На эту тему меня натолкнула статья у моего "коллеги" с Дзена. Автор похудела на 13 кг и решила пересчитать свои энергозатраты под текущий вес.
А я считаю, что по формулам не стоит ориентироваться, что лучше смотреть за реакцией организма, и сейчас попробую объяснить почему.
Также, затронем тему перерасчёта калорий при выходе на поддержание.
Всем привет, меня зовут Виктория! На этом канале я худею на 30 кг после беременности в 40 лет. Мои помощники: минимальный дефицит калорий, минимальные нагрузки и Ваша поддержка!
Мы все разные! У нас у каждого свои потребности в энергии, свой обмен веществ. Я видела счастливчиков, которые легко и быстро худели на 3000 ккал, и видела тех, кто не мог сдвинуть вес на 1200.
Вы можете сколько угодно высчитывать свою норму по различным формулам, но к истине так и не придвинуться, разочароваться в подсчёте и плюнуть на это дело. Поэтому: СЧИТАТЬ НИЧЕГО НЕ НАДО!
Приведу пример - посчитаем мою калорийность по формуле:
1. 9,99 х текущий вес (75) = 749,25
2. 6,25 х рост в см (173) = 1081,25
3. складываем обе цифры: 749,25 + 1081,25 = 1830,5
4. 4,92 х возраст (40) = 196,8
5. из цифры в третьем пункте вычитаем цифру, полученную в четвертом:
1830,5 - 196,8 = 1633
6. от полученной цифры в пятом пункте вычитаем 161 = 1472
7. полученную цифру в пункте 6 умножаем на коэффициент 1,2 = 1767
8. от последней цифры отнимаем 15% (дефицит калорий) = 1500
9. прибавляем 350 ккал для кормления (именно столько нужно после 6 месяцев) = 1850 ккал
Получается, что мне чтобы худеть нужно есть 1850 ккал.
А я ем 2200 и худею!
Рассказать, что будет, если я решу изменить калорийность рациона на расчетную?
- Я создам слишком большой дефицит калорий и мне будет очень голодно;
- Организм поймет, что настали голодные времена, начнет сберегать жир, а в топку пойдут мышцы;
- Мой метаболизм очень быстро спустится на 1850 и к 2200 я уже не вернусь!
Поэтому неважно какой у Вас вес! Важно одно - какой результат у Вас на Вашей калорийности!
- Если у Вас уходят и килограммы и сантиметры (но не более 1 кг в неделю), значит Вы в правильном дефиците, и ничего пересчитывать не надо!
- Если у вас ушло более 1 кг - значит уходят мышцы и нужно поднять калорийность на 100-150 ккал и наблюдать дальше;
- Если у Вас не уходят ни вес, ни объемы - значит Вы в балансе! И только в этом случае стоит делать срез калорийности! Но даже в этом случае формулы бесполезны, потому что не будут отражать реальную картину. Чтобы продолжить далее снижение веса, достаточно уменьшить калорийность на 150-200 ккал без всяких подсчётов или создать этот дефицит за счёт движения.
Понимаете? Формулы Вам могут дать только приблизительные начальные цифры, от которых Вы будете отталкиваться, любая другая корректировка должна происходить ТОЛЬКО ПО РЕЗУЛЬТАТУ!
Чем дольше мы НЕ будем опускать калории, тем лучше! Ведь мы не хотим дойти до 1000 ккал и толстеть от листика капусты! А сохранить хороший уровень обмена веществ и активной клеточной массы можно только питаясь адекватно! Поэтому до последнего не снижайте калории! Лучше сначала создать дефицит за счёт спорта, и уже в крайнем случае трогать калораж!
Абсолютно те же механизмы мы задействуем при переходе на поддержание.
Многие как думают: вот я похудела, теперь я посчитаю свой уровень поддержки по формуле, добавлю калории, которые трачу на спорт и ходьбу, буду есть на эту цифру и вес мой меняться не будет, но не тут то было!
Человек делает правильные расчеты, но начинает полнеть - почему это происходит:
- Метаболическая адаптация и снижение обмена веществ на 10-15% за счёт термогенеза.
- Снижения количества мышечной массы за время похудения, а значит bmr в покое;
- Снижение гормонов щитовидной железы;
- Возвращение гликогена, воды, бОльшее количество пищевого комка.
Последний пункт не имеет никакого отношения к жиру, но даёт плюс на весах и демотивирует.
Человек впадает в отчаяние и не понимает как ему есть: начинаются периоды "дней греха" и строгих ограничений.
Вот чтобы этого не случилось, я хочу Вам предложить один универсальный инструмент возвращения калорий.
Вам не надо считать, сколько калорий Вы тратите, чтобы выйти на калорийность поддержки!
Это очень важно, запомните это!☝️
Сколько Вы тратите Вам не скажет ни одна формула, но покажут отвесы за неделю!
Человеческий жир имеет калорийность 7,8 ккал на 1 гр, но я округляю до 7 - таким образом сброшенное количество грамм за неделю = дефициту калорий за день!
Посчитайте свою среднюю скорость сброса веса в неделю - это и будет Ваш дефицит.
Например, Вы скидываете по 500 гр в неделю - значит Ваш дефицит 500 ккал в день.
Выходя на поддержку просто прибавляйте по 150 ккал, пока Вы не закроете этот дефицит, или пока вес не встанет - все! Ничего больше считать не нужно.
У нас есть два универсальных инструмента для трансформации нашего тела: спорт и питание! За счёт этих двух инструментов мы создаём дефицит, запускает правильный гормональный отклик, строим как из кирпичиков новые клетки. И точно также у нас есть два инструмента контроля: весы и сантиметровая лента. Эти инструменты нам всегда покажут, правильно ли мы двигаемся в нашей трансформации.
Только делая еженедельные замеры и взвешивания мы можем понять, на том ли мы пути и сделать коррекцию, если нас что-то не устраивает!
Контроль, а не формулы! Ведь нам нужен результат, а не теория - значит надо стать практиками!
И есть ещё одно золотое правило, которым я стараюсь пользоваться: ЕСЛИ ПРОГРАММА РАБОТАЕТ - НИЧЕГО НЕ ТРОГАЕМ! Не пытайтесь усовершенствовать то, что приносит результат!
Ну и мой отчет за день:
Кабачок не пошел тоже, причем категорически!
Ни шутками, ни прибаутками, ни молитвами, ни уговорами накормить не удалось!
Зато! Щёчки идеально чистые, а это значит, что я могу вводить козью молочку в рацион (Боже, спасибо!)
Ну а сегодня в меню блины с мясом и сыром:
Гречка с индейкой:
И шницели с молодой картохой
Вся еда получилась вот на такие кбжу:
Сегодня я отдыхаю от занятий, да вообще от всего отдыхаю - просто валяюсь весь день и восстанавливаюсь! Женя молодец, когда выходной, берет на себя домашние дела и ребенка и даёт мне просто побыть наедине с собой с чашечкой кофе...
А Вам, друзья, спасибо, что почитали до конца!🥰
Надеюсь, статья была полезной! 👍
#подсчет калорий
#поддержание веса
#похудеть без диет
#похудеть к лету
#похудеть на 30 кг
похудеть после 40