 раз в день: 3 - основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса.
Питание по часам имеет свои явные плюсы:
1. Это хорошая привычка, способствующая правильной работе обменных процессов в организме;
2. Благодаря частому питанию удается избежать сильного чувства голода, а значит организм, когда вы сядете за стол не будет стремиться отложить поступившую энергию в жир;
3. Небольшие по размеру порцию снижают нагрузку на ЖКТ, поджелудочную железу и печень.
Пищеварительная система - сложный механизм различных процессов, которые проходят незаметно для нас. Например, больше всего желудочного сока выделяется в первой половине дня. После обеда его выработка сокращается. Поэтому 2/3 суточного рациона следует стараться употреблять в первой половине дня, а оставшуюся 1/3 в вечернее время.
В идеале все приемы пищи ежедневно совершать в одно и тоже время. Так можно приучить организм к определенному режиму, когда к "нужному" часу будет появляться аппетит и выделяться пищеварительные соки, необходимые для нормального пищеварения и усвоения пищи. Конечно, темп современной жизни такой, что выполнить рекомендацию питания по часам довольно сложно. Я сама питаюсь в приблизительно одно и тоже время, но далеко не по "часам".
Перейдем от теории к практике. Например, вы определили что ваш BMR с учетом коэффициента двигательной активности составляет 2000 ккал. С учетом 15-20 % дефицита суточная калорийность составит 1600-1700 ккал, среднее значение 1650 ккал. Предположим, что ваш подъем происходит в 7 утра. В этом случае режим питания с учетом суточной калорийности можно определить приблизительно такой:
Завтрак 8-00 (+ 3 часа) калорийностью ~ 450 ккал.
Первый перекус 11-00 (+ 3 часа) калорийностью ~ 225 ккал.
Обед 14-00 (+ 3 часа) калорийность ~ 450 ккал.
Второй перекус 17-00 (+ 3 часа) калорийностью ~ 225 ккал.
Ужин 20-00 калорийностью ~ 300 ккал.
Итого, получается 5 приемов пищи через равные интервалы общей калорийностью 1650 ккал. При этом выполнена рекомендация употребления бОльшей 2/3 части суточного калоража в первой половине дня.
Ну и наконец, говоря о режиме питания и часах приема пищи я хотела бы вернуться к тому с чего начала эту статью: продолжительности каждого приема пищи. Не знаю, слышали вы или нет, но существует такое правило "20-ти минут". Нашему мозгу нужно около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. То есть, если кушать быстрее указанного времени, то возрастает риск съесть что-нибудь лишнее, а это в процессе снижения веса уж точно не нужно. Сейчас я веду пищевой дневник, взвешиваю размер порций и считаю калории. Это помогает мне четко следить за тем сколько и чего я съедаю. Уверена, что в обычной жизни, без этих манипуляций, быстро съев что то за 5 минут и не ощутив чувства сытости, я бы успевала закинуть в рот еще что то сверх того, что было на тарелке. А это значит "лишние" калории и лишний вес!
Делитесь в комментариях, удается ли вам питаться по часам в одно и тоже время и на сколько серьезно вы вообще относитесь к понятию "режим питания".
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка!