Сейчас из каждого утюга и каждого смартфона все кричат о здоровье, а о недостатке витаминов особенно. Это стало так популярно, что многие не задумываясь пьют, потому что "а вот Галочка пьет" или "Все говорят, что полезно". Давайте разберемся раз и навсегда стоит ли вообще пить витамины и что вообще такое ВИТАМИНЫ.
Что такое витамины?
💊Витамины - это незаменимые органические вещества различного химического происхождения.
Они не участвуют в пластических процессах и не дают энергии, но являются катализаторами ферментов во многих химических реакциях или выступают посредниками, регулируя уровень гормонов.
Потребность организма в витаминах - несколько миллиграммов в день (❗️поэтому не надо лишний раз есть их горстями). Большинство витаминов не синтезируются внутри организма, а поступают вместе с продуктами питания, именно поэтому ваше питание должно быть максимально разнообразным.,
Виды витаминов
Есть два основных вида витаминов:
- Жирорастворимые: А, Е, D, К.
- Водорастворимые: С, В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В12.
Жирорастворимые накапливаются в организме, создавая депо в печени и жировой ткани. Водорастворимые - нет.
Основные функции:
- Стимулируют звенья имунной системы, тем самым защищают нас от всякой дряни.
- Поддерживают работу ЦНС.
- Тормозят окислительные процессы и препятствуют раннему старению.
- Укрепляют прочность кровеносных сосудов.
- Помогают организму справится с негативными факторами (тяжелые физ.нагрузки, стресс, болезнь и некачественное питание).
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины на то они и водорастворимые, что растворяются в воде💧. Большинство из них в организме не накапливаются и не синтезируются, поэтому даже относительно короткое время нерационального питания может привести к дефициту этих соединений.🥗
Витамины: С, В1, В2, В3 (никотиновая кислота), В5, В6, В8, В9 (фолиевая кислота), В12.
💊Витамин С (аскорбиновая кислота)
Норма: от 120 мг до 2 г.
Роль в организме: синтез коллагена, нейромедиаторов, стероидных гормонов, карнитина. Способствует трансформации холестерина в желчную кислоту и повышает биодоступность железа. Мощнейший антиоксидант, повышает иммунную функцию.
Недостаточное потребление резко снижает способность к усвоению белка.
🧩С чем пить?
Улучшает всасывание в кишечнике препаратов железа.
⚠️С осторожностью
При совместном приеме витамина С с антибиотиками ряда пенициллина и тетрациклина увеличивает их концентрацию в крови.
Снижает эффективность препаратов, понижающих свертываемость крови.
❌С чем НЕ пить?
Снижают всасывание в кишечнике и усвоение витамина организмом ацетилсалициловая кислота (аспирин), оральные контрацептивы, свежие соки, щелочная минеральная вода (вода с высоким содержанием гидрокарбонатов).
При совместном употреблении с сульфаниламидными препаратами повышает риск отложения кислых солей в почках.
Употребление стероидных гормонов и снотворных препаратов (барбитуратов) резко снижает концентрацию аскорбиновой кислоты в организме.
Аскорбиновая кислота уменьшает терапевтическое действие антидепрессантов. Увеличивают способность организма усваивать и удерживать витамин С (примерно на 35%) биофлавоноиды (витаминоподобные вещества, присутствующие в кожуре цитрусовых фруктов).
Витамин С способствует всасыванию алюминия в кишечнике, его не следует принимать вместе с препаратами, содержащими алюминий (алюминий в высоких дозах может быть токсичен).
В чем содержится?
Больше всего витамина С в шиповнике (600 мг), 200 мг содержится в облепихе, сладком перце и смородине.
💊Витамин В1 (тиамин)
Норма: не больше 1,5 г в сутки.
Роль в организме: входит в состав кофермент многих ферментов, участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, жиров и белков в энергию, необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты. Участвует в передаче нервных импульсов, помогает восстанавливаться после тяжелых физ. нагрузок. Поддерживает нормальные рост, развитие, фертильность и лактацию.
Дефицит В1 проявляется в раздражительности, хронической усталости, запорах, отеках, ухудшении памяти, потере аппетита, ослаблении мышц, неправильной координации движений, онемении конечностей, потери веса.
🧩С чем пить?
Для активации витамина в организме необходим магний.
⚠️С осторожностью
Уровень витамина B1 в организме снижают антибиотики, серосодержащие лекарства, оральные контрацептивы и препараты, снижающие кислотность желудочного сока.
❌С чем НЕ пить?
Витамин В1 нельзя вводить в виде инъекций одновременно с пиридоксином (витамином В6), цианокобаламином (витамином В12), а также с пенициллином, стрептомицином или никотиновой кислотой, поскольку эти препараты нейтрализуют действие витамина.
Прием сульфаниламидов и спиртосодержащих препаратов нарушает всасывание витамина В, в кишечнике.
Холин (витамин B4) подавляет действие витамина В1 в организме.
В чем содержится?
Больше всего витамина B1 в семечках подсолнуха, кунжуте и овсяных отрубях.
💊Витамин В2 (рибофлавин)
Норма: 1,4-1,7 мг в сутки.
Роль в организме: поддерживает нормальную функцию кожи, слизистых оболочек и зрения. Участвует в абсорбции железа, влияет на всасывание и синтез жиров.
Признаки дефицита В2: трещинки в уголках рта, заболевания глаз, воспаление слизистых оболочек, нарушения сна и пищеварения, выпадение волос, головокружение, у детей – задержка роста.
🧩С чем пить?
Данный витамин способствует усвоению и сохранению железа.
⚠️С осторожностью
Ускоряют превращение рибофлавина в его активную форму в организме тиреоидин (гормональный препарат из секрета щитовидной железы) и алдактон (препарат, снижающий кровяное давление).
❌С чем НЕ пить?
Блокируют превращение рибофлавина в его активную форму спиронолактон (препарат, снижающий кровяное давление), хлорпромазин (применяется при депрессиях и психозах), антидепрессанты (имипрамин и амитриптилин).
Борная кислота увеличивает потерю витамина В2 (ранее рибофлавин использовался для лечения отравления борной кислотой).
В чем содержится?
Больше всего витамина B2 в почках, печени и дрожжах.
💊Витамин В3 (никотиновая кислота)
Норма: около 20 мг в сутки.
Роль в организме: участвует в функционировании нервной системы и надпочечников, улучшает секрецию желудка и желчного пузыря, влияет на здоровье кожи, улучшает память. Облегчает метаболические процессы и снабжение клеток кислородом, снижает запасы «плохого» холестерина.
Дефицит В3 может проявиться в пеллагре, язве, головных болях и усталости, депрессии, расстройстве желудка, бессоннице, дерматитах.
🧩С чем пить?
Для нормального синтеза и активации витамина в организме необходимы следующие микроэлементы: цинк, магний, марганец, молибден, кобальт и аминокислота триптофан.
❌С чем НЕ пить?
Блокируют процессы всасывания витамина в кишечнике алкоголь, гормональные и противотуберкулезные препараты.
В чем содержится?
Больше всего витамина B3 в белых сушенных грибах, арахисе, семечках подсолнуха и тунце.
💊Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Норма: не установлена, так как В5 синтезируется в кишечнике. В случае дефицита назначается не больше 20 мг в день.
Роль в организме: способствует выработке гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Поддерживает правильное функционирование надпочечников и нервной системы, влияет на метаболизм жирных кислот, что в свою очередь содействует избавлению от лишнего веса.
Дефицит В5: усталость и мышечная слабость, судороги, депрессия, головная боль, неприятные ощущения в животе. В некоторых источниках упоминается постоянное жжение в стопах.
🧩С чем пить?
Необходим для усвоения организмом витамина B9.
Витамин В5 эффективно усваивается организмом только в сочетании с другими витаминами группы В.
⚠️С осторожностью
Уменьшает токсическое действие антибиотика стрептомицина и противотуберкулезных препаратов.
Повышает эффективность действия сердечных препаратов.
В чем содержится?
Больше всего витамина B5 в говяжьих почках, печени и сердце, дрожжах, курином яйце.
💊Витамин В6 (пиридоксин)
Норма: не выше 2 мг в сутки.
Роль в организме: укрепляет иммунитет, способствует росту новых клеток и обменным процессам в организме. Предотвращает появление перхоти, развитие псориаза, экзем. Необходим детям в период повышенной умственной активности.
В лечебных программах применяется как средство для детоксикации печени. Влияет на секрецию желудка, повышая его кислотность. Витамин В6 избавляет от болезненных ощущений во время менструаций и от тошноты во время беременности, регулирует гормональный фон в женском организме.
Дефицит ведет к жировому гепатозу печени, слабости, раздражительности, бессоннице, остеопорозу, артриту, болезням кожи и ногтей.
⚠️С осторожностью
Повышает эффективность сердечных гликозидов.
Уменьшает токсическое действие стрептомицина и других противотуберкулезных препаратов.
В чем содержится?
Больше всего витамина B6 в фисташках, семечках подсолнуха, пшеничных отрубях и чесноке.
💊Витамин В8 (биотин или витамин Н)
Норма: 300 мкг в сутки.
Роль в организме: формирование эритроцитов, влияние на рост клеток, участие в метаболических процессах. Поддерживает здоровье волос, защищает кожу от преждевременного старения, укрепляет костный мозг и нервные ткани. Принимает участие в более чем 40 ферментативных процессах в человеческом организме.
Дефицит биотина – явление редкое, сопровождается такими симптомами как тошнота, рвота, слабость, повышение уровня холестерина, потеря аппетита, выпадение волос.
🧩С чем пить?
Сырой яичный белок содержит авидин (антивитамин биотина), который связывает витамин В8 и препятствует его всасыванию в кровь; при нагревании происходит разрушение авидина, и поэтому приготовленные яйца не мешают усваивать биотин.
Для превращения биотина в активную форму в организме необходим магний.
💊Витамин В9 (фолиевая кислота)
Норма: 400 мкг в сутки.
Роль в организме: синтез ДНК, влияние на рост клеток, формирование эритроцитов и лейкоцитов. Обеспечивает организм энергией. Важен для поддержания здоровья женского организма.
Недостаток фолиевой кислоты чреват развитием хронической усталости, появлением акне, ведет к анемии и остеопорозу. Симптомами нехватки фолиевой кислоты могут быть частые расстройства в работе пищеварительной системы, тревоги, депрессии.
🧩С чем пить?
Необходим для нормального усвоения организмом других витаминов группы В.
Вместе с витаминами В6 и В12 снижает риск развития атеросклероза.
Тесно взаимодействует с витамином В12 в процессе кроветворения, роста и развития организма (дефицит либо витамина В12, либо фолиевой кислоты вызывает один и тот же тип анемии, и замена одного витамина другим в рационе эту анемию скорректирует).
⚠️С осторожностью
Уровень фолиевой кислоты понижается при приеме аспирина в высоких дозах и некоторых противотуберкулезных средств.
❌С чем НЕ пить?
Нарушает всасывание витамина в кишечнике употребление алкоголя, прием противозачаточных средств, сульфаниамидных препаратов и препаратов, снижающих уровень холестерина в крови.
В чем содержится?
Больше всего витамина B9 в арахисе, семечках подсолнуха, сое, сушенных белых грибах и петрушке.
💊Витамин В12 (кобаламин)
Норма: 3 мкг в сутки.
Роль в организме: используют в качестве стимулятора аппетита и усилителя энергии. Принимает участие в формировании красных кровяных клеток, борется с инфекциями и аллергиями. Детям В12 полезен, как витамин, способствующий росту.
Гиповитаминозом чаще всего страдают вегетарианцы, так как единственным источником вещества являются продукты животного происхождения.
Дефицит В12 часто служит причиной болезни Альцгеймера, нарушений в работе мозга и нервной системы, сердечнососудистых заболеваний.
🧩С чем пить?
В реакциях обмена веществ тесно связан с витамином B9: недостаток одного витамина может привести к недостаточности другого с похожими симптомами.
⚠️ С осторожностью
Большие дозы витамина С (более 1 г за один прием пищи) препятствуют высвобождению витамина В12 из продуктов питания.
Длительный прием мочегонных препаратов и препаратов, снижающих уровень «плохого» холестерина, препятствует всасыванию витамина В12 в кишечнике.
❌С чем НЕ пить?
Прием гормональных препаратов и антидепрессантов способствует вымыванию витамина В12 из организма.
В чем содержится?
Больше всего витамина B12 в печени, сердце, почках, сухом молоке и мясе кролика.
Жирорастворимые витамины
Поговорим про жирорастворимые витамины. Про те самые, которые накапливаются в организме и поэтому, перед применением, ❗️необходимо сдать анализ на количество их в вашем организме. ❗️
При заболеваниях, временных состояниях, на фоне диет, пищевых ограничений по медицинским показателям или по иным причинам, именно жирорастворимые витамины A/D/E/K могут поддерживать множество важнейших процессов в организме, растрачиваясь из имеющихся запасов.
💊Витамин А (Ретинол)
Норма 0,30 - 0,80 мкг/мл
Роль в организме: Участие в работе зрительного аппарата, влияние на рост нового эпителия, поддержка работы иммунной, репродуктивной систем. В период беременности витамин А необходим для нормального развития плода.
♻️Синтез непосредственно в организме – из бета-каротина. На абсорбцию витамина А влияет цинк и витамин Е: при их нехватке усваиваемость Ретинола снижается.
🧩С чем пить?
Витамин Е способствует сохранению ретинола в активной форме и улучшает его всасывание в кишечнике, поэтому целесообразно принимать эти витамины вместе.
Витамин А усиливает действие витамина D (витамины А, Е, D часто принимают одновременно).
Для лечения куриной слепоты витамин А принимают вместе с витаминами В3.
Дефицит цинка в организме приводит к нарушению превращения витамина А в его активную форму, которая усваивается организмом, и к дефициту витамина в тканях; витамин А, в свою очередь, способствует лучшему усвоению цинка организмом.
❌С чем НЕ пить?
Одновременный прием активированного угля и витамина А нарушает всасывание последнего в кишечнике.
⚠️С осторожностью
Частое применение минерального масла (например, в качестве слабительного) может привести к дефициту витамина А. Это происходит потому, что минеральное масло способно растворить жирорастворимые витамин А и каротиноиды, однако в этом случае витамины пройдут по кишечнику, не усвоившись (организм не может их извлечь из минерального масла).
Для усвоения витамина А требуется ежедневное адекватное получение белков пищи (они необходимы для синтеза в организме человека достаточного количества специфического белка, который связывает витамин А).
В чем содержится?
Больше всего витамина А рыбий жир, куриная печень, говяжья печень и печень трески.
💊Витамины D (группа кальциферолов; потребность присутствует в витаминах D2 и D3)
Норма 3,00 - 49,60 нг/мл.
Роль в организме: регуляция кальциево-фосфорного обмена, формирование костной ткани.
🧩С чем пить?
Повышает всасывание кальция, фосфора и магния из пищи, предотвращает потерю этих элементов с мочой.
Способствует усвоению витамина А.
Нормальное усвоение витамина D возможно только при достаточном количестве витамина Е в организме.
❌С чем НЕ пить?
Прием лекарственных препаратов, понижающих уровень холестерина в крови, и препаратов витамина D нужно осуществлять в разное время, поскольку такие лекарственные препараты могут нарушить всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в кишечнике.
Прием минеральных слабительных средств препятствует всасыванию витамина D, а синтетические слабительные могут нарушить обмен витамина D и кальция.
Препараты, содержащие кортикостероидные гормоны (бетаметазон, гидрокортизон, преднизолон и др.), способствуют выведению витамина D из организма, а также нарушают всасывание и обмен кальция.
⚠️С осторожностью
Снотворные средства (барбитураты и дифенин) нарушают нормальный обмен витамина D, вследствие чего могут развиться рахит и остеопороз.
Некоторые противотуберкулезные препараты (например, парааминосалицилат) могут изменять обмен витамина D и нарушать баланс кальция и фосфора.
Витамин D может снижать эффективность сердечных препаратов.
Препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут нарушить всасывание витамина D.
Значительные дозы витамина D могут приводить к дефициту железа (за счет усиления всасывания кальция подавляется всасывание в кишечнике железа).
В чем содержится?
Больше всего витамина D рыбий жир, сельдь жирная, кета, скумбрия и лосось.
💊Витамин Е (токоферолы – антиоксиданты против старения клеток)
Норма – 5,00 - 18,00 мкг/мл.
Роль в организме: антиоксидант, антигипоксант, участник огромного количества реакций, от синтеза коллагена до экспрессии генов и формирования иммунной защиты.
🧩С чем пить?
Растительные масла увеличивают потребность в этом витамине (его суточные дозы повышаются на 5—20 мг в день); для предупреждения его недостаточности нужно дополнительно принимать 0,4 мг токоферола на каждый 1 г масла.
В организме очень тесно взаимодействует с селеном: вместе они выполняют антиоксидантную функцию; дополнительный прием витамина требует и дополнительный прием селена.
Дефицит этого витамина может привести к снижению уровня магния в тканях.
Витамин Е предохраняет от окисления витамин А.
Недостаточность в организме цинка усугубляет симптомы недостаточности токоферола.
❌С чем НЕ пить?
Одновременный прием с витамином Е препаратов солей железа вызывает окисление витамина и его выход в кишечник в неактивной форме (железо и токоферол следует принимать с интервалом 8—12 часов).
Ультрафиолетовые лучи лишают лечебного действия витамин Е, а прогорклые жиры разрушают его.
✅Достаточное количество витамина Е в организме уменьшает потребность в искусственно вводимом инсулине у больных сахарным диабетом.
В чем содержится?
Больше всего витамина E масло хлопковое, кукурузное и арахисовое.
💊Витамин группы К
Норма 0,10 - 2,20 нг/мл, и совсем небольшой, недостаточный для полноценных реакций объем и только витамина К1 из всей группы, может синтезироваться организмом.
Роль в организме: с из помощью происходит синтез белков, ответственных за нормальную свертываемость крови. Помогает витамину D взаимодействовать с кальцием, участвует в различных реакциях метаболизма, включая мышечную, соединительную ткани. Лёгкие, сердце, почки – также нуждаются в присутствии витамина К.
Всасывание жирорастворимых витаминов происходит так же, как и других жиров, зависит от состояния желчевыводящих путей и способности желчи к образованию мицелл, щелочной среды в тонкой кишке, лимфатической системы кишечника.
⚠️С осторожностью
Избыточный прием препаратов кальция снижает синтез витамина К и нарушает его усвоение организмом, что может вызвать внутреннее кровотечение.
Сильное превышение суточной дозы витамина Е может уменьшить усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта и повлиять также на нормальное свертывание крови.
В чем содержится?
Больше всего витамина K петрушка, листья одуванчика, зелень шпината и базилика
Итог
Если вы хотите попить витаминки, вам нужно сделать две вещи. Первая - это сдать анализы на количество запасов жирорастворимых витаминов. Второе - это проверить свой желчный и кишечник (как толстый, так и тонкий) на адекватность работы и усвоения.
Если вы сдали анализы, то не в коем случае не назначайте сами себе бады или лекарства, при неправильно подобранных дозировках, вы можете усугубить положение. Ведь прием любого витамина может усилить с одной стороны и ослабить с другой. Не профессионалам трудно маневрировать между усилением действия одного и отрицательным эффектом на другое.
Помни, что лучшим вложением в себя и свое здоровье является качественное разнообразное и полноценное питание, в котором есть овощи, зелень, мясо.
Больше полезной и интересной информации о питании и жизни без боли в моем Телеграмм канале.